Cele mai bune exerciții pentru mâinile pe biceps la domiciliu

O parte integrantă a figurii atletice perfecte este bicepsul corect format. Acest mușchi este situat pe braț, funcția sa principală fiind ridicarea obiectelor grele. Într-o persoană care nu este interesată de sport, bicepsul este vizibil numai într-o stare stresată, dar dacă îl antrenați, relaxarea musculară va fi vizibilă chiar și într-o stare de relaxare. Exercițiile pentru mâini trebuie să includă în mod necesar o examinare calitativă a bicepsului, în caz contrar există riscul de a obține o figură disproporționată, cu o formă ușor exprimată a mușchilor mâinilor.

Abordarea formării

Deoarece bicepsul este localizat în același plan, nu este atât de mult ponderea echipamentului sportiv important pentru studiul său ca tehnică corectă de exerciții. Unele exerciții pentru mușchii din spate includ, de asemenea, sarcina pe biceps, deci trebuie să urmați și să nu depășiți standardele de durată admise. Formarea adecvată nu numai că va obține o ușurare ideală, dar va crește rezistența la ridicarea greutăților și a exercițiilor cu un bar. Exercițiile pentru mâini pot fi efectuate atât în ​​sala de gimnastică, cât și acasă, acest lucru nu necesită un număr mare de simulatoare specializate. Apoi, va fi indicat cum să pompi bicepii cu gantere, dar eficacitatea exercițiilor va crește cu următoarele simulatoare:

• Simulator de blocuri - este convenabil pentru a lucra în aproape toți mușchii corpului.
• Bara este un ajutor indispensabil în exercițiile de rezistență.
• Turnik - prezența sa în curtea casei oferă o oportunitate suplimentară pentru dezvoltarea mușchilor de biceps și spate.

Combinând exerciții pe biceps la domiciliu cu diferite cochilii, puteți obține rapid un rezultat vizibil.

Reguli de siguranță

Exercițiile pentru mușchii mâinilor din sala de sport sunt atractive deoarece puteți căuta întotdeauna sfaturi de la un instructor calificat. El vă va spune cum să pompi bicepsul, să remarcați erorile din exerciții și să le corectați. Dacă nu aveți ocazia să vizitați sala, trebuie să acordați o atenție deosebită tehnicilor de siguranță, de la început practicând mișcările corecte care ar trebui să devină un obicei. Exercițiile de mână trebuie să se desfășoare cu următoarele condiții:

• Atunci când ridicați greutățile încheieturilor, în nici un caz nu ar trebui să luați o poziție directă, acest lucru este extrem de traumatizant. Când capturați un proiectil, acestea trebuie înclinate ușor în jos - astfel riscul de rănire va fi redus semnificativ.
• Nu trebuie să călcați prea multă greutate. Trebuie reținut faptul că acestea sunt exerciții pentru mușchii mâinilor, creșterea în greutate nu va afecta eficacitatea acestora, distribuind sarcina pe tot corpul.
• Începătorii trebuie să țină seama de faptul că bicepii pot fi supraîncărcați foarte repede. Pentru a evita acest lucru, accentul ar trebui să fie mutat de la creșterea numărului de abordări pentru exercițiul neted și corect.
• Cheia eficienței și creșterii rapide a mușchilor mâinilor nu este greutate, ci netedă de performanță și de auto-control al atletului.

Exerciții cu gantere

Cea mai ușoară modalitate de a pompa bicepii cu gantere convenționale. Pentru a face acest lucru, trebuie să alegeți greutățile corecte pentru greutăți, deoarece în cazul unui proiectil prea ușor, efectul exercițiilor nu va fi și dacă luați prea mult, există riscul de a obține ceea ce se numește "insuficiență musculară".

Eșecul muscular este un punct critic, după care este imposibil să continuăm antrenamentul.

Se bazează pe numărul de repetări la acest punct și trebuie să alegeți greutatea proiectilului. În mod ideal, dacă programul de exerciții este proiectat pentru 10 repetări, atunci insuficiența musculară ar trebui să apară după a 10-a, ultimele două repetări ar trebui să fie extrem de dure. Este ganterele care dau un astfel de rezultat și vor fi ideale pentru antrenament. Creșterea greutății lor ar trebui să fie atunci când ultimele două repetări devin prea ușoare. Alegerea greutății potrivite, puteți începe exercițiile:

1. Așezați-vă pe un scaun îndreptați-i spatele, gâtul drept și fără tensiune.
2. Luați gantere, puteți ambele în același timp, dar primul este mai bine. Acest lucru vă va permite să monitorizați corectitudinea exercițiilor.
3. La o expirație fără îndoială, pentru a îndoi un braț sau o mână, pe o inspirație este necesar să se dezbrace.
4. Repetați de la 8 la 12 ori. După un răgaz scurt, faceți încă două abordări.

Astfel de exerciții simple pentru mâini va permite pentru un timp scurt pentru a obține o ușurare frumos. Ele sunt bine completate de push-up-uri de la podea, care în paralel de lucru prin spate și antebraț. Ca opțiune, se utilizează "ridicarea ciocanului", pentru care aveți nevoie de:

1. Ridicați-vă drept, umăr picioarele la o parte, înapoi drept.
2. Luați gantere în ambele mâini, coborâți în paralel cu trunchiul.
3. Puneți degetele cu degetele în șold.
4. La rândul lor, îndoiți brațele în coate, ridicați-le până la umeri, ținând la cel mai înalt punct timp de 2 secunde.
5. Este important să vă asigurați că coatele nu vin în față, acest lucru ușurează sarcina din biceps. Faceți 3 seturi de 8 până la 12 repetări.

Exerciții cu bara pentru mușchii mâinilor

Exercițiile cu gantere sunt suficiente pentru un studiu calitativ al bicepsului, dar formarea poate fi diversificată de alte simulatoare. Pentru a lucra bicepsul acasă va ajuta la bară orizontală. Numărul de trage-up-uri ar trebui să fie alese în modul cel mai bun din abilitățile lor, tragând cât mai mult posibil. În mod ideal, trebuie să faceți 3 seturi de 15 repetări. Barul este cel mai bine folosit în sala de gimnastică, deoarece există o asigurare și un suport. La domiciliu, nu este recomandată o mulțime de greutăți, dar pentru biceps este suficient și medie. Trebuie să fie confiscată de jos, nu dincolo de lățimea umerilor. Tăierea bicepsului, bara este ridicată la nivelul umerilor, coatele nu merg înainte. Simulatorul de blocuri va ajuta, de asemenea, în exercițiile de biceps. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă confruntați cu antrenorul, să vă îndepărtați de el cu un pas, picioarele pe lățimea umerilor, brațele ridicate de palme. Greutatea trebuie să fie trasă fără probleme, controlând că mișcarea este efectuată datorită bicepsului. Spatele este drept. Folosind diferite combinații de simulatoare și exerciții, puteți să vă diversificați antrenamentele și să atingeți rapid rezultatul dorit sub formă de biceps bine lucrate.

Citiți de asemenea

Articole similare

• Se curata cafeaua pentru curatarea pielii mixte la domiciliu

• Perdele romane cu mâinile lor, cusut perdele romane la domiciliu

• Ingrijirea buzelor la domiciliu - "balsam de buze cu mainile tale cu miere, aroma portocalie

Trimiteți-le prietenilor: