MAI MULTE MATERIALE PE TEMA:
Pulovere cu marmură și gantere.
Când găsiți un punct slab în dezvoltarea mușchilor pectorali, instruiți-i în conformitate cu principiul priorității. La etapa timpurie a carierei mele, am simțit că mi mușchii pectorali superioare sunt relativ slab dezvoltate, în comparație cu partea de jos, asa ca am inceput antrenamentele cu barbells și gantere prese pe un banc de înclinație, la modul de a dezvolta un punct slab. Numai după aceea m-am dus la bancurile obișnuite pe banca orizontală, iar restul exercițiilor pentru piept.
Dar există momente când acest tip de formare specializată a punctelor slabe este nejustificată. De exemplu, dacă aveți probleme cu partea interioară a mușchilor pectorali, nu recomand să începeți o sesiune cu exerciții precum mâinile transversale pe blocuri. În schimb, încercați să faceți clic pe un punct slab în restul exercițiilor pentru piept - de exemplu, a detecta mișcarea de la sfârșitul fiecărui banc de presa, și se întind în interiorul mușchiului. Apoi, la sfârșitul sesiunii, puteți adăuga mai multe serii suplimentare cu dispozitive bloc special concepute pentru a dezvolta mușchii interne pectorali. Același lucru se poate face și pentru dezvoltarea părții exterioare a mușchilor pectorali. Te concentrezi pe această zonă, aruncând cojile cu câteva centimetri mai mici decât de obicei, cu brațele pliate cu gantere și întinzându-ți mușchii la maxim în timpul altor exerciții. Nu trebuie să adăugați exerciții specifice procedurii obișnuite, spre deosebire de secțiunile superioare și inferioare ale mușchilor pectorali. Una dintre opțiunile pe care le pot recomanda este presele de bancă cu o aderență largă pentru încărcarea suplimentară a fasciculelor externe ale fibrelor musculare.
La efectuarea preselor, zona de încărcare maximă a mușchilor pectorali este determinată și de unghiul în care faceți exercițiile.
De exemplu, pentru a instrui secțiunea superioară, de obicei am început cu trei serii de prese cu gantere pe o bancă înclinată la un unghi de numai 15 °. Apoi am schimbat unghiul de înclinare la 25 °, 35 °, 50 ° și așa mai departe, efectuând trei serii la fiecare unghi. La sfarsitul acestei antrenamente, am simtit ca am bombardat cu adevarat muschii pectorali superioare si nici un site nu a scapat de o dezvoltare sporita.
Exercițiile cu un bar vă permit, de obicei, să lucrați cu o greutate foarte mare pentru a dezvolta greutatea și forța maximă. Acestea vă oferă o gamă mai largă de mișcări pentru o contracție mai completă și întinderea mușchilor. Dispozitivele de blocare permit lucrul în cele mai diferite unghiuri pentru a modela forma și pentru a oferi mușchilor un aspect complet. Unul dintre neajunsurile de simulatoare mecanice pentru mușchii pectorali este faptul că dispozitivul vă permite să lucreze numai la anumite unghiuri, dar puteți transforma acest dezavantaj într-un avantaj, dacă aveți nevoie de un anumit unghi pentru dezvoltarea slabă a site-ului.
Diluarea mâinilor cu gantere este ideală pentru dezvoltarea mușchilor pectorali externi, dar trebuie să utilizați tehnici speciale pentru a face mișcarea cât mai eficientă posibil. Așezați-vă pe o bancă și coborâți brațele diluate cu gantere cât mai mici. Când ridicați ganterele, opriți aproximativ trei sferturi din mișcare. Această tehnică pune suprafața exterioară a mușchilor pectorali sub sarcină maximă și nu le permite să părăsească jocul pentru o secundă în timpul exercițiului.
Dar s-ar putea la fel de bine se pot bucura de mâini de creștere cu gantere pentru a dezvolta zone interne mușchilor pectorali prin ridicarea greutăților până la capăt, strecurat mușchii din partea superioară a mișcării, și chiar ușor încrucișându-și brațele sale pentru a ajunge la vârf de contracție a fibrelor musculare.
În general, dezvoltarea componentelor interne ale mușchilor pectorali are loc în ultima etapă a mișcării - de exemplu, atunci când efectuați un banc de presa aproape de prindere și îndreptați brațele până la sfârșitul anului sau reducerea traversi pe dispozitive bloc atunci când forța suplimentară determină porțiunile interioare ale mușchilor pieptului pentru a contracta chiar mai mult.
Pentru dezvoltarea mai intensă a mușchilor pectorali inferiori, se recomandă exerciții pe o bancă cu panta inversă. Acestea sunt toate aceleași prese de banc, amestecare-diluare de mâini cu gantere și pe blocuri, precum și push-up-uri pe barele inegale. Ultimul exercițiu îmi place mai mult, deoarece înclinându-vă puțin înainte sau ținând torsul drept, puteți schimba încărcătura pe diferite părți ale mușchilor, chiar și atunci când efectuați următoarea serie.
Dacă mușchii pectorali părea să dispară atunci când ridica bratele deasupra capului, am recomanda pentru a efectua o serie de prese banc cu gantere pe banca de înclinație, începând cu o poziție aproape orizontală și se termină aproape zhimami de umeri.
Aceasta oferă o oportunitate de dezvoltare completă, iar mușchii dvs. pectorali arată impresionant chiar și cu brațele ridicate sau cu o demonstrație frontală a bicepsului.
Există exerciții pentru formarea de slăbiciuni pe care nu le-ați fi făcut niciodată în timpul unui antrenament de rutină, dacă nu ați încercat să depășiți această problemă. Prin urmare, avertizez tinerii culturisti de la copierea orb de antrenament campion. Poate idolul tău se mișcă într-un anumit unghi pentru a corecta unele defecte. Dacă găsiți că această mișcare este standard și includeți-o în procedura obișnuită, puteți pierde mult timp și energie, ca să nu mai vorbim de întârzierea dezvoltării.
Chiar și în timpul antrenamentului de slăbiciuni, nu puteți neglija complet orice alte mușchi sau grupuri musculare. Cu toate acestea, puteți reduce numărul de exerciții pentru a lucra cu zone puternice și puteți adăuga exerciții suplimentare pentru cei slabi.
Unii experți susțin că o persoană nu poate crește dimensiunea pieptului după ce a atins o anumită vârstă. Limita este de obicei de 25 de ani. Într-adevăr, tendonul care leagă piept, ușor de întins în tinerețe, dar l-am văzut atât de multe culturisti mai în vârstă, crește dimensiunea piept, eu nu pot să cred. Este doar o chestiune de timp, efort și răbdare - ca orice altceva în culturism.
Și, în sfârșit, nu uitați de o varietate de tehnici care măresc intensitatea instruirii pentru dezvoltarea accelerată a mușchilor rămași. Chuck Samps îi plăcea să efectueze presele de bancă folosind metoda drop. El a început cu o greutate de 400 de lire sterline, a făcut cât mai multe repetări pe cât a putut și apoi ia cerut partenerului să scoată discurile din gât pentru a continua exercițiul cu o greutate mai mică. Puteți utiliza, de asemenea, repetiții forțate, metoda "odihnă / pauză", mișcarea cu trei sferturi, seria de alunecare și alte metode care determină dezvoltarea musculară mai rapidă.
Îmi place mai ales ideea de "zile grele" pentru dezvoltarea maximă a mușchilor pectorali. O dată pe săptămână, de obicei, am antrenat torace cu scoici deosebit de grele la numărul maxim de repetiții nu depășește 5-6: diluarea mâinilor cu greutăți de 100 de lire, presează pe înclinată greutatea banc halteră de 365 de lire si supergreu (450 livre) pentru prese de banc dezvoltarea masei și densității mușchilor pectorali.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: