Recent, din ce în ce mai populare în rândul oamenilor, se realizează exerciții fizice. În același timp, cei implicați pot urmări obiective foarte diferite: să crească rezistența și rezistența, să îmbunătățească cifra sau sănătatea. Sali de fitness și centre de fitness special amenajate care apar pe fiecare colț devin din ce în ce mai accesibile pentru majoritatea oamenilor care doresc să lucreze la consolidarea propriului corp. Cu toate acestea, vizitarea sala de sport în plus față de avantajele vizibile, cum ar fi echipamentul tehnic și prezența unui instructor, are o serie de dezavantaje evidente. În primul rând, într-o sală de specialitate trebuie să obțineți - uneori este lenea, în ciuda afinității relative a instituției. În al doilea rând, aceste campanii trebuie personalizate pentru un program comun de cazuri, care nu este întotdeauna convenabil. În al treilea rând, cu excepția cazului în care vă aflați în sală, sunteți implicați în câțiva (probabil zeci) oameni, ceea ce înseamnă că este posibil să fiți în linie cu cochilia. În plus, unii oameni sunt stânjeniți de forma lor, care demotivizează suplimentar de la o excursie la sala de fitness publică.
Cum de a îmbunătăți forma la domiciliu?
Push-up-urile sunt cel mai eficient exercițiu pentru întărirea musculaturii brațului umărului. Push-up-urile, în primul rând, dezvoltă mușchii pieptului și a mâinilor. În plus, mușchii abdomenului, spatelui și chiar picioarele primesc o sarcină statică. Datorită implicării unui număr mare de mușchi în muncă, push-up-urile optimizează tonul general și stimulează procesele metabolice. Din acest motiv, trebuie să monitorizați îndeaproape sarcina, în timpul bolii sau în prezența unor contraindicații evidente la solicitările fizice de la push-up-uri trebuie abandonate înainte de recuperare.
Există multe tehnici de împingere diferite care diferă una de alta în complexitatea execuției și modul în care este distribuită încărcătura. În acest articol, vom examina îmbunătățirea performanței fizice în "push-up-urile" clasice. Este vorba de toate, probabil, de împingeri familiare pe palmele buzei superioare:- poziția de plecare este accentul pe brațele drepte;
- poziția corpului este dreaptă, capul este pe linia coloanei vertebrale;
- poziția mâinilor - palmele pe podea, la o distanță puțin mai mare decât umerii;
- prima mișcare este să coboare până la poziția de jos, brațele îndoite în coate, spatele este drept;
- A doua mișcare este de a reveni la poziția de plecare, cu o mână deschisă în coate.
Cum de a crește numărul de push-up-uri?
Numarul de tehnici de crestere a rezultatelor in push-up-uri aminteste numai numarul de diete pentru pierderea in greutate. Unii promite să crească cu o sută - un alt push-up-uri în abordare în doar o lună de formare (în serios!), Alții par mai modeste. Cu toate acestea, majoritatea acestor metode sunt fie epuizante - ineficiente, fie concepute pentru sportivi bine pregătiți, de care nu au nevoie în principiu.
În acest articol vom vorbi despre o metodă dovedită pe termen lung și bine dovedită, care va contribui la creșterea nivelului de fitness fizic chiar și pentru cei care nu pot în acest moment să se răsucească o singură dată. Rezultatul va depinde numai de dorința și perseverența voastră.
Pentru o mai mare eficiență a oricărei tehnici de pregătire fizică este necesar să se respecte anumite reguli care constituie fundamentul sistemului de formare. Regulile noastre sunt destul de simple:
Dacă aceste reguli sunt respectate, metodologia însăși pare absolut simplă și poate chiar banală:
Pentru cei care nu se pot micșora singur.
După ce ați luat poziția de plecare, rămâneți în el cât timp puteți, mențineți această poziție până la starea de arsură a mușchilor. Aceasta durează de obicei câteva secunde. Atunci când mușchii obosesc, începeți încet (în măsura în care puteți) trecerea la poziția de jos, mergeți în jos fără probleme. În poziția inferioară, încercați să rămâneți în starea așa-numită "insuficiență musculară" (până când mâinile încep să tremure). După aceasta, ajutându-vă, sprijinindu-vă pe genunchi, luați din nou poziția de plecare și, după o altă întârziere, repetați coborârea în poziția de jos. Această practică se numește sarcină statică și negativă: prima se întâmplă atunci când mușchii sunt tensionați fără mișcare, al doilea - atunci când mușchii contract cu întindere.
Este necesar să faceți 4 - 5 astfel de repetări negative într-o singură abordare, după care puteți să vă odihniți până la revenirea tonusului muscular. În total pentru formare, este necesar să se realizeze 4 astfel de abordări, fiecare instruire urmând să fie făcută pe o abordare mai mult. Până când ajungeți la 10 abordări pentru instruire, puteți să vă retrageți deja de mai multe ori. La fiecare 7 sau 8 zile se face week-end-ul de la antrenament.
Pentru cei care se pot răzbuna cel puțin o dată.
Dacă vă puteți retrage cel puțin o dată (cu respectarea regulilor de mai sus), atunci procesul de creștere a acestui indicator este doar o chestiune de timp și dorința dumneavoastră.
Efectuați numărul maxim de împingeri în abordare (chiar dacă este singurul), după terminarea repetițiilor complete, trebuie să faceți mai multe 4-5 negative cu întârzieri lungi în pozițiile de sus și de jos, așa cum este descris mai sus. În timpul formării este necesar să se facă 4 abordări și, luându-se experiența anterioară - să se mărească numărul de abordări pentru fiecare antrenament. În curând, când numărul de abordări atinge 10, puteți crește în siguranță numărul de push-up-uri complete cu 2-3 în abordarea.
Astfel, o dată pe săptămână, ar trebui să vă întoarceți la 4 abordări, crescând numărul de plimbări complete în fiecare și sporind numărul de abordări de formare per saptamana. Schematic ar putea să arate astfel:
1 zi - 4 abordări * 1 repetare completă + 4 negativă;
2 zile - 5 abordări * 1 repetare completă + 4 negativă;
.
7 zile - 10 abordări * 1 repetare completă + 4 negative;
Ziua 8 - odihnă;
Ziua 9 - 4 abordări * 3 repetări complete + 4 negative;
10 zile - 5 abordări * 3 repetări complete + 4 negative;
. și așa mai departe.
În urma unei astfel un sistem simplu pentru prima lună dezamăgiri și exagerati poate obține rezultate în 8 - 10 flotari complete, care recent în imposibilitatea de a apăsa pentru o persoană care nu este pur și simplu rezultatul unui revoluționar. Dacă înainte de a putea fi stoarse de 10 ori - acest program vă va permite în luna următoare pentru a crește producția cu 10 - 15 push-up-uri.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: