6 Efecte secundare ale miturilor care diminuează creatina

Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente pe piața de nutriție sportivă. Din păcate, în ceea ce privește utilizarea și efectele secundare, există numeroase mituri și concepții greșite. În acest articol, vom lua în considerare doar fapte dovedite și vă vom spune despre ceea ce este cu adevărat creatina.

Creatina este unul dintre aditivii cei mai studiați pe piața alimentară sportivă. Chiar dacă comunitatea de culturism este relativ nouă pentru tine, o zonă necunoscută, probabil că ai auzit despre creatină de mai multe ori. De ce e așa de bun? Pe scurt, creatina ajută la combaterea oboselii în timpul antrenamentului, ceea ce vă permite să vă instruiți mai mult și cu o intensitate mai mare, ceea ce contribuie în final la creșterea forței și dimensiunii mușchilor.

Cum funcționează Creatina

Pentru a elibera energia în timpul contracțiilor musculare adenozin trifosfat (ATP), molecula detaseaza de la un grup de fosfat sub formă de acid ortofosforic (H3PO4), și este convertit la adenozin difosfat (ADP). Problema este că organismul nu poate folosi ADP pentru a produce energie. Soluția? ADP împrumută o grupare fosfat din depozitele de fosfat de creatină și o atașează la molecula sa, transformându-se astfel în ATP. Suplimentele de creatina servește la creșterea stocurilor de creatină și fosfocreatină furnizează organismului, prin care ATP-ul este format rapid. Concluzie: cu cât există mai multă disponibilitate de fosfat de creatină în organism, cu atât mai mult vă puteți antrena înainte de oboseală.

Cu o administrare corectă, coerentă, creatina poate fi unul dintre cele mai eficiente suplimente pentru construirea masei musculare, îmbunătățirea construirii, creșterea rezistenței și sporirea intensității antrenamentului. În același timp, există multe mituri și dezinformări despre siguranța și efectele secundare potențiale ale acestui aditiv. Creatina este în siguranță? Afectează creșterea în greutate? Este dăunător rinichilor?

MITUL 1. Creatina este dăunătoare ficatului și rinichilor

Fapt: aditivii cu creatină au făcut obiectul a numeroase studii care au dus la o singură concluzie: utilizarea pe termen lung a creatinei nu are nici un efect secundar negativ asupra funcției hepatice sau renale.

În povestile provocatoare din presă care susțin că creatina provoacă pietre la rinichi sau leziuni hepatice, nu există o picătură de adevăr. Majoritatea preocupărilor legate de siguranța creatinei se concentrează pe cât de bine funcționează rinichii pentru filtrarea sângelui.

Numeroase studii nu au relevat un efect advers al creatinei asupra cât de bine rinichii filtrează sângele. Mai mult, sute de studii au confirmat siguranța generală a acestui aditiv. Câteva concluzii principale pot fi trase din rezultatele lor:

12 săptămâni de aport de creatină nu afectează deloc profilul lipidic al sângelui

Consumul pe termen lung de creatină nu afectează negativ starea de sănătate a sportivilor

Până în prezent, studiile nu au descoperit modificări semnificative în funcția rinichilor, ficatului, inimii și mușchilor atunci când iau suplimente cu creatină

Sper că ai ideea generală. Deoarece siguranța creatina este demonstrat din nou și din nou în toate studiile de caz în ultimii cinci ani, putem fi siguri că creatina nu provoacă leziuni ale ficatului, rinichilor sau orice alte organe.

MITUL 2. Creatina provoaca tulburari gastro-intestinale

Fapt: Toate dovezile disponibile sugerează că creatina este complet sigură de utilizat, deși poate provoca un stomac minor deranjat.

Este adevărat că, atunci când consumăm creatină, pot exista cu adevărat unele probleme cu tractul gastro-intestinal, dar o astfel de reacție este extrem de rară. De fapt, doar 5-7% dintre persoanele care iau suplimente cu creatină au raportat dureri la nivelul abdomenului. Probleme cu stomacul apar de obicei atunci când consumați prea mult creatină într-o perioadă scurtă de timp (de exemplu, în faza de încărcare) sau când o luați pe stomacul gol.

Într-un efort de reducere a riscului de tulburări gastro-intestinale la sportivi, producătorii de alimentație sportivă au dezvoltat o structură micronizată specială de creatină. În timpul micronizării, dimensiunea particulelor scade și suprafața totală a substanței crește, ceea ce crește solubilitatea acesteia și potențial reduce riscul de probleme de stomac. Creatina micronizată se amestecă, de asemenea, mai rapid și mai plin și este absorbită și absorbită de organism.

MITUL 3. Creatina provoaca spasme si deshidratare

Fapt: Nu există dovezi că creatina provoacă spasme musculare sau deshidratare.

Unul dintre cele mai frecvente mituri privind consumul de creatină susține că acest supliment poate duce la deshidratarea spasmelor corporale sau musculare, în special în condiții fierbinți și umede. Dar, în realitate, totul se întâmplă invers. Aditivii cu creatină, dimpotrivă, contribuie la creșterea rezervelor totale de apă și la menținerea unui nivel suficient de hidratare a organismului.

În prezent, nu există dovezi că creatina are un efect negativ asupra nivelului de hidratare sau asupra capacității organismului de a regla temperatura. Majoritatea studiilor indică o lipsă de schimbare sau chiar o îmbunătățire a reglării temperaturii corporale. Ca rezultat al experimentului, cercetătorii de la Universitatea din San Diego (SUA) au concluzionat că creatina este capabilă să restrângă creșterea temperaturii corpului pe parcursul a 60 de minute de exerciții în căldură.

În plus, unele studii au demonstrat că creatina promovează creșterea productivității în condiții fierbinți și umede și că suplimentele de creatină nu afectează declanșarea spasmelor musculare.

Mitul 4. Odată cu recepția creatinei se dezvoltă sindromul compartmental

(Sau sindromul hipertensiv subfascial) Sindromul de compartiment este o boală care poate apărea din cauza constanta mușchilor de compresie poziționale. Teoretic, riscul de a dezvolta boala la receptie cu suplimentarea de creatina poate crește datorită retenției de lichide în celulele musculare, și creșterea dimensiunii generale a țesutului muscular. Dar să privim lucrurile în mod realist. In cele mai multe cazuri, sindromul de compartiment este un rezultat direct al prejudiciului traumatice, edem sau inflamație sau tumori în creștere apare mai târziu în procesul de tratament care duce la fluxul sanguin insuficient la nivelul țesuturilor și, ulterior, poate provoca leziuni neurologice severe și tulburări circulatorii.

O serie de alte studii au examinat, de asemenea, efectele dozelor mari de creatinei asupra riscului sindromului de compartiment. Deși oamenii de știință au observa o presiune podfastsialnogo creștere după administrarea de doze mari de creatina, a identificat simptomele au fost similare cu sindromul de compartiment simptom, iar presiunea revine la normal în curând după experiment.

MITUL 5. Creatina provoaca dezvoltarea rabdomiolizei

Fapt: Nu există dovezi directe că creatina provoacă dezvoltarea rabdomioliză.

Conform rapoartelor, cu puțin timp înainte de studiu, jucătorii se aflau în tabăra sportivă, unde au efectuat în mod constant un număr mare de exerciții repetate în camera fierbinte și umedă a sala de sport. Niciunul dintre sportivi nu a indicat că ia suplimente cu creatină. Cu toate acestea, cercetătorii din anumite motive au sugerat că cauza problemei a fost creatina.

Presupunerea că creatina cauzează necroza acută a mușchilor scheletici nu găsește sprijin în literatura științifică. Adevărat, nivelul creatinkinazei crește de fapt ușor ca rezultat al suplimentelor, dar nu atinge un nivel care caracterizează rabdomioliza. Să nu mai vorbim de diferitele studii care confirmă siguranța creatinei pentru nivelul de hidratare a funcției renale și a corpului.

Mitul 6. Creatina duce la cresterea in greutate

Fapt: În primele câteva zile de încărcare a creatinei, se observă o ușoară creștere a greutății corporale cu 0,8-2,9% datorită creșterii rezervelor de lichid muscular; Cu toate acestea, acest lucru este rar observat când se administrează creatină la doze mai mici.

Există o opinie pe scară largă că masa câștigată atunci când consumă creatină este masa de apă stocată în mușchi. Într-adevăr, unii cercetători au arătat o creștere accentuată a lichidului corporal total în organism ca rezultat al suplimentelor cu creatină.

Cu toate acestea, deși creșterea inițială a greutății corporale este un rezultat al creșterii surselor de apă, studiile au aratat in mod constant ca creatina, în plus față de puterea de formare, ajută la creșterea masei musculare a corpului și de a reduce masa de grasime, ceea ce duce la o îmbunătățire a constituției. Aceasta este, probabil, o consecință a creșterii concentrației și ATP și rezervele de creatina fosfat, permitand implicat mai mult și la o intensitate mai mare.

Bazat pe Bodybuilding.com

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare