Astăzi, jumătate de maraton sunt semnul distinctiv al majorității orașelor, care se poziționează ca sport. Acest lucru crește nu numai numărul de cetățeni angajați, ci și provoacă sosirea participanților chiar din alte țări. Cele mai populare orașe în care sunt executate anual 21097 de metri sunt Moscova, Minsk, Kiev, Madrid și New York.
Pregătirea pentru jumătate marfon
Aș dori să spun imediat că accentul principal va fi pe un singur scop - de a termina în cursa. Acest lucru este util pentru alergătorii care doresc să ruleze pentru prima dată 21 de kilometri sau doresc să-și îmbunătățească rezultatul în cadrul unui nivel de până la 1 adult.
Toată pregătirea alergătorului poate fi împărțită în 3 componente:
- Antrenamentul fizic
- Instruire tactică
- Pregătire psihologică
Vom vorbi despre toate componentele separat și vom începe cu primul - ce calități fizice trebuie să depășească un atlet de 21 km și cum să le dezvoltăm?
Exercițiul principal care este folosit pentru pregătirea distanțelor rămase se desfășoară. În acest caz, de regulă, care rulează pe teren accidentat sau de suprafață, care este similar cu acoperire de pe drumul principal. De obicei, astfel de curse sunt ținute pe drum, adică trebuie să alerge de-a lungul asfaltului. Mai puțin frecvent, suprafața este frunziș, iarbă sau sol. O combinație este chiar mai puțin comună. Înainte de pregătire, este necesar să se țină seama de caracteristicile traseului, dacă este posibil.
O calitate fizică importantă când alergi pe distanțe lungi este rezistența totală. Dacă mai devreme ați fost implicați în alergări pe distanțe medii și lungi, atunci această calitate este deja oarecum dezvoltată.
Când se pregătește pentru un semestru maraton, este important să se realizeze anumite volume de lucru. De obicei, volumele sunt împărțite în săptămâni pentru a facilita controlul progresului. Pentru a vă pregăti pentru 21 km 97 m, trebuie să conduceți cel puțin 30 km în fiecare săptămână. Volumul optim este de 40 km.
Aceasta înseamnă că volumul specificat trebuie să fie distribuit pentru o săptămână întreagă la părți egale sau aproape egale. De exemplu, în fiecare zi se desfășoară în jur de 5000 de metri sau de 3 ori pe săptămână timp de 10 km.
Cel puțin o dată pe lună, este necesar să se efectueze curse de control pentru jumătate sau distanța maximă pentru a arăta cel mai bun rezultat. Este necesar să se fixeze timpul total și, de preferință, rezultatul fiecărui kilometru în timpul derulării.
Rețineți că în timpul fiecărui antrenament trebuie să rulați de la început până la sfârșit. Adică joggingul nu ar trebui să fie o tranziție de la alergare la mers pentru recreere. Puteți scădea tempo-ul, dar în nici un caz nu faceți un pas mai departe.
În plus față de alergare, este necesar să se efectueze exerciții fizice. Ca atare, pot fi scaune cu o barbell, lunges, presă de bancă și alte exerciții cu aproximativ greutatea maximă. În plus, antrenează mușchii mâinilor, presa și spatele.
Între antrenament ciclic și de putere ar trebui să fie o pauză de cel puțin 8 ore. Se recomandă ca încărcăturile de mai sus să fie efectuate în zile diferite.
De asemenea, nu uitați să vă odihniți și, cel puțin o zi pe săptămână, asigurați-vă că excludeți orice activitate fizică.
Instruire tactică
Pentru oricine poate pregăti pentru cursa și în timpul antrenamentului pentru a depăși distanța fără probleme în ansamblu. Însă începerea în masă este semnificativ diferită de formarea individuală. Se pare că există sportivi care vor fi scos de la început la liderii de a lua premiile, precum și nou-veniți, care, din cauza lipsei de experiență va rula mai repede decât capacitățile lor proprii de la început și vor dori să prindă lider.
Vă sfătuiesc să nu fiți un novice și să vă mențineți într-un ritm confortabil. Nu vă faceți griji dacă după un kilometru de distanță veți fi pe ultimele poziții. Mențineți ritmul și urmăriți cum primii alergători, care au încercat să depășească liderul, se predau după 3 kilometri. La 5 kilometri veți începe să depășiți 5-10 atleți la fiecare 100 de metri. La începutul distanței vor rămâne cei mai mult sau mai puțin pregătiți pentru cursa, iar în spatele tău vei găsi deja 50-60% dintre participanți.
Când finisajul este de 5-7 kilometri, creșteți ritmul cu cel puțin 5-10 secunde la fiecare 1000 de metri. Deci, puteți trece peste alți 10-15% dintre alergători. Pentru restul de 3 km, adăugați încă 5 secunde și mențineți ritmul până la linia de sosire. La ultimele câteva sute de metri până la terminare, accelerează în mod constant și, înainte de a-și petrece ultimul forță. De obicei, la sfârșitul cursei, nimeni nu vrea să lupte cu cei care încearcă să depășească și aceasta este o bună ocazie de a îmbunătăți situația din protocolul final.
Ca urmare a unor tactici destul de simple, puteți conta pe final în primele 10-20% dintre participanți, ceea ce este foarte bun pentru prima sau a doua experiență semi-maraton.
O opțiune bună este să găsești o persoană care este cam la fel ca a ta. Acest lucru se va sprijini reciproc în timpul cursei și va apărea periodic sau va da drumul partenerului de conducere.
Pregătire psihologică
Dacă cineva spune că principalul lucru dintr-o jumătate de maraton este să poți alerga mult timp și să nu te obosești, atunci are parțial dreptate, dar poți încă să obiecti. Disponibilitatea psihologică a sportivului este o componentă importantă a rezultatului final. Dacă alergătorul nu este gata moral, atunci va fi greu pentru el să arate rezultatul. În unele cazuri, o persoană se poate retrage complet de la început, adesea găsită în curse de amatori.
Pentru a nu refuza ultimul moment de a participa la cursa de 21 km, atenție la gândurile tale. Dacă vă distribuiți propriile gânduri, atunci aspectul fizic al pregătirii se va îmbunătăți. Acest efect se datorează în primul rând faptului că activitatea musculară este controlată de sistemul nervos central, care poate fi influențată cu succes.
Pregătirea psihologică pentru cursa este următoarea:
- Pentru jogging nu există vreme rea și stare de sănătate neplăcută, și cel mai important este întotdeauna timpul;
- Dacă nu puteți efectua un volum săptămânal c prima dată - nu înseamnă că este un stigmat pentru întreaga viață sportivă;
- Dacă nu ați reușit să rulați întreaga distanță - nu înseamnă că data viitoare nu va funcționa;
- Dacă în parc există un atlet care alergă mai repede - nu înseamnă că el a alergat întotdeauna așa;
- Condițiile în care poți refuza să participi la cursă - nu!
Aceste puncte trebuie să fie lovite în cap și să nu vă despărțiți până nu treceți linia de sosire. Nu te opri niciodată în timp ce faci jogging, suporți ultimul. Gândiți-vă la fiecare kilometru de distanță care stă înainte să dormiți. Convingeți-vă că "este dificil, dar real" și nu schimbați planurile pentru ziua cursei.
Cum să conduci un maraton de jumătate?
Pregătiți-vă pentru distanță poate fi în orice haine confortabile, dar du-te pentru a începe jumătate maraton numai în costum cele mai convenabile. Ceea ce începe să pornească sportivul cu o probabilitate mare va afecta rezultatul. Distanța până la alerga neprofesională de 21 de kilometri depășește cel mai bine în 1 oră 30 de minute și uneori mai mult de 2 ore. Imaginați-vă că tot acest timp vă simțiți disconfort de la tinuta aleasă. Probabilitatea ca distanța să nu fie finalizată crește uneori.
Costumul pentru o jumătate de maraton ar trebui să fie cât mai ușor și mai liber posibil. Astfel de haine nu constrânge mișcarea și nu ridică nivelul temperaturii corpului la critică. De regulă, distanțele lungi se desfășoară în pantaloni scurți și în partea superioară a tancurilor. În vremea insorită este recomandat să folosiți o coafură care să nu-ți acopere urechile, deoarece căldura principală iese prin urechi și suntem deja fierbinți.
În timpul unei lungi perioade de timp, fruntea se transpiră și, ca rezultat, transpirația poate ajunge în ochi, ceea ce va duce la pierderea coordonării și chiar la o coliziune cu un alt participant. Deoarece prosopul va interveni, în mod evident, în timpul rulării, cea mai bună opțiune este utilizarea unei bride realizate din țesătură tricotată.
Atunci când alegeți adidași, trebuie să acordați atenție greutății și materialului din care este fabricată talpa. Acordați preferință pantofilor care cântăresc aproximativ 300 de grame, iar talpa se face folosind un gel de amortizare. În magazinele specializate puteți găsi adidași pentru orice suprafață.
Nutriție și băutură
Jumătate de maraton care rulează necesită costuri mari de energie și de apă ale corpului, care trebuie să fie completate în timp util. Dacă nu compensați substanțele consumate, nu vă puteți descurca cu încărcătura și nu vă puteți distra sau pierdeți conștiința.
La competițiile de sport-masă, care se potrivesc organizațiilor publice sau private, există întotdeauna puncte de hrană. Acestea sunt situate pe întreaga distanță la fiecare 5 kilometri. De obicei, o masă cu pahare de apă și alimente cu carbohidrați (banane sau baruri). Dacă în timpul cursei simțiți că aveți nevoie de reaprovizionarea forțelor, atunci trebuie să consumați în mod necesar un produs care conține carbohidrați, iar la fiecare stație de alimentare să beți un pahar de apă.
De asemenea, este necesar să se utilizeze alimente și apă cu carbohidrați înainte de începerea acestora în 30-60 de minute. Aceasta va asimila cea mai mare parte a substanțelor și va da forță pentru a depăși primele 5000 de metri.
Articole similare
-
Curățarea, pregătirea și protecția suprafețelor uleioase de contact cu ulei
-
Creste violete din frunze - pregatirea, plantarea si ingrijirea
Trimiteți-le prietenilor: