Mușchii mușchi ai presei abdominale sunt una dintre părțile cele mai dorite ale corpului pentru fiecare sportiv. Se pare că toată lumea le vrea, dar sunt doar câteva. Faceți următoarele exerciții, iar stomacul dvs. se va transforma într-o presă de piatră!
Sportivii se rup în sala de sport, efectuează nenumărate ascensoare corporale și răsucite și, ca rezultat, suferă numai dureri musculare și motivație redusă.
Cineva nu-și face griji cu privire la mușchii presei și practic nu-i dezvoltă, amintindu-i doar la sfârșitul antrenamentului.
Zona abdominală include un număr de mușchi importanți. Nu numai că oferă echilibru, ci și redistribuie tensiunea și stabilizează întregul corp în timpul ridicării greutăților. Dacă mușchii presei abdominale sunt umflați, corpul poate pune mai multă forță, de exemplu, în ghemuire și poate ține încărcătura aproape ca o centură cu greutăți.
Data viitoare când faceți o presă pe banc, împingeți puțin musculatura presei și țineți-o în această stare în timpul întregii ridicări a greutății - veți fi surprins de cât de mult va ajuta mușchii presei în acest exercițiu.
Cum să pompezi o piatră, presată în relief!
Deci, mușchii presei nu sunt doar un element important în efectuarea altor exerciții ale programului dvs., ci joacă, de asemenea, un rol major în culturism.
Un culturist care participă la competiții trebuie să aibă un set excelent de mușchi abdominali pentru a lua premiul. Din punct de vedere estetic, mușchii abdominali atrag atenția în primul rând pentru că trebuie să reprezinte un fizic proporțional și armonios. În plus, stomacul cu cuburile presei arată că atletul este în formă mare și ajută la demonstrarea trunchiului în formă de V.
Dacă respectați un plan de dietă sănătoasă și urmați un program cuprinzător de antrenament, cuburile de relief ale presei pot deveni o realitate pentru dvs. În ciuda faptului că acest articol se concentrează asupra regimului de formare, nutriția adecvată este de asemenea un factor important în crearea unei presiuni impresionante. Nu puteți face doar nenumărate situații și vă ridicați picioarele și așteptați rezultate uimitoare.
Dezvoltarea nici unei alte părți a corpului nu necesită o astfel de disciplină, dar atunci oamenii din jur pur și simplu nu pot să-și ia ochii de pe presă.
Mușchii presei abdominale constau din mai multe zone care sunt comprimate, întinse, răsucite și stabilizează zona corpului. Acestea sunt situate în față, pe părțile laterale ale toracelui inferior, încep de la piept și continuă de-a lungul bazinului.
Să aruncăm o privire asupra fiecărui mușchi și a funcției sale.
Drept mușchi abdominal
Acestea sunt șase "cuburi" râvnite - deși mușchii au mai mult de șase capete. Se îndoaie coloana vertebrală și aduce pieptul și pelvisul mai aproape.
Mușchiul abdominal transversal
Acest mușchi aparține adâncului și este situat sub alte mușchi, care sunt necesare pentru stabilitatea corpului.
Miscari oblice interne si externe
Masele diagonale care funcționează la întoarcerea trunchiului și la stabilizarea abdomenului.
Pompăm presa de relief!
Acum că știți despre anatomie și mecanisme de mișcare, să vedem cum să pompez presa. Miscările și exercițiile prezentate sunt concepute pentru a obține rezultatul maxim pentru fiecare vizită la sala de sport.
Amintiți-vă că întotdeauna trebuie să utilizați tehnica potrivită și să nu ridicați prea multă greutate pentru a nu vă risca siguranța. Când efectuați exerciții pe presă, asigurați-vă că controlați în mod constant mișcarea (concentrică și excentrică) pentru a evita repetările "inactive".
Răsucirea și ridicarea corpului dintr-o poziție predispusă
Răsucirea standard este efectuată culcată pe podea, picioarele sunt presate la pământ, mâinile sunt fie traversate în fața, fie în spatele capului.
Pentru a efectua ridicarea carcasei, luați aceeași poziție de pornire, apoi ridicați întreaga carcasă superioară în genunchi. Reveniți la poziția de pornire. Încercați să utilizați atunci când nu ridicați spatele inferior, ci mușchii presei.
Ridicarea trunchiului dintr-o poziție predispusă
Există multe tipuri diferite de exerciții, de exemplu, răsucirea pe o minge de gimnastică, cu picioarele pe o bancă și cu o clătită mică pe piept pentru a face ponderare.
Răsuciți-vă pe Fitball
Un alt mod de a face răsuciri cu greutăți: se află pe podea cu capul spre cârligul de cabluri de pe scripetele joase și trageți încărcătura atunci când ridicați corpul. Asigurați-vă că țineți capetele coardei pe ambele părți ale capului în timpul răsucirii.
Ridicarea trunchiului pe o bancă înclinată cu ponderare
O modalitate excelentă de a complica creșterea corpului dintr-o poziție predispusă este să îl executați pe o bancă cu o pantă negativă, ținând clama încrucișată pe piept. Acest lucru este destul de dificil, așa că mai întâi încercați să efectuați cu o pondere mică.
Coborâți picioarele în poziția lor inițială, fără a atinge, totuși, tocurile de la podea și repetați exercițiul.
Sfat: pentru a vă complica sarcina, ridicați piciorul pe o bancă cu o pantă negativă. Deci, gama de mișcări va fi mai largă, iar contracția musculară va fi mai intensă și mai eficientă.
Ridicarea picioarelor în vise pe bara transversală
Una dintre cele mai eficiente exerciții de la întregul complex la presă (mai ales pentru mușchii oblici) este "bicicleta". Este destul de complicat, dar dacă este făcut corect, poate garanta o dezvoltare excelentă a tuturor mușchilor din presă.
Așezați-vă pe podea, puneți-vă mâinile în spatele capului, ridicați ușor picioarele de pe podea. Începeți alternativ să vă întindeți coatele în genunchi.
Sfat: puteți complica sarcina și puteți izola un set de mușchi oblici, focalizați mai întâi pe o parte, apoi pe cel de-al doilea. Doar repetați toate repetițiile pentru o parte și apoi pentru alta.
Acest exercițiu nu este pentru cei slabi. Așezați-vă pe o bancă ca "scaunul roman" sau pe o bancă cu o pantă negativă, astfel încât corpul superior să fie ridicat de pe suprafața sa.
Răsturnarea rusă (răsuciri ale trunchiului)
Pe mâinile directe, păstrați o minge înghițită sau clătită în fața dvs. Începeți să răsuciți partea superioară a trunchiului mai întâi într-o parte (pe cât posibil), apoi la cealaltă. Continuați exercițiul într-un ritm ușor mai lent. Dăunătorii puternici pot provoca leziuni ale coloanei vertebrale lombare.
Sfat: pentru cei care au dificultăți în efectuarea unui exercițiu cu o minge sau cu o clătită, puteți doar să vă stoarceți mâinile în fața dvs. și să continuați să acționați conform tehnicilor standard. Deci, puteți întări mușchii pentru a vă putea mișca în viitor cu răsucirea.
Acest exercițiu nu oferă nici o mișcare și este folosit pentru a întări și dezvolta mușchii adânci. Acest exercițiu de stabilitate este utilizat în principal pentru a umfla mușchiul abdominal transversal.
Doar scoateți accentul în jos, doar nu vă sprijiniți pe palma mâinii, ci pe coate. Desenați și tensionați abdomenul pentru a antrena mușchii interne. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde, apoi odihniți - aceasta va fi tratată ca o abordare.
La fel ca "barul" obișnuit, acest exercițiu dezvoltă mușchii interne, dar numai pe ambele părți pentru stabilitate laterală.
Fără a vă îndoi corpul, așezați-vă de partea dvs., urcați-vă pe cot și păstrați-vă picioarele împreună. A doua mana poate fi pusa pe talie sau pe lateral. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde, apoi repetați pe a doua parte.
Exercițiu pentru mușchii abdominali oblici "Pod"
Se urmărește întărirea mușchilor oblici ai presei abdominale și întărirea coloanei vertebrale.
1. Mergi pe partea ta. Corpul este în greutate, înclinat pe antebraț și pe partea laterală a picioarelor.
2. Țineți în această poziție.
3. Întoarceți-vă și urmați exercițiul pentru cealaltă parte.
Dacă doriți să pompiți presa laterală, mușchii oblici abdominali, atunci este suficient să efectuați exercițiile într-un ritm oarecum lent, în timp ce tensionați mușchii abdominali oblici și presa abdominală în sine.
Sfat: pentru a complica ușor exercițiul, încercați să treceți încet de la bara laterală la cea obișnuită, trecând de cealaltă parte. Asigurați-vă că corpul este echilibrat și efectuați exercițiul fără probleme și într-un ritm constant.
Planuri de instruire pentru dezvoltarea presei de relief de piatră
Programul de exerciții pentru începători:
Răsuciți 2 seturi de 20 de repetări
Ridicarea picioarelor într-o poziție întinsă 2 seturi de 20 de repetări
Lateral Twisting 2 seturi de 20 repetari
Exercițiu pentru mușchii abdominali oblici "Bridge" 2 seturi de 20 de repetări
Programul de exerciții de complexitate medie
Ridicarea picioarelor în vise pe bara transversală 2 seturi de 20 repetări
Rotirea pe setul de 2 seturi de 20 repetari
Lateral Twisting 2 seturi de 20 repetari
Exercițiu pentru mușchii abdominali oblici "Bridge" 2 seturi de 20 de repetări
Program de exerciții avansate
Ridicarea trunchiului pe o bancă înclinată, cu ponderare de 3 seturi de 20 de repetări
"Biciclete" 3 seturi de 20 de repetari
Picioarele de ridicare pe o bancă înclinată 3 seturi de 20 repetări
Ridicarea picioarelor într-o poziție culcat 3 seturi de 10 repetări
Exercițiu pentru mușchii oblici abdominali "Bridge" 3 seturi de 30 de repetări
Program avansat de exerciții avansate Supert:
Ridicarea trunchiului din poziția culcat 3 seturi de 20 de repetări
Ridicarea picioarelor la bara transversală 3 seturi de 20 repetări
Traseul rusesc (răsuciri ale trunchiului) 3 seturi de 10 repetări
Ridicarea picioarelor într-o poziție așezată 3 seturi de 5 repetări Superset:
Ridicarea trunchiului din poziția culcat 3 seturi de 20 de repetări
Planck 3 se apropie de 1 minut.
Ridicarea picioarelor pe o bancă înclinată 3 seturi de câte 10 repetări
Răsucire 3 seturi de 20 de repetări
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: