Corsetul centurii de umăr este un grup extrem de important de mușchi, deoarece este implicat în aproape toate mișcările efectuate în partea superioară a corpului. În plus, umerii impresionanți - este doar frumos. Din păcate, pentru mulți, această parte a corpului este cea mai puțin dezvoltată.
Push-up-urile sunt o modalitate excelentă de a face față acestei probleme. Ele sunt nu numai eficiente, ci și accesibile: pot fi practicate fără echipament special și acasă. Veți învăța cum să vă pompiți umerii cu ajutorul push-up-urilor de pe podea, folosind diferite tipuri de exerciții.
Structura centurii umărului
Pentru a înțelege mai bine tehnica exercițiilor, trebuie să aveți o idee despre modul în care acest grup de mușchi funcționează și funcționează.
Muschii care formează brâul humeral sunt împărțiți în:
- delta frontală (mușchi deltoid), care este responsabilă pentru ridicarea mâinilor înainte;
- delta de mijloc, responsabilă de cultivarea mâinilor în lateral;
- delta din spate, responsabilă de cultivarea mâinilor pe laterale și spate;
- trapez musculare care ridică și ciupiți scapula.
Tipuri de push-up-uri și tehnică
Utilizarea diferitelor versiuni ale acestui exercițiu va acorda atenția cuvenită fiecăruia dintre subgrupurile musculare menționate mai sus.
1) Push-up-uri clasice. În ciuda faptului că această versiune a performanței lovește brațul umărului doar pe deltele din față, este bine să o folosiți pentru a ascuți tehnica exercițiului, pentru a simți mai bine particularitățile modificărilor sale. De asemenea, este bine să se încălzească la începutul antrenamentului, deoarece forțează întregul corp superior să lucreze activ.
- Poziția de pornire a suportului este: a se ține o poziție orizontală, picioarele sunt paralele cu lățimea umerilor și se odihnesc pe șosete, brațele drepte se sprijină pe podea pe lățimea umerilor.
- Corpul ar trebui să fie întins pe o linie dreaptă: nu există deflexii în partea inferioară a spatelui și rotunjirea umerilor. Capul ar trebui să continue linia corpului, nu ar trebui ridicată înainte sau deprimată prea mult.
- Muschii din presă, picioare și fese trebuie să fie tensionați - stabilizează poziția corpului.
- În timp ce îndoiți brațele, mergeți în jos. În mod ideal, în poziția inferioară, pieptul trebuie să atingă podeaua. Cu toate acestea, dacă la început este greu, puteți ajunge la o înălțime mai confortabilă.
- Când vă întoarceți la punctul de sus, nu o dezbinați până la capătul mâinii. Acest lucru va crește tensiunea în mușchi și va evita rănirea articulațiilor cotului.
- Mișcarea în jos ar trebui făcută prin inspirație și în sus - la expirație. Acest lucru poate părea neobișnuit, totuși, respirația corespunzătoare este cheia eficienței exercițiului. Durata inhalării și exhalării trebuie să corespundă ratei de mișcare.
2) Push-up-uri cu un set îngust de mâini. Tehnica de a face acest exercițiu este practic aceeași cu cea clasică. Singura diferență este că mâinile ar trebui plasate cât mai aproape una de alta, este chiar posibil ca atingerea degetului mare. Această opțiune va adăuga și mai mult încărcătură în delta frontală și va activa mai activ mucusul trapez.
3) Push-up-uri "casa". Această execuție oferă o încărcătură bună pe deltele frontale, mușchii trapezoidali și include deltele medii.
Cum să organizați cursuri de formare?
Pentru a vă face propriul program individual de cum să vă pompiți rapid umerii cu împingere de la podea nu este deloc dificil. Următoarele principii generale de pregătire a forței vă vor ajuta:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: