Squats cu o barbell.
Scop: întreaga zonă a șoldurilor.
Îndepărtați bara din scaun și țineți-o cu mâinile în spatele gâtului, pe spatele gâtului. Dacă este necesar, puneți călcâiele pe un bloc de lemn de dimensiunea "de cinci până la zece centimetri" pentru a îmbunătăți echilibrul. Unii oameni nu pot pur și simplu să se prăjească cu picioarele lor pe podea. Aceasta îi forțează să ia o poziție foarte largă a picioarelor, și chiar și în acest caz, trebuie să se aplece prea adânc în față, să se prăbușească în jos.
Respirați adânc înainte de a vă alăturați. Ține-ți spatele drept și capul în mișcare. Faceți o expirație puternică, pe măsură ce vă ridicați.
Squats cu o pozitie larga.
Scop: părțile interioare ale coapselor, feselor.
Squats cu o bară întări întregul corp inferior, inclusiv centura de șold, șolduri, viței. La gât nu vă rupeți pielea de pe vertebrele cervicale, înfășurați-o cu ceva moale.
Făcuți-vă cu o barbotă un singur inconvenient - trebuie să-l "aruncați" în cap și apoi să-l îndepărtați de acolo, dacă este posibil, fără nimic. Pentru a facilita sarcina, trebuie să vă închideți între standuri cu opriri. Opririle pot fi deplasate în sus și în jos. Acest lucru este făcut pentru ca toată lumea să poată alege pentru sine înălțimea confortabilă a gâtului. Așadar, amintiți-vă: primul lucru este să setați bara la o înălțime astfel încât să o puteți îndepărta ușor de pe rafturi. Dacă faceți o greșeală în înălțime, va trebui să vă alăturați sub ea sau, dimpotrivă, să vă ridicați pe degetele de la picioare. În ceea ce privește recomandarea exactă cu privire la înălțimea, atunci gâtul ar trebui să cadă la tine chiar la partea superioară a lamelor umărului, adică să fie localizat chiar sub nivelul umărului.
Respirați uniform. Squatting este foarte important să nu țineți respirația. Respirați în mod natural: inspirați și ieșiți.
Asigurați-vă că purtați centura. Cureaua sportivă, care acoperă bine talia, sprijină spatele și ajută la efectuarea exercițiului tehnic, adică corect. Este bine dacă cineva este în picioare de "pe asigurare". În cazul tău, poate fi orice om din public care știe cum să facă squate corect și în siguranță.
Asa ca, inainte de a incepe sa stai in picioare, stati sub bara barului si apucati-l cu o maneritate putin mai larga decat umerii. Puneti picioarele la o distanta de 55-60 cm, cu degetele de la picioare. Așteaptă-te, în fața ta, ține-ți spatele drept. Scoateți bara din stâlpi, puțin în spate. Coborâți încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Sub paralele nu trebuie să stai jos! Consolidarea mușchilor șoldurilor se întoarce lent în poziția de plecare. În punctul superior, strângeți cât mai mult fecalele.
După încălzirea cu o bară goală, creșteți treptat greutatea, adăugând de fiecare dată un kilogram de două și jumătate. Faceți multe repetări (12-15) dacă obiectivul dvs. este de a crește tonusul muscular, mai degrabă decât de a crește volumul acestora. Al doilea obiectiv - "acumularea" metabolismului în direcția arderii excesului de grăsime. În acest scop, nu există un exercițiu mai bun decît ghemuirea!
Hack genuflexiuni.
Scop: părțile medii și inferioare ale coapsei.
Gakk-squat cu picioarele împreună.
Aceste situații sunt efectuate pe un simulator special ghac, care este o platformă în mișcare înclinată, cu un suport pentru picior și suporturi pentru umăr. Stați sub suporturi (greutatea principală cade pe umeri) și leșinați lent. Adesea picioarele sunt asamblate. Platforma cu tine se mișcă în jos. Îți îndrepți picioarele și platforma se ridică.
Gakk-squats cu o setare medie a picioarelor.
Scop: coapsele, fesele, vițeii.
Pentru a urca în simulator, pentru a plasa picioarele pe 25-30 cm, șosetele arata strict în față. Pășiți această poziție până când coapsele sunt paralele cu platforma. Apoi reveniți la poziția de pornire. Schimbând poziția picioarelor, puteți încărca diferite zone ale șoldurilor. Dacă vă puneți picioarele pe lățimea umerilor, atunci vă îndreptați focalizarea spre exteriorul coapsei.
Semi-squat cu un set îngust de picioare.
Puneți barba pe umeri pe gât și o țineți cu ambele mâini. Așezați picioarele 5-10 cm, ciorapii așteaptă cu nerăbdare. Ține-ți spatele drept, ridică-ți capul.
Îndreptarea picioarelor în simulator.
Scop: părțile inferioare și mijlocii ale coapsei.
Așezați-vă pe antrenor pentru a îndrepta picioarele, iar părțile superioare ale picioarelor (în cazul în care piciorul se îndoaie de la gleznă) trebuie fixat sub tălpile suport ale manetei mobile. Începeți ridicarea greutăților, îndreptați ambele picioare în același timp. Nu încercați să "loviți" pârghia și să ridicați greutatea. Începeți încet. Dacă simulatorul pe care îl utilizați începe să "accelereze" greutatea, atunci aplicați prea multă forță explozivă.
Îndoirea picioarelor în simulator.
Gândește-te la banca Legului Curl. Hooked pe tocuri a brațului mobil (muta glezna sub rolele), și se continuă îndoire picioarele în sus (îndoiți încet genunchi, trăgând calcaiul la fese), în același timp. Concentrați-vă pe asigurarea unui "sentiment muscular" în partea din spate a coapsei. Nu bateți greutatea după ce picioarele sunt îndreptate, ci mai degrabă faceți o pauză și începeți să vă îndoiți din nou, încet și fără probleme. La vârf al exercițiului, se recomandă să se tensioneze și fesele.
Îndoirea picioarelor situate pe bloc.
Scop: hamstrings, fese.
Așezați banca pe dispozitivul de blocare. Împingeți piciorul în buza curelei de la capătul cablului de bloc și se așează pe bancă cu fața în jos. Asigurați-vă că există suficient spațiu între bancă și unitate, astfel încât să puteți ridica și reduce cu ușurință greutatea.
Îndoiți încet piciorul drept până când vițelul atinge șoldul. Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați exercițiul setat de ori. Apoi repetați mișcările cu piciorul stâng.
Acest exercițiu poate fi înlocuit prin îndoirea picioarelor în poziție de sus pe un simulator special, unde picioarele trebuie să fie înfășurate sub o rolă rotundă. Este adevărat că mișcarea va trebui făcută cu ambele picioare.
Îndoirea unui picior.
Scop: hamstrings, fese.
Acest exercițiu necesită un simulator special. Așezați-vă cu fața în jos pe bancă pentru a vă flexa picioarele. Mișcați glezna sub rolă. Îndoiți piciorul cât mai mult posibil. Faceți toate repetițiile pentru un picior, apoi treceți la celălalt.
Picioare picioare în picioare.
Scop: hamstrings, fese.
Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de un simulator de îndoire a picioarelor. (De asemenea, acest exercițiu se efectuează culcat pe simulator și „minciuna bucle picior“, în acest caz, vă îndoiți picioarele împreună, mai degrabă decât separat, la fel ca în simulator, „îndoirea picioarelor în picioare“). Stați în fața mașinii, puneți piciorul între rola piciorului. Fiecare picior va lucra separat. Mișcați glezna sub cilindru, sprijiniți suportul, ușor îndoiți înainte, începeți să vă îndoiți piciorul în fese. În setul final trebuie să simțiți o "ardere" în fesă și în hamstrings. Executați suma corespunzătoare pentru un picior și mergeți la al doilea.
Apăsați picioarele în simulator.
Scop: întreaga zonă a șoldurilor.
Aceasta este aproape o ghemuit "inversat". Mulți culturisti preferă să apese cu picioarele, pentru că permit concentrarea completă la picioare fără prea multă implicare în zona pelviană. În general, obișnuite, și pe bună dreptate, că presa picior - nu e la fel de eficienți ca picioarele de constructor de genuflexiuni cu o halteră pe spate, dar este cu siguranță mai puțin încărcați plămânii. Ajustarea îngustă a picioarelor ajută la concentrarea încărcăturii pe părțile exterioare ale coapsei.
Puneți picioarele la o distanță de aproximativ 30 cm între ele sub placa de susținere a platformei și apăsați-le până când picioarele sunt îndreptate. Coboară și repetă. Dacă sunteți blocat la jumătatea drumului, ajutați-vă picioarele prin folosirea mâinilor pentru a vă împinge șoldurile. Multe săli de sport au astăzi un aparat de presă de tip bancă la un unghi de 45 de grade, ceea ce este și mai convenabil de utilizat.
Sissy se scufunda.
Scop: partea inferioară a coapsei.
Aceasta este o mișcare foarte specializată, concepută în primul rând pentru a lucra prin partea inferioară a coapsei. Din cauza unghiului neobișnuit, sub care se exercită exercițiul, această mișcare trebuie făcută fie fără încărcare, fie numai cu încărcarea moderată. Sarcina poate fi mărită fie prin prinderea barei în fața umerilor, fie prin menținerea ganterelor în mâinile coborâte pe părțile laterale ale trunchiului. Numele afectuos "sissy squat" nu înseamnă că exercițiul este ușor sau este destinat tinerilor răsfățați. Dimpotrivă. Numele vine de la numele unuia dintre eroii din mitologia greacă, Sisif, a cărui pedeapsă veșnică de la zei a constat din necesitatea de a lansa pe pantă de munte o piatră uriașă, numai să-l rostogolească înapoi la, din nou și din nou.
Exercițiul este destul de inteligent. Ia poziția picioarelor, distanțate de aproximativ 45 cm. Răsară degetele de la picioare, și coborî într-o ghemuit, în același timp, sprijinindu-se înapoi cât mai mult posibil. Un moment de ținut minte: păstrați-vă șoldurile și trunchiul în același plan pe tot parcursul exercițiului. Dacă faceți acest stil este dificil, apoi țineți-l pe spatele scaunului sau folosiți o frânghie pentru a preveni pierderea echilibrului.
Deadlift cu o tija pe picioare drepte.
Poziția de pornire este în picioare, picioarele sunt lățimea umărului, spatele este drept, umerii sunt trași înapoi și coborâți, stomacul este retras. Poziția periilor de pe gâtul barei este pe lățimea umerilor. Înclinați-vă înainte, fără a vă îndoiți genunchii, ținându-vă spatele drept. Încearcă să nu-ți rotești umerii. Bara este cea mai apropiată de ghiare. Cazul este paralel cu podeaua. Reveniți la poziția de pornire.
Deadlift cu gantere.
Scop: hamstrings, fese.
Acest exercițiu - o modalitate excelentă de a pompa hamstrings, "strânge" fese, să le dea o formă seducătoare, perfect rotunjite. Puneți ganterele pe podea la o distanță de 30-45 cm una de cealaltă. Pune-ți picioarele așa cum îți place. Încetați încet, ușor arcând spatele. Încercați să vă păstrați picioarele drept, dar dacă vă îndoiți ușor genunchii - nu contează. Îndoiți-vă, simțiți mușchii spatelui coapselor. Luați gantera și îndreptați-o încet. În mod conștient, deplasați fese atât în timpul ridicării, cât și al coborârii greutății. Acest exercițiu se poate face cu mreana.
Falls pe simulatorul Smith.
Scopul: bicepsul și întregul șold.
Poziția de pornire este în picioare, picioarele împreună. Puneți picioarele puțin înainte. Gâtul este situat pe partea superioară a spatelui. Hvat este medie. Faceți o împingere înapoi, punându-vă piciorul pe degetul de la picior. Încercați să păstrați un unghi drept între coapse și coapse. Întoarceți-vă la poziția de pornire prin expirație. Repetați de la celălalt picior.
Falește înainte cu gantere.
Stați drept, coborâți brațele și ganterele, de-a lungul corpului. Ținând spatele drept, treceți cu piciorul drept cât mai mult posibil, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți toate repetițiile pentru piciorul drept, apoi mergeți la stânga.
Se lasă deoparte cu ganterele.
Scop: coapsele interioare, bicepsii.
Luați ganterele în mâini, spatele drept. Faceți un pas larg spre lateral, așezați-vă, astfel încât coapsa dreaptă să fie aproape paralelă cu podeaua. Nu îndoiți celălalt picior. Reveniți la poziția de pornire. Aduceți cantitatea potrivită cu un picior și mergeți la cea de-a doua.
Extensii ale spatelui.
Scop: fese, partea inferioara a spatelui.
Acest exercițiu se face pe un banc special pentru hiperextensie (îndreptarea spatelui). Luați poziția opritorului cu pelvisul pe platforma de sprijin. Picioarele trebuie să fie bine fixate în partea inferioară, altfel puteți cădea. Mâinile împreunate în spatele capului său, și îndoire la talie, îndoiți în jos la fel de adânci ca poti. Cu forța mușchilor gluteali, reveniți la poziția de plecare. Repetați mișcarea de 25 până la 50 de ori.
Articole similare
-
Exerciții eficiente pentru relaxarea mușchilor cu un cilindru de masaj
-
Exerciții izometrice pentru mușchii gastrocnemius (mușchii picioarelor)
Trimiteți-le prietenilor: