Exerciții împotriva diastazei muschilor abdominali
După naștere, de multe ori există o discrepanță (diastază) a mușchilor rectus abdominis, din cauza căruia stomacul nu mai poate deveni din nou plat. Dacă există o discrepanță, atunci în poziția de sus pe spate, între mușchii drepți, cu tensiunea lor, vă puteți împinge degetele. Diferenta poate fi mica, cativa centimetri sau puternica - mai mult de 10 cm. In acest articol, vom arata complexele de exercitii pentru tratamentul diastaziei muschilor abdominali.
Mai jos, în figură, o reprezentare schematică a divergenței mușchilor abdominali după naștere:
Fotografie a unei diastaze postpartum tipice:
În diastază, multe exerciții sunt interzise. Practic, aceste exerciții pe mușchii presei: toate ascensoarele umerilor, partea superioară a trunchiului, picioarele, răsucirea, precum și împingerea, purtând greutăți. Acestea duc la agravarea disparității musculare. Cu toate acestea, există exerciții care facilitează întoarcerea muschilor în loc. care vă permit să "eliminați stomacul" după naștere.
Diastazismul nu este ușor de eliminat: revenirea mușchilor în poziția corectă cu antrenament zilnic va dura de la câteva luni până la un an, în funcție de gradul de divergență.
Principii de efectuare a exercițiilor pentru eliminarea diastazei musculaturii rectus abdominis
1. Consolidarea pas cu pas (durata etapei - 1-2 luni). În prima etapă, accentul se pune pe mușchiul transversal. Mușchiul abdominal transversal servește ca o bandă atletică: susține și protejează mușchii taliei și, de asemenea, ține organele interne în loc. Acesta joacă un rol mai important în stabilitatea corpului decât rectus abdominis ("cuburi") și mușchii oblici exteriori, care sunt instruiți de exercițiile pe presă. Pentru a angaja mușchiul transversal și pentru a simți această centură atletică încorporată, trageți-o pe buric spre interior, în direcția coloanei vertebrale și trageți simultan mușchii taliei spre stomac, concentrându-vă asupra zonei sub ombilic.
A doua etapă implică includerea mușchilor oblici: înclinații laterale, lamele etc.
2. Când efectuați exerciții, ar trebui să vă țineți respirația în timp ce expiră (la început) și întindeți mușchii podelei pelvine (în mod constant). Când faceți exerciții, mențineți stomacul retras, respirați toracele fără implicarea abdomenului. Este foarte important să vă mențineți mușchii în picioare. Tensiunea taluzului implică mult mai eficient și încarcă mușchiul abdominal transversal!
3. Când efectuați sarcini zilnice, urmăriți-vă postura. efectuați comprimarea ritmică a mușchilor perineali, încercați să mențineți peretele frontal al stomacului tensionat.
4. Este important să se efectueze în mod regulat, de exemplu săptămânal, autodiagnosticarea poziției musculaturii rectus abdominis.
Exerciții respiratorii cu o divergență a mușchilor abdominali
1. burta respirație.
Cu dezacordul muschilor, va fi foarte util să înveți cum să respirați burta, așa cum fac copiii. La o astfel de respirație în timpul unei inspirații, stomacul este umflat, iar în timpul unei expirații - este suflat departe. Această respirație asigură o pregătire delicată și eficientă a mușchilor abdominali.
2. Respirația respirației.
Luați o respirație adâncă și umpleți stomacul cu aer. Apoi efectuați exhalări scurte în același timp cu tulpini ușoare ale mușchilor abdominali. Fa acest lucru până când aerul iese din plămâni. După aceea, țineți puțină gură de respirație și începeți un nou ciclu de respirație clară.
3. retragerea în vid a abdomenului cu întârzierea respirației. Inspirați-vă cu nasul și expirați imediat cu gura, însoțind expirarea cu sunet. După aceea, trageți burta cât mai mult posibil sub coaste și țineți respirația pentru o vreme.
4. Respiratia arzatoare.
Luați o respirație adâncă în nas și respirații scurte cu gura. În același timp, ajutați-vă să împingeți aerul cu mușchii abdominali. În exterior seamănă cu o vibrație cu burta. Prin împingerea aerului, contractați și relaxați mușchii abdominali până când aerul este complet expirat de la plămâni.
Formarea musculaturii din pelviană
Instruirea muschilor abdominali transversali. Tehnica Tappers
Aceasta constă în retragerea repetată a peretelui abdominal într-o poziție așezată, așezată și în picioare. Pentru a controla compresia muschilor, se folosesc palmele sau o bucată lungă de țesut.
Exercițiul principal Tapler - este mișcarea buricului la nivelul coloanei vertebrale fără întârzierea respirației. Este cel mai convenabil pentru el să se așeze pe podea cu un sprijin ferm în spatele lui, traversând picioarele. Un palmier este plasat pe plexul solar, celalalt - sub coaste si pe expiratie incercati sa impingeti buricul pe coloana vertebrala si purtati-l.
Deci, efectuați 100 de mișcări, numărându-le cu voce tare (intervalul de timp este de aproximativ 2,5 minute).
În această zi, se efectuează până la 5 astfel de abordări, terminând cu exercițiile lui Kegel.
Cu un grad ridicat de diastază, stomacul este înfășurat cu o bucată lungă de țesut (prosop), ținându-și capetele în mâini. Când este expirat, prosopul este tras pe abdomen, ajutând mușchii să se contracte și este ținut la un moment de maximă compresie pentru o secundă. Numărul de repetări în acest caz este redus la zece.
Execuția regulată a exercițiilor întărește peretele abdominal în câteva săptămâni.
Aceste exerciții trebuie efectuate în a doua etapă de formare, după aproximativ o lună de exerciții respiratorii și pregătitoare descrise mai sus.
1. Exercițiu "Pisica".
IP Stând pe toate patru, accentul se pune pe genunchi și pe palma mâinii tale. La expirație trebuie să vă scăpați capul în jos, să vă întoarceți spatele și să vă trageți în stomac. La inspirație dimpotrivă - ridicăm un cap, îndoim un spate și slăbim mușchii de stomac.
Un astfel de exercițiu ar trebui să se facă într-un ritm uimitor. Începeți de 10 ori și apoi creșteți treptat încărcătura.
2. Ridicarea pelvisului din poziția de sus pe spate.
IP Mișcându-mă pe spate. Pune picioarele pe podea, îndoind-le în poală. Ridicați încet fundul și mențineți-l în această poziție timp de câteva secunde.
Mișcarea este netedă, literalmente "vertebra din spatele vertebrelor". În acest caz, trageți coccixul în sus, coroana capului înainte. Nu uitați să respirați numai prin torace. Opriți când pelvisul, genunchiul și umărul se află pe aceeași linie, inhalați și începeți să coborâți coloana vertebrală la podea. Acest exercițiu extinde excelent coloana vertebrală, întărește presa și mușchii șoldurilor.
Încercați să nu vă deplasați mușchii abdominali și să respirați uniform.
3. Ridicarea piciorului inferior aflat pe spate
IP Mișcându-mă pe spate. Apăsați pe spate până la podea. Ridicați piciorul drept (genunchii îndoiți) până la unghi drept. La expirație ne îndreptăm întregul picior, în timp ce tragem maxim stomacul. Tragem topul, pelvisul este exact. La inhalare revenim la poziția de plecare. Schimbăm piciorul. Repetați de 10 ori pentru fiecare picior.
Exercitarea întărește mușchiul abdominal transversal profund.
Pentru complicații, puteți ridica ambele picioare dintr-o dată. La expirație, un picior este îndreptat, iar celălalt este genunchiul pentru a echilibra pelvisul.
4. Ridicarea piciorului de la "pe toate patru"
IP pe toate patru, palmele sub umerii. Abdomenul este strâns, corpul este ținut exact. Îndreptați piciorul stâng la ieșire înainte de a deveni paralel cu podeaua. La inhalare, reveniți la poziția de plecare. Nu îndoiți coapsele! Suprafața se întinde în față, degetul piciorului ridicat în direcția opusă.
Faceți 10 repetări pentru fiecare picior. Pentru a complica exercițiul, ridicați brațul din partea opusă în același timp cu ridicarea piciorului.
5. Lățimea laterală.
IP-ul stătea pe partea lui, picioarele împreună, înclinându-și antebrațul pe podea. Celălalt braț este îndoit, se sprijină pe partea sau umărul brațului de susținere.
Ridicați pelvisul astfel încât umerii, corpul central și picioarele să formeze o linie dreaptă. Fixați-vă în această poziție, tensionând presa și fesele. Rămâneți la vârful traficului timp de 20-30 de secunde. Repetați pe cealaltă parte.
Articole similare
-
Vacuum în abdomen - exercițiu pentru o talie subțire și un stomac plat, un bilet fericit
-
Exerciții pentru întărirea și fermitatea mușchilor pectorali pentru femei
Trimiteți-le prietenilor: