Poate că aceasta este una dintre cele mai bune metode pentru dezvoltarea puterii tale absolute. Nici o altă metodă nu contribuie la o astfel de creștere rapidă a punctelor forte ca la folosirea single.
Dacă obiectivul dvs. principal este creșterea puterii, mai degrabă decât un set de mase musculare, încercați această metodă și veți vedea pentru dvs. că singele sunt una dintre cele mai bune metode de dezvoltare a indicatorilor de putere maximă.
Ce sunt single-urile? Singlule sunt împlinirea repetițiilor singulare cu greutățile lor submaximale de la maximul lor unic de 1pm. În același timp, toate lucrările principale vor fi efectuate pe procente de 85% -95% din maximul său unic.
Această metodă constă în faptul că toată munca dvs. principală în formare este efectuată exclusiv cu scări de lucru submaximale, numai în repetiții unice, dar cu un număr foarte mare de călătorii de lucru.
Ceea ce dă în cele din urmă un salt foarte rapid al indicatorilor de putere în exercițiul în care se aplică această metodă ...
În acest caz, nu este nevoie să efectuați multe repetări în fiecare dintre abordările dvs., cel mai important lucru în single este lucrarea cu greutate submaximală într-o singură repetiție, cu o tehnică perfect construită.
Pentru a face acest lucru, ați venit mai întâi la greutatea dvs. de lucru în ciclul dvs. și începând de la 80% -85% din maximul dvs., începeți să lucrați folosind single-uri.
Acest lucru vă oferă un excelent studiu pentru mușchii și ligamentele dvs. și oferă, de asemenea, un impuls extraordinar pentru baza de putere suplimentară.
De fapt, "singele" sunt repetiții unice, efectuate cu o greutate specifică de lucru. Prin urmare, greutatea este luată de aproximativ 90 - 95% din maximul său unic și deja cu ea (după încălzirea corespunzătoare, desigur) abordările sunt executate pentru o dată.
Dar întotdeauna am recomandat să începi single-urile pornind de la scări mai mici, de exemplu de la 80% la 90% din procent și să avansezi încet, mai degrabă decât să începi imediat cu greutatea ta maximă.
Dacă nu ai mai folosit niciodată singuri?
Pentru a elabora tehnica corectă, începeți să lucrați cu o greutate cuprinsă între 70% - 80% din procentul maxim și creșteți lent greutatea.
Este important aici să nu depună eforturi maxime, adică Nu confunda single cu burghiu (maxim unic). Greutățile și eforturile dvs. nu ar trebui să fie maxime. Ar trebui să fie aproape de maximul dvs., dar nu maxim.
Recuperarea după o astfel de antrenament, folosind single-uri ar trebui să dureze de la 4 la 7 zile sau mai mult. Cu alte cuvinte, single-urile nu trebuie să fie efectuate mai des decât o dată sau de două ori pe săptămână sau chiar în două săptămâni.
Care sunt opțiunile pentru single?
În momentul de față există pur și simplu o mare varietate de modalități de utilizare și aplicare a acestei metode în formarea dvs., dar nu toate sunt la fel de eficiente.
Mai jos voi vorbi despre unele dintre ele, care au fost deja testate de mai multe ori la diferite niveluri și sportivi de antrenament. Și, de asemenea, cele care, în opinia mea, sunt probabil cele mai eficiente în ceea ce privește creșterea indicatorilor de rezistență.
Iată câteva opțiuni eficiente pentru single:
Opțiunea 1 Metoda "Pyramid"
Una dintre aceste opțiuni este de a efectua fiecare mișcare în patru sau cinci seturi de single, adăugând treptat greutate în fiecare astfel de abordare.
De exemplu, în squate cu o barbell, folosesc începutul mișcării de la punctul inferior al cadrului de alimentare. Când ajung sub bara, se află la înălțimea poziției inferioare în ghemuit în fața paralelei - apoi mă ridic din acest punct.
De exemplu, se pare că: 160 kg x 1, 170 kg x 1, 180 kg x 1, 190 kg x 1 și 200 kg x 1. Ultimele două singure sunt foarte dificil; ultima este extrem de grea. Aceste cinci singure sunt tot ce aveți nevoie.
Opțiunea 2 "Metoda pas"
Unii sportivi preferă o abordare ușor diferită. De asemenea, utilizează o schemă similară de abordări de încălzire, dar apoi fac cinci singure separate deja cu greutatea lor de lucru.
De exemplu, sportivul se învârte la 160 kg x 1, 170 kg x 1, 180 kg x 1, 190 kg x 1 și apoi efectuează deja cinci singure cu o greutate de 200 kg, cu un rest de două până la cinci minute între apropieri.
Unii folosesc mai puțină greutate, dar fac mai multe singure - zece sau chiar douăzeci, dar nu uitați că progresul dvs. va începe să alunece pe loc dacă faceți prea multe single-uri cu aceeași greutate.
Opțiunea 3 "Metoda" 5x5 "în stilul" repaus-pauză "»
Esența metodei. Alegeți o greutate de cântărire egală cu aproximativ 90% din maximul dvs. unic (adică unul cu care puteți stăpâni numai 2-3 repetări). Dar, în același timp, faceți o singură repetare, apoi întoarceți povara pe rafturi și odihniți timp de 15-20 de secunde. Apoi, faceți următoarea repetare. Astfel, creșteți numărul de repetări la cinci.
apoi vă odihniți timp de trei până la cinci minute și treceți la următorul același set format din cinci repetări. În total, pentru antrenament, trebuie să faceți cinci astfel de seturi. Această metodă, desigur, este cea mai potrivită pentru creșterea indicatorilor de putere, dar această metodă este potrivită numai pentru sportivii foarte experimentați.
În plus, există și alte opțiuni pentru utilizarea single-urilor, aici am dat opțiunile cele mai de bază și cele mai eficiente pentru efectuarea repetărilor singulare.
Utilizați single (metoda repetițiilor unice) cel puțin o dată la două sau trei cicluri, utilizarea prea frecventă a single-urilor în antrenament nu vă garantează progresul constant.
Prin urmare, utilizați această metodă cel puțin unul sau două dintre aceste cicluri de pregătire și puterile dvs. vor crește în mod constant.
P.S. Vrei să afli mai multe? Apoi, uita-te la alte articole.
Trimiteți-le prietenilor: