Exerciții de bază
trage
Acest exercițiu este baza pentru dezvoltarea celor mai largi mușchi spate.
Poziția inițială:
- Stai pe bara transversală
- Mâinile puțin mai largi decât umerii
- Hvat obișnuit de sus
- La expirație, îndoiți-vă brațele în coate, tragând corpul spre bara transversală.
- Încercați să atingeți pieptul superior
- La expirație, coborâți încet corpul îndreptând brațele
- Nu aruncați brusc corpul în jos. Încercați să trageți corpul pe bara transversală prin forța de contracție a celei mai largi, dezactivând maxim bicepii de la locul de muncă.
- Îndoiți picioarele în genunchi, astfel încât corpul să nu se învârtă în timpul mișcării.
- Pentru a mări încărcătura, utilizați o sarcină legată de curea.
- Tragerea este un excelent exercițiu de bază. Cu toate acestea, mulți nu pot trage mai mult de 5-8 ori într-o singură abordare. În acest caz, începătorii ar trebui să înlocuiască acest exercițiu cu tracțiunea blocului superior la piept, ceea ce ar fi cel mai larg.
Împingerea blocului superior spre piept
Acest exercițiu poate servi ca un substitut pentru pull-up-uri. Se dezvoltă, de asemenea, lățimea spatelui.
- Luați simulatorul
- Prindeți mânerul blocului cu o prindere mai largă decât umerii
- Cablul trebuie să fie strict deasupra capului
- Ține-ți spatele drept
- La expirație, ușor deviat în spate, îndoiți brațele în coate, coborând mânerul blocului în partea superioară a mușchilor pectorali
- Inhalează încet îndreptați brațele, revenind la poziția de plecare
- Atunci când efectuați exercițiul, este important să opriți bicepsul și să scoateți blocul din locul de muncă numai datorită puterii mușchilor latissimus din spate.
- În partea de sus, cu brațe complet îndreptate, blocurile de simulatoare nu trebuie să cadă pe poziție.
- În cele din urmă abordări, este permisă efectuarea repetițiilor forțate (repetiții parțiale), pentru a obține cei mai largi mușchi.
Tijă de tracțiune în panta
Acesta este un exercițiu de bază dificil, creând o grosime a mușchilor spatelui.
- Luați mâna pe marmură, apucați-o puțin mai mult decât umerii
- Stați în picioare, picioarele la o latime de umăr, sau puțin mai înguste
- Înclinați-vă înainte, picioare ușor îndoite
- Păstrați spatele drept, îndoiți spatele dvs. inferior
- Așteaptă
- La expirație, îndoiți-vă brațele, tragând bara spre talie
- Coturile în timpul efortului trebuie să se deplaseze înapoi, nu în lateral
- La expirație, coborâți bara în jos
- Nu faceți exercițiul cu greutăți mari până când nu aveți tehnica de a face exercițiul
T-tijă trage (tija tija în panta la un capăt)
Un alt exercițiu de bază pentru dezvoltarea grosimii mușchilor spatelui.
- Stați peste gâtul T, indiferent de ce este între picioare
- Picioarele pe lățimea umerilor sau puțin mai înguste
- Prindeți gâtul cu ambele mâini. picioarele ușor îndoiți la genunchi
- Înapoi în partea inferioară a spatelui, privește în față
- La expirație strângeți bara în piept, îndoiți brațele și tăiați cel mai larg
- Nu vă întoarceți spatele în timp ce faceți exercițiul
- La expirație, coborâți încet tija în poziția inițială
Înclinați înapoi în exercițiu dintr-un mic, paralel. Nu utilizați greutăți mari până când nu ați finalizat exercițiul.
Îndreptare
Acesta poartă statutul celui mai greu exercițiu de bază pe spate. Creează un cadru de putere al întregului corp pentru instruire ulterioară.
- Stați lângă bara, lățimea picioarelor de la umăr
- Îndoiți-vă, luați mreana de sus
- Loviți ușor genunchii
- Îndreptați-vă spatele, îndoit în partea inferioară a spatelui
- Capul ridicat, așteaptă cu nerăbdare
- La expirație se îndrepte lin, ținând bara în mână
- În partea de sus a amplitudine nu se învârte înapoi, vă păstrați spatele drept
- La inhalare, coborâți ușor până la poziția de pornire
- În cel mai jos punct, nu puneți bara pe podea, dar începeți imediat să inversați mișcarea
Izolate Exerciții
În formare, trebuie să existe cel puțin două exerciții de bază pentru mușchii din spate. Exercițiile izolate servesc numai pentru studiu mai detaliat și nu pot fi folosite ca principale pentru construirea masei musculare.
Tracțiunea blocului orizontal la centură în timpul ședinței
Acest exercițiu nu este de bază. Este bine pentru "finisarea" mușchilor din spate după greu
- Stați în simulator
- Stând în standuri speciale cu picioare ușor îndoite
- Luați mânerul simulatorului cu ambele mâini și îndreptați-l
- Păstrați spatele drept, speculând în partea inferioară a spatelui
- La expirație strângeți mânerul la talie, îndoiți brațele în coate și luați lamele
- Țineți-o în această poziție pentru o secundă, împingând maxim pe cea mai largă
- La expirație, îndreptați brațele, revenind la poziția de plecare
Împingerea ganterelor în panta la talie cu o mână
În general, toate exercițiile pentru mușchii din spate sunt realizate cu ambele mâini. Acest exercițiu, spre deosebire de ei, este unilateral. Datorită amplitudinii mai mari, aceasta permite bună
- Puneți un genunchi pe bancă și aplecați pe el cu aceeași mână
- În cealaltă parte, ia o dumbbell
- Păstrați spatele drept, îndoit în partea inferioară a spatelui
- La expirație, trageți gheara în talie, tragând înapoi cotul
- Încercați să minimalizați latitudinea din partea de sus a mișcării
- Păstrați carcasa dreaptă fără ao roti
- La expirație, coborâți încet gheara în jos, îndreptați brațul
hiperextensie
Acest exercițiu are un efect direct asupra mușchilor din regiunea lombară a spatelui.
- Stați pe simulator, legând-ți picioarele în spatele rolelor
- Îndoiți-vă mâinile până la cap
- La inspirație, coborâți corpul în jos.
- La expirație ridicați ușor corpul
- În punctul de sus, nu vă îndoiți înapoi, mențineți corpul paralel cu podeaua
- Țineți o secundă în poziția sus
- Apoi coborâți din nou carcasa în jos
- În acest exercițiu, cu cât țineți mâinile mai mici, cu atât mai puțin încărcătura. Cât mai mare și mai aproape de cap, sarcina devine mai mare.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: