Expertul în fitness Serghei Strukov a tradus textul lui Greg Dea pentru Federația Profesioniștilor în domeniul Fitness despre cel mai bun exercițiu pentru umăr.
Gim Dumbbell cu o mână se potrivește tuturor
Indiferent dacă doriți să vă îmbunătățiți puterea și puterea sau să efectuați reabilitarea prin restaurarea modelului de mișcări, o presă cu un singur mâner este potrivită pentru toate aceste scopuri.
Am folosit acest exercițiu pentru a compensa un volum mare de aruncări, trucuri, inninguri și contacte de la jucători de volei și de la jucători internaționali de handbal. Atleții care efectuează în mod sistematic prese cu o singură mână, ca parte a programului de formare, sporesc puterea grevelor și a rezistenței.
Dar chiar dacă faceți doar fitness, puteți să-l utilizați pentru a îmbunătăți postura și pentru a crește puterea brațului umărului.
O presă cu o singură mână este cea mai bună, deoarece îndeplinește următoarele criterii:
1. poziție sigură de pornire și de sfârșit.
2. Model de mișcare în condiții de siguranță.
3. Dezvoltarea puterii "jogging".
4. Identificarea și protejarea legăturilor slabe.
Acum, să ne explicăm mai detaliat fiecare dintre aceste avantaje.
Poziție sigură de pornire și de sfârșit
Poziția de pornire și de sfârșit în presă cu o mână este mai sigură decât în alte exerciții de forță populare pentru umăr, cum ar fi alpinismul în fața și prin laturi. O pârghie lungă atunci când ridicați greutățile în fața și prin laturi forțează de multe ori lama să se deplaseze de la o poziție stabilă la începutul și la sfârșitul mișcării. Acest lucru este similar cu ridicarea macaralei deasupra solului înainte de ridicarea încărcăturii într-o clădire înaltă.
Up-uri și printr-o parte frontală conduce la mai multe probleme cu centura de umăr, decât orice alte exerciții care acționează asupra mușchilor, care încearcă să dețină lama în raport cu gât și trunchi (trapez și romboid).
Rolul principal al scapulei este de a sprijini mâna. Se poate mișca liber, în scopul de a menține poziția corectă a fosa glenoida în raport cu capul humeral. La lama „aripă ca și“ (marginea mediala se îndepărtează de torace sau se apleacă) sau medial / top deasupra porțiunii laterale a lamei, ceea ce face ca fosa articular de restricționare a poziției brațului de ridicare. Acest lucru este greșit și nu este stabil. În această poziție, spatulul pierde orientarea necesară.
O presă cu o mână, pe de altă parte, oferă poziția corectă. Cu presiuni cu o singură mână, lama este stabilă dinamic, există libertate nelimitată de mișcare cu suport situațional și menținerea poziției corecte.
Miscarea incepe in rack, greutati inainte de umar. Kettlebell este situat pe antebraț, din afara pumnului încleștat într-un pumn, cotul este îndreptat înainte. Palma mâinii este îndreptată spre față. În poziția finală a greutății deasupra umărului, cotul este drept. Ambele poziții, inițiale și finale, stabilizează poziția lamei.
Model de mișcare sigură
Presa de la sursă la poziția finală trebuie să fie verticală. Cot poziție de repaus orientate spre față, iar în cele din urmă - în direcția. Aceasta înseamnă că articulația umărului este deplasată din poziția neutră în rotație spre exterior, în același timp, se deplasează lama într-o poziție sigură de retragere și de rotație în sus, deschiderea unui spațiu pentru rotație și de alunecare a articulației umărului într-o poziție bine echilibrată.
Îndoirea cu o singură mână este o mișcare "curată". Este aproape imposibil să se determine corespondența dintre parametrii de timp, secvența și coordonarea modelului motorului. Cu toate acestea, dacă modelul este instabil, abrupt sau împărțit în etape, numim mișcarea "murdară și grea". Mișcarea opusă este, în esență, una netedă, pe care o numim "curată și ușoară".
Poziția presei cu o mână nu conduce la o mișcare "porumbel". Multe exerciții pentru a spori forța umărului, care necesită ridicarea greutății datorită capului, duc la o încercare de a scoate gâtul din cântar. Rezultatul este o mișcare care seamănă cu mișcarea capului unui porumbel, de aici și numele "porumbei". Mișcarea "Pigeon" conduce la deplasarea articulațiilor și la activarea mușchilor din partea superioară a gâtului, ceea ce duce la durere și limitarea mișcărilor capului și gâtului. Dacă doriți să evitați mișcările "porumbeilor", urmăriți-vă gâtul atunci când trageți spre piept sau cățărându-vă în fața dvs. Atunci când apăsați greutățile cu o singură mână, greutatea este stinsă din poziția normală a gâtului deasupra capului, astfel încât nu există nici o mișcare "porumbel".
În modelul de presare, lama este în continuare deviată înapoi, eliberând spațiul pentru maneta de rotație și minimizând riscul de coliziune. În plus față de înclinarea înapoi, lama se rotește în sus, dezvăluind un spațiu și mai mare. Pentru a efectua rotația scapulei, este necesară o reducere coordonată a tuturor mușchilor spate.
Dezvoltarea puterii de jogging
Acesta este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea "capacității de jogging". Puterea este efectuată pe o unitate de timp, deci necesită forță, viteză și control al mișcării.
Avantajul presei verticale este capacitatea de a ridica mai multă greutate decât atunci când se ridică în fața dvs. sau prin laturi datorită unei pârghii relativ scurte. Stimularea membrelor superioare este mai mare, iar scapula rămâne stabilă. Când povara este prea mare, mișcarea își pierde viteza și, prin urmare, puterea. Ea devine murdară și dificilă. În această situație, în bancă se poate efectua mai mult de lucru cu o lamă stabilă și greutăți mari, exercițiu decât concurenții (forța de tracțiune la piept, urcă printr-o parte sau din față).
Apropo, Zoznik are, de asemenea, o imagine de ansamblu a Consiliului American privind Exercițiul de cercetare științifică privind cele mai eficiente exerciții pentru deltoid. Cu toate acestea, în acest studiu, nu am simțit presa cu gantere cu o singură mână.
Protecția legăturilor slabe
Avantajul final al acestui exercițiu excelent este capacitatea de a elimina legăturile slabe care sunt asociate cu un risc de rănire.
Coloana vertebrală și toracele toracice, precum și tot ce le este atașat, sunt implicate în presă cu o singură mână și cu o presă cu două mâini. Este dificil pentru noi să înțelegem și să ne imaginăm mișcări precise în articulații care necesită o coordonare complexă între stabilizatori și propulsorii principali. Când cineva nu mai poate efectua repetări sau greutatea ridicată ajunge la un platou, credem că tocmai a atins limita. Dar motivul nu este întotdeauna obositor.
Dacă obțineți un număr diferit de ori greutatea greutăților cu mâna stângă și dreaptă, înțelegem că cauza asimetriei poate fi în coloana vertebrală toracică, toracele, toți mușchii asimilați, brațul și gâtul umărului. Identificarea diferenței dintre părți ne determină să îmbunătățim funcția în aceste domenii, eliminând obstacolele în calea îmbunătățirii presei de bancă. Atunci când repetițiile murdare și grele relevă o legătură slabă, pentru îmbunătățirea ulterioară, putem schimba greutatea și condițiile de implementare.
Când povara este prea mare pentru un model normal, apar mișcări compensatorii. Majoritatea compensării are loc cu abaterea persoanei înapoi pentru a transforma mișcarea într-o presă la un unghi pentru mușchii pectorali. În același timp, gâtul efectuează o mișcare "porumbel", talia se flexează, iar scapula pleacă din poziția optimă. Gâtul "porumbelului" - compensare disfuncțională, agravând stabilitatea trunchiului. Aceasta poate duce la durere, restricționarea mișcării și controlul motorului afectat - trei riscuri bine cunoscute de rănire.
Există două modalități ușoare de a remedia această eroare:
1. Așezați și completați abordarea. Acest lucru reduce cerințele pentru șolduri și pelvis, asigurând o poziție stabilă pentru talie. Sau puteți să vă stabilizați șoldurile și pelvisul plasând un picior pe un scaun sau pe bancă. Șoldul îndoit al piciorului ridicat ridică probabilitatea înclinării și înclinării pelviene în partea inferioară a spatelui.
Puneți piciorul pe bancă - acest lucru vă va ajuta.
Dacă coapsa este încă îndoită, ridicați-vă piciorul peste un scaun sau bancă pentru a preveni aceasta. Prefer această opțiune pe un picior, deoarece este asociată cu o presiune pe suprafață prin picioare, glezne, genunchi și șolduri, nu prin șase oase pelviene. Acesta este un exercițiu mai complex, nu numai încărcarea brațului umărului.
Setarea piciorului pe cutie poate ajuta la corectarea rotației pelvisului.
2. A doua modalitate este de a reduce greutatea și finisajul curat al abordării. Aceasta nu este cea mai bună alegere, atâta timp cât o persoană compensează greutatea ușoară a urmăririi repetării. Este, de asemenea, o strategie mai puțin favorabilă, deoarece necesită un control conștient al tehnologiei. Metodele cu auto-reținere sunt preferabile adaptării decât metodele cu control conștient. Acest lucru ajută la menținerea modelului în sistemul nervos mai bun decât scăderea în greutate.
Balanță echilibrată - umăr puternic
Dacă doriți umeri buni, atunci trebuie să comutați la presă cu o mână în antrenament la bancă.
Timp de mulți ani am folosit această strategie simplă pentru a pregăti atleții cu o cantitate mare de lucruri de umăr. Combinația dintre poziția, modelul și ajustarea puterii efortului a asigurat protecția sportivilor în pregătirea pre-sezonului, precum și integrarea cu alte exerciții de bază. Aplicând o presă cu o mână, am obținut o îmbunătățire a abilității de a arunca un superstar național chinez în handbal cu o ruptură a buzei și a tendonului manșetei rotatorului. Am folosit o presă de bancă pentru propria mea dezvoltare și, fără nici o problemă, am surprins pe băieții mari cu greutăți inițiale mai mari decât cele maxime.
În ciuda complexității evidente a reglementărilor și a modelului, nici unul dintre sportivii mei care au cusut la eșec, nu a fost rănit sau postnagruzochnuyu durere. Încercați acest exercițiu. Funcționează.
Citiți și pe Zozhnike:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: