O presă frumoasă, gravată "implicit" este disponibilă pentru aproape toată lumea. Cu toate acestea, cei care uită să aibă grijă de ei înșiși, adesea sunt "ascunși" sub "rezultatele" sub falimente și depozite grase. Rețeta pentru o figură bună este să aveți grijă de greutate și nutriție și exerciții speciale vă vor ajuta să construiți baza unui corp frumos și armonios.
Instruirea competentă în domeniul culturismului din prima lună vă permite să "puneți" această fundație. De fapt, asta vom face cu tine.
Deci, să începem. Cum să pompezi cuburile de presă? În primul rând, vom acorda timp pentru familiarizarea cu "locația geografică" și particularitățile mușchilor din presă
Care sunt mușchii presei și trăsăturile lor
Masele musculare umflate și musculare ale presei sunt, cu siguranță, un semn al frumuseții și sănătății.
Deci, mușchiul abdominal transversal este important pentru funcționarea regiunii lombare și protejează spatele și coloana vertebrală împotriva deteriorării. Mușchii abdominali participă la mers și sprijină rinichii, ficatul, stomacul și alte organe interne.
Ce sunt "cuburile"
Acestea sunt formate de mușchii rectus abdominis, fiecare cu partea stângă și dreaptă. Ele sunt împărțite în 4 cuburi, adică sunt doar 8. În piață sunt doar 6 cele superioare, cele două cele inferioare sunt mai mult ca un triunghi.
Pompăm presa acasă
La domiciliu, presa poate fi pompată de toată lumea. Avem nevoie doar de regularitate de cursuri, odihnă completă după formare și nutriție adecvată.
Pentru a începe exercițiile pentru presă, trebuie să luați următoarea poziție:
se află pe podea în sus, îndoiți picioarele în genunchi, picioarele ar trebui să stea complet pe podea.
Puteți să vă fixați picioarele, dar merită să faceți dacă nu vă faceți griji în legătură cu durerea din spatele dumneavoastră inferior.
Exercițiile trebuie să înceapă cu ridicarea umerilor în direcția taliei, cu mâinile plasate lângă urechi. În același timp, încercați să vă uitați la genunchi, pentru a nu vă întindeți gâtul.
Nu vă puneți mâinile pe cap - aceasta vă va forța să vă depuneți efort suplimentar pe gât. Puteți, ca opțiune, să vă păstrați ușor capul cu mâinile, doar pentru a vă odihni puțin muschii gâtului.
Înclinați lent în partea inferioară a spatelui și ridicați corpul într-un unghi de cel mult 35 de grade. În acest moment, expirați.
Este important să se concentreze în timp ce lucrează la mușchii presei. și, de asemenea, pentru a se asigura că bărbia este departe de piept. Spatele inferior nu ar trebui să fie rupt de pe podea, astfel încât acest exercițiu va afecta activitatea muschilor abdominali.
De îndată ce ați îndoit carcasa cu 35 de grade - țineți-o pentru o vreme în această poziție și du-te înapoi. Faceți expirați în acest moment.
Pentru a instrui cel mai bine în fiecare zi, făcând asta pentru 15-20 de repetări ale fiecărui exercițiu. Sarcina trebuie crescută treptat pentru a evita ruperea fibrelor musculare.
Amintiți-vă că exercițiile trebuie modificate treptat, deoarece muschii au capacitatea de a se obișnui foarte repede și, în consecință, nu mai reacționează la exerciții.
În mod ideal, prima formare ar trebui să cuprindă 3-4 exerciții de câte trei abordări fiecare. Treptat, vom aduce numărul de exerciții la standardul 15. În consecință, antrenăm mușchii abdominali superioară și inferioară.
În plus, trebuie să știți exact ce tip de presă doriți să obțineți.
Dacă doriți să pierdeți excesul de grăsime și să faceți stomacul strâns și plat, atunci exercițiile pe presă trebuie să se facă rapid, cu repetări repetate.
Dacă obiectivul dvs. este o presă elastică și fermă, astfel încât mușchii abdominali să fie clar vizibili, exercițiile trebuie efectuate încet, cu o sarcină maximă și nu mai mult de 10 ori fiecare. Mai multe abordări.
Opțiuni de exerciții
1. Ridicați corpul în genunchi. 10-15 repetari, 3-4 abordari.
2. Ridicarea corpului cu "răsucire". Astfel, realizați mușchii laterali ai presei abdominale. Mâinile de pe cap, îndoite la coate. Uneori - ne ridicăm și întindem cotul drept la genunchiul stâng, pentru doi - ridicăm și ne întindem cotul stâng spre dreapta. Repetițiile și abordările sunt aceleași ca și pentru primul exercițiu.
3. Ridicarea picioarelor drepte dintr-o poziție predispusă. Acest exercițiu servește la elaborarea fundului presei. Picioarele nu sunt "depășite", mâinile se pot odihni pe podea sau se pot deplasa sub canapea. 3-4 seturi de 8-10 repetări.
4. Pentru ca cuburile să fie mai vizibile, trebuie să faceți fie "biciclete", fie "foarfece". Toată lumea știe și înțelege exercițiile. Două abordări sunt suficiente.
Câteva adăugiri: Între abordări se odihnește timp de 7-10 minute. Dacă vă antrenați dimineața, efectuați mai bine doar două exerciții - ridicarea corpului în genunchi și ridicarea picioarelor drepte din poziția predispusă. În caz contrar, nu veți avea suficientă energie.
Puteți face acest lucru în fiecare zi, cel mai important este să nu exagerați. Începeți de la capacitățile și pregătirea inițială, "ascultați" corpul. Creșteți încărcătura (numărul de repetări pe abordare) este de asemenea foarte netedă și precisă. Încercați să schimbați exercițiile mai des. Pentru a nu fi plictisit să antrenezi, alternați diferite tipuri de exerciții care implică aceleași mușchi.
Este, de asemenea, posibilă pomparea unei prese la domiciliu sau pe stradă! Cum să procedăm, vom arăta pe exemple concrete:
Antrenament pentru abdomen în sala de gimnastică
Deci, cum leagiți presa abdominală în sala de gimnastică și, în același timp, o faceți în mod eficient? Cel mai important lucru este că trebuie să faceți exercițiile astfel încât pentru 100% din mușchii abdominali să vă simțiți. dezvoltat la fel ca alții. Aceasta înseamnă că presa trebuie să aibă o încărcătură progresivă, doar ca mușchiul să înceapă să crească.
Opțiuni de exerciții
Răsuciți-vă pe blocul superior
Acesta este un exercițiu foarte bun, izolant pentru presă, mai ales dacă vă sincronizați mâinile cu corpul. Deci, dacă mâinile se deplasează independent de corp, atunci în loc să antrenezi presa, vei antrena mușchii latissimus din spate.
Stăm cu spatele la blocul inferior, ne răspândim larg picioarele și le aplecăm ușor în tur. Trageți blocul superior cu mâinile la nivelul gâtului și începeți să efectuați răsucirea. În acest exercițiu, sarcina ar trebui să fie exclusiv pe mușchii presei, numai presa ar trebui să funcționeze. Acordați atenție la unghiul dintre braț și corp nu ar trebui să se schimbe deloc, în timpul înclinării în jos trebuie să exhale. În punctul de vârf de contracție a muschilor abdominali pentru a face o pauză scurtă.
Trebuie să faceți 10-15 repetări, dacă sunteți capabil de mai mult, apoi măriți greutatea.
Înclinările de la blocul din stația multiplă pentru mușchii abdominali
Exercițiul este bun pentru că este posibil să se efectueze un exercițiu pe presă și nu în jos. Trebuie să vă îndoiți de expirație, iar pantele ar trebui să fie cât mai adânci, fără a fi nevoie să păstrați un spate drept. Încercați să vă rotunjiți spatele, în special la punctul inferior.
Cu acest exercițiu, este bine să antrenați mușchii oblici abdominali. De asemenea, în timpul exercițiului "tăietor de lemn", sunt incluse un număr mare de mușchi. Principala sa caracteristică este rotația cazului.
5 fapte despre mușchii presei
Înainte de a lucra la tonusul muscular al abdomenului, citiți informații importante despre presă.
Presa "superioară" și "inferioară" pur și simplu nu există
De fapt, presa, care este rectus abdominis, este dificil de împărțit în partea superioară și inferioară, deoarece fibrele musculare sunt situate în jos pe întreaga lungime a abdomenului. Prin urmare, în timpul exercițiilor pe presă, fibrele sunt reduse la fel și în partea superioară și inferioară.
Senzația presei "superioare" și "inferioare" creează mușchiul liac-lombar, care este situat în partea sa inferioară. Este ea care lucrează mai mult atunci când face lifturi picior.
Femeile sunt mai dificilă decât bărbații pentru a face presa în relief
Aceasta se datorează unei cantități mai mici de testosteron în corpul feminin. Este acest hormon care ajută la construirea musculaturii și arderea grăsimilor.
Prin urmare, este mai dificil pentru femei să-și construiască mușchii și să scape de excesul de greutate, nu numai pe stomac, ci și pe tot corpul. Acest lucru explică de ce oamenii pot vedea cuburile presei mai strălucitoare. Ele sunt vizibile dacă cantitatea de grăsime subcutanată este de 10% - 12%.
La bărbați, 15% din greutatea corporală este normală. La femei, această cifră este de 18% - 20%.
Grăsimea nu se îndepărtează de stomac, dacă apăsați doar presa
Din păcate, un mușchi nu elimină grăsimea. Procesele fiziologice funcționează astfel încât organismul să înlăture grăsimea în întreg corpul și nu numai într-o parte a acestuia. Prin urmare, pentru a scăpa de stratul de grăsime de pe abdomen, este necesar un complex de alimentație și exerciții fizice.
Pentru cuburile de presă nu este necesară mișcarea musculară abdominală zilnic
În primul rând, pentru a face o presă de salvare, un singur exercițiu nu este suficient. Este încă necesar să scapi de excesul de grăsimi. În al doilea rând, prin instruirea muschilor abdominali de câteva ori pe săptămână pentru 3-4 abordări, veți obține același efect ca în fiecare zi pentru 10 abordări. Prin urmare, în fiecare zi este opțională.
Pentru a leșina numai mușchii abdominali pentru o presă ușoară este dificilă
Mulți oameni, subțiri, au grăsimi pe stomac. Ei tind să vrea să pompeze presa, dar să nu piardă în greutate. Acest lucru este dificil de făcut. Complexul de exerciții va afecta toate mușchii corpului. Și un corp frumos - acest corp nu este subțire, ci inteligent. Prin urmare, lipsa de grăsime și corpul elastic - aceasta nu este întotdeauna aceeași. Este de dorit să instruiți complet corpul, acordând o atenție deosebită muschilor abdominali.
- Uscarea corpului
- Creșterea rezistenței
- Set de mase musculare
- Resetați greutatea
- Dacă nu există o creștere
Forța este necesară pentru ca o persoană să realizeze și să realizeze obiectivele stabilite. Dacă sunteți puternic, atunci veți câștiga mai repede masa musculară, veți arde excesul de grăsime, veți alerga mai mult - crește rezistența.
Să ne imaginăm în acest articol un program clasic pentru umflarea masei musculare. Luați în considerare trăsăturile acestui program și exercițiile de bază.
Deci - obiectivul dvs. principal este de a pierde in greutate. Mulți oameni, care încearcă să piardă în greutate, stau pe diverse diete. Acest lucru, desigur, ajută, dar pentru un timp scurt. Greutatea revine din nou. Pentru a obține rezultatele dorite, trebuie să jucați sport. În acest articol, vă prezentăm un program de scădere în greutate.
Dacă vă întrebați foarte des despre creșterea mușchilor și de ce mușchii nu doresc să crească - asigurați-vă că acordați atenție articolului.
Articole similare
-
Cum să pompez un culturist de presă pe care trebuia să-l studiez în diferite
-
Cum să pompezi o presă fără antrenament și forță de antrenament
Trimiteți-le prietenilor: