Un corp strâns și mușchii de relief sunt un vis pentru mulți. Dar să visezi puțin, trebuie să acționezi în mod activ. Rezultatele corecte vor ajuta la obținerea de rezultate. De exemplu, seturile de picături cu performanțe corespunzătoare vor crește semnificativ masa musculară.
Dacă ați auzit cuvântul "drop-set", dar nu știți ce este, atunci mai întâi aflați esența acestui concept. "Drop" - resetați, "setați" - alocați sau adăugați (în acest caz cuvântul înseamnă "abordare"). Adică un drop-set este un exercițiu cu scăderea greutății în procesul de execuție, care este cel mai adesea folosit în sporturile de putere, de exemplu, în culturism.
Acesta poate fi compus din două sau mai multe seturi. Primul set este realizat cu sarcina maximă și literalmente până la punctul de insuficiență musculară, adică până în momentul în care exercițiul pare imposibil. Apoi, greutatea scade, iar exercițiul este din nou efectuat la eșec.
Greutatea este redusă cu o medie de 20-25%, această reducere va reduce încărcătura, dar în același timp, va oferi mușchii, obosiți după primul set, tensiune și studiu complet.
Ce sunt?
Există mai multe tipuri de seturi de drop:
- Primul este clasic sau dublu. Se compune din două seturi, greutatea este redusă doar o singură dată pentru întregul exercițiu. În același timp, reducerea poate fi de 20-50%. Cu o scădere mai semnificativă, sarcina va fi mai mică, iar numărul de repetări va fi mai mare.
- Un set de picături triple implică trei seturi și două picături de greutate. Ponderea la un moment dat ar trebui redusă cu 20-25%.
- Un al patrulea set de picături este format din patru seturi, iar masa este scăzută de trei ori (câte 20%).
- Drop-superset. Superset - serie, format din două exerciții diferite, ceea ce va implica muschii din jur, adică antagoniștii (mușchii care efectuează acțiuni opuse una alteia), care includ, de exemplu, triceps si biceps, si pectorali dorsal mare. Deci, atunci când superseturile SUPERSET drop efectuate cu greutati maxime, atunci greutatea este redusă pentru fiecare serie exercițiu, și a stabilit executat din nou. Această opțiune este destul de complicată, dar vă permite să obțineți rezultate maxime.
- Setul de picături din spate. Dacă în versiunea clasică greutatea a scăzut, atunci în acest caz crește. Adică primul set este realizat cu ponderare minimă (aproximativ 20-40% din masa maximă), apoi greutatea crește cu 20-25%, dar numărul repetițiilor scade. Apoi masa crește din nou, iar numărul repetițiilor scade.
- Setul de drop-uri combinat este similar cu setul de suprapunere drop-down. Dar dacă în timpul ultimelor exerciții sunt implicați antagoniștii mușchilor, atunci varianta combinată implică o combinație a două exerciții diferite care permit unui grup de mușchi să lucreze. Greutatea va scădea pentru fiecare exercițiu.
- Setul de drop-uri forțat este similar cu cel clasic, dar diferă de acesta în absența aproape totală de odihnă. În majoritatea cazurilor, aveți nevoie de ajutorul unui partener care va reduce greutatea (de exemplu, scoateți discurile din bara sau modificați pozițiile simulatorului).
- Programele de scadere progresive necesită pregătire maximă. În primul rând, este necesară o încălzire care va încălzi mușchii și va evita rănile. Apoi se execută o abordare de lucru, adică cu greutatea obișnuită de lucru și cu numărul obișnuit de repetări fără insuficiență musculară. Apoi urmează o ușoară creștere a greutății și un set triplu. Și după odihnă și o altă creștere în greutate, se efectuează un set de patru picături.
Ce poate da un drop-set?
Deci, ce poate face un set de drop-uri?
- Creșterea masei musculare. Dacă efectuați exerciții în modul familiar, mușchii se vor folosi și nu vor crește. Pentru o creștere semnificativă, este necesară o sarcină de șoc neobișnuită sau așa-numită. Cu fluxul de sânge către fibrele musculare crește, ele primesc mai mulți nutrienți și, prin urmare, lucrează la putere maximă și cresc.
- Creșterea rezistenței. Atunci când se efectuează seturi de picături, se utilizează fibre musculare, care sunt responsabile pentru rezistență, ducând la creșterea rezistenței musculare, chiar și la sarcini mari.
- Creșteți puterea. Încărcarea maximă vă permite să dezvoltați cât mai mult posibil mușchii și să le dezvoltați.
Cine va folosi o astfel de instruire?
Drop-sets sunt mai potrivite pentru profesioniștii sau iubitorii "avansați", cu alte cuvinte, persoanele care au o anumită pregătire fizică și au dezvoltat mușchii. Dar, în cazul în care Cubs și să fie capabil de a efectua aceste exerciții, vei face fie greșit (și va reduce eficacitatea drop-set), sau răni mușchilor sau articulațiilor.
În ceea ce privește sexul, exercițiile sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Dar din moment ce acesta din urmă nu necesită o creștere semnificativă a masei musculare, povara nu ar trebui să fie maximă. În plus, nu funcționează până la defectarea mușchiului.
Cum se face?
Cum pot efectua seturi de picături? Câteva reguli de bază:
- De fapt, puteți folosi orice antrenament cu greutati, cum ar fi o forță pe mașină, banc de presa, banc de presă în picioare, mâini de reproducție cu gantere. Acestea pot fi efectuate atât pe formatori de forță, cât și cu o bară sau cu gantere. Când faceți exerciții pe simulator sau cu o barbotă, este posibil să aveți nevoie de ajutorul unui partener.
- Antrenamentul, inclusiv seturile de picături, nu ar trebui să fie prea frecvente, deoarece încărcătura de șoc va epuiza mușchii și le arde literalmente. În plus, după un astfel de șoc, țesutul muscular va avea nevoie de timp pentru recuperare (în caz contrar, riscul de accidentare va crește). Este suficient pentru 1-2 ori pe lună.
- Formarea nu poate și nu ar trebui să fie formată din seturi de picături unice. Cea mai bună opțiune este să utilizați setul de drop-uri ca o legătură sau un fel de adăugare. Deci, dacă efectuați mai multe exerciții pe un grup de mușchi, atunci este mai bine să folosiți setul de picături pentru acesta (de preferință cel de bază). Apoi fie terminați antrenamentul, fie începeți să utilizați un alt grup muscular. În acest sens, este mai bine să includeți un singur set de picături pe grup de mușchi în cadrul antrenamentului, altfel veți obține oboseală.
- Începeți cu un set de drop dublu, aceasta este cea mai ușoară opțiune. Apoi du-te la triple, și apoi - la cvadruple. Sarcina ar trebui să crească treptat.
- Muschii trebuie incalziti, dar nu obositi. Deci, este mai bine să se încălzească mai întâi, apoi să facă unele antrenamente și apoi să meargă la plasa de plasă. Apoi antrenamentul poate fi continuat.
- Numărul de repetări va depinde de pregătirea practicantului și de capacitățile sale fizice. Merită să muncești din greu, dar asta nu înseamnă că trebuie să te epuizezi.
- Restul ar trebui să fie scurt. Durata maximă este de 15-20 de secunde.
Instruire de succes și productivă pentru tine!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: