Am început să fac culturism acum 20 de ani și pentru tot acest timp am avut ocazia să experimentez cu zeci și chiar sute de metode de instruire de mare intensitate. Acestea includ superseturile, seturi gigant, epuizare pre, repetare negativă și parțială, exerciții izometrice, tensiune continuă, de reducere a vârfului, 5 seturi de 5 repetari, 8 seturi de 8-21 repetari.
Dacă ar putea fi aleasă o singură tehnică de înaltă intensitate pentru a mări musculatura în rândul celorlalți, atunci ar fi cu siguranță un drop-set. Consider că seturile de picături reprezintă cea mai bună tehnică pentru formarea intensivă în istoria culturii. Mai jos vă voi explica de ce cred asta și voi prezenta 12 exerciții extraordinare folosind metoda drop-set.
Ce sunt seturile de drop-uri și cine le-a inventat?
Drop-set este o tehnică simplă în care efectuați un set de exerciții la eșec sau puțin înainte de eșec, apoi reduceți greutatea și cu această greutate începe să facă numărul maxim de repetări.
De ce culturistii iubesc seturile de picaturi?
Culturistii - un fenomen unic in mediul atletic, pentru ca sunt asociate cu multe perfectiuni cosmetice ale formelor externe, si nu cu abilitatile atletice. Din acest motiv, culturistii prefera drop-seturi, deoarece contribuie in mod clar la cresterea hipertrofiei musculare. În același timp, puteți vedea un pic de fotbal, sportivi și alți sportivi care ar folosi seturi de drop. Motivul: forța, rezistența și viteza nu se dezvoltă cu seturi de drop-uri. De fapt, majoritatea sportivilor au nevoie de rezistență și rezistență fără proporții luxibile ale corpului și, prin urmare, seturile de drop-uri printre astfel de atleți nu sunt, de obicei, populare. Dar dacă sunteți interesat să recrutați mase musculare pure, atunci știți deja ce vă va ajuta în mod ideal!
Tom Venuto - de ce aleg o antrenament fără steroizi
Cum funcționează seturile de drop-uri: distrugerea fibrelor musculare
Să presupunem că faceți o ascensiune la biceps cu o sarcină de 55 kg într-un set de 8 până la 12 repetări. A 10-a repetare este dificil de făcut. Cea de-a unsprezecea este extrem de dificilă și trebuie să fie chitted. 12 - necesită eforturile exorbitante ale întregului corp. Și pe cea de-a 13-a putere nu mai există niciodată. Ai lucrat până la eșecul tău. Dar dacă luați o greutate de pe gât, 15-20%, puteți "trage" cea de-a 13-a repetare.
Chiar și în ciuda faptului că puteți ajunge la un nivel critic de eșec musculare pe termen scurt, după 8-12 repetiții într-un set consistent de eșec absolut nu ajung, dar numai eșecul asociate în mod direct cu greutățile. Într-un set secvențial separat, în care se realizează eșecul, fiecare fibră musculară din grupul muscular nu este activată. Mobilizați doar o anumită cantitate de fibre necesare pentru a ridica o anumită povară, cu numărul dorit de repetiții. Reducerea greutății și continuarea setului implică, în mod colectiv, o mulțime de fibre "de rezervă". Seturile de picături excitează puternic fibrele musculare "leneșoare", provocând creșterea, care nu a putut fi atinsă în timpul unei pauze după un set separat de 6-12 repetări.
Creative antrenament drop-set
Arnold Schwarzenegger a considerat că setul de picături este tehnica sa preferată. Datorită popularizării sale de acest tip de formare, a devenit un loc comun în aceste zile pentru a observa chiar și în sălile sportivilor „la restaurarea“ ridică ștacheta pe bicepsul în seturi „cu eliminarea greutății“ (așa cum Arnold obișnuia să spună). Cu toate acestea, drop-set-ul standard este doar o mică parte a setului de seturi de drop-uri diferite. Am găsit o duzină de metode creatoare, care voi discuta mai jos.
1. Seturi de fixare cu o bară (seturi cu îndepărtarea greutății)
A fost metoda favorită a lui Arnold în formarea bicepsului, dar poate fi utilizată cu ușurință în orice exercițiu cu o barbotă. Este necesar să puneți pe gât discurile mici și să le trageți în mod constant în măsura în care obțineți insuficiență musculară. De exemplu, dacă încărcați un gât olimpic cu patru discuri de 5 kg pe fiecare parte, va fi un total de 60 kg. Începeți să lucrați cu această greutate, apoi trageți 5 + 5 (aproximativ 15%) și obțineți 50 kg. După 8 repetări, îndepărtați încă 5 + 5 și continuați să lucrați cu 40 kg. și așa mai departe până la eșec.
Scoaterea discurilor de pe gât poate fi o afacere greoaie, care va dura secunde prețioase (dacă nu lucrați în perechi). Pe simulator, seturile de drop sunt mai ușor de realizat. Trebuie doar să scoateți știftul din blocul de încărcare și să-l lipiți puțin mai sus. Aici, simulatorul de picior vă permite să schimbați greutatea greutăților fără a vă părăsi locul. Prin urmare, puteți schimba rapid greutatea, făcând formarea mai intensă.
Lucrul cu gantere pe o coborâre (îndoire, gantere diluante în laturi și apăsare în sus) este o tehnică foarte eficientă. De exemplu, dacă faceți gantere cu ridicare pe laturi, puteți începe cu 18 kg, faceți 8 repetări, apoi puneți gantere pe tejghea și luați gantere de 15 kg. Apoi, ia 10 kg și lucrați cu această greutate. Încercați această tehnică în formarea mușchilor deltoid sau a bicepsului, iar umerii și brațele se vor umfla ca niște bile gonflabile.
4.Potnye drop-seturi (greutăți mici sunt eliminate)
În această metodă, greutatea este redusă treptat între repetări. Formarea în acest mod este mai dificilă, ceea ce poate duce chiar și la suprasolicitare. Pierderea medie pe greutate pe drop-set este de aproximativ 15%. Adică 100 kg au fost încărcate pe un bar olimpic pentru banc de presa, apoi arunca greutatea de până la 85 kg, și apoi la 70. Dacă faci formarea abandonuri seturi, cu o reducere de 12% în greutate (100 kg - 88 kg - 76 kg) - va fi clar suprasarcină.
Într-o plasă densă, puteți reduce greutatea cu 5-20%. Cel mai adesea, acest tip de tehnică este folosit pentru a studia grupuri de mușchi mici și în exerciții de izolare. De exemplu, dacă faci ascensoare cu gantere pe biceps, poți să începi cu 20 kg și să scadă treptat cu 5% până la 10 kg.
Greutatea mai mare între repetări este redusă. Este mai ușor să lucrați în acest mod decât cu seturi de dropuri dense și puteți face mai multe repetări. În legătură cu o sarcină grea în inimă, seturile mari de picături sunt adesea folosite în exerciții pentru grupuri mari de mușchi - în squate, înclinarea în panta și presa de banc. De exemplu, puteți începe să faceți șezuturi cu o bară care cântărește 150 kg, apoi aruncați 20 kg pe fiecare parte a gâtului (-30%). Minus alte 20 kg (40%). Crede-mă, 110 kg nu a fost niciodată atât de grea!
Acest principiu este similar cu un set de drop-uri mari și vă permite să efectuați repetări în două spectre direct opuse, în care celulele musculare vor fi "atacate" într-o varietate de moduri. Acesta este un antrenament excelent pentru masă, plus o pompare extraordinară!
După încălzire, începeți să lucrați cu greutatea cea mai grea, cu care puteți face 6 repetări "curate" (fără pocăit). După aceea, fără a se odihni, reduceți greutatea la jumătate și efectuați 20 de repetări. Să presupunem că trageți gantere pe pantă. Dacă puteți face maximum 6 repetări cu 50 kg, atunci imediat după terminarea cu 50 kg, luați 25 kg și faceți 20 de repetări. Veți respira cu greu un spirit, dar veți simți în mușchii spate senzația incomparabilă!
Viteza exercițiului și rezultatul culturismului: care este dependența?
A fost metoda favorită a lui Larry Scott, primul "domnul Olympia". Scott a aplicat acest principiu la obținerea celor mai puternici mușchi și mâini deltoide, care au depășit chiar și predispoziția sa genetică. El a fost convins că o mulțime de greutate și un număr mic de repetări (doar 6) este cea mai bună cale de a dezvolta simultan forța și masa.
În acest fel, veți crește puterea și creșterea fibrelor musculare fără un efect special de pompare. Începeți cu 6 repetări, apoi scade greutatea în mod consecvent cu 10-15%. Continuați să faceți 6 repetări chiar și cu greutate redusă.
8. Seturi de dropuri active (6-12-20) și descendente (12-8-4-2)
Seturile de drop-uri cu repetiții ascendente înseamnă o scădere a greutății, astfel încât să puteți mări numărul de repetări. De exemplu, faceți extensii la triceps în blocul superior al blocului și, cu o greutate de 45 kg, puteți face maximum 6 repetări. Apoi, reduceți greutatea la 35 kg și faceți 10-12 repetări. Apoi - 20 kg - 15-20 repetări (final).
În seturile de picături descendente, se efectuează un set de drop-uri foarte strâns, în care numărul de repetări cu fiecare serie de reducere a greutății este redus. De exemplu, faceți o presă de bancă cu o bară de 100 kg x 12 repetări. Reduceți puțin greutatea (5-10%) x 6-8 ori. Apoi un pic mai mult de 4-6 repetari. Finalizați exercițiul când, având greutate redusă, puteți face numai 2 repetări finale.
9. Seturi de decupare cu schimbarea aderenței sau poziției
Această metodă este una dintre favoritele mele, deoarece mușchii sunt elaborați într-o varietate de moduri. De exemplu, un antrenor pentru picioare banc pot fi folosite pentru a instrui medial, lateral, adductorilor, sau mușchii din spate a coapselor si feselor - totul depinde de poziția picioarelor pe platforma.
Aceasta este o metodă foarte dificilă de antrenament și majoritatea sportivilor o evită conștient sau inconștient. În seturile de drop-uri fără pauze se înțelege literalmente absența oricărei repausări atunci când se schimbă greutatea sarcinii. Pentru a face un set "curat" fără o pauză, aveți nevoie de unul sau de doi ajutători. De exemplu, dacă te faci picior de presa prin metoda de drop-set, trebuie să te ridici, mers pe jos pe la o parte a gâtului, scoateți unitatea, apoi du-te la partea opusă și scoateți unitatea de acolo, stai pe spate și să continue să-și exercite. Acest proces durează aproximativ 10 secunde. În acest timp, acidul lactic a început deja să disipeze în mușchii dvs. și rezervele de energie au început să se recupereze.
Dacă aveți doi asistenți, atunci puteți să vă așezați în siguranță în simulator și să aveți doar timp să stoarceți greutățile care vor fi îndepărtate sincron pe ambele părți de asistenți. Diferența dintre antrenament fără pauze și 10 secunde. odihna este gigantica. Împreună cu stresul prelungit al mâinilor, în care mâinile nu se deplasează între abordări, această metodă poate fi numită una dintre cele mai dificil de realizat.
Metoda este direct opusă celei anterioare. Restul - 5, 10 sau 15 secunde. cu o schimbare în greutate, pentru a da corpului posibilitatea de a recupera puțin și de a absorbi mai multă greutate. Prin urmare, beneficiile sunt duble: fibrele musculare sunt grav rănite, ceea ce este bun pentru recrutarea masei; greutățile mari cresc și potențialul de alimentare.
Dacă seturile de drop-uri sunt considerate un număr de instruire de intensitate ridicată unu în culturism, ce apoi este considerat ca numărul 2? În opinia mea, acestea sunt superseturi. Și ce poate fi comparat cu sinteza acestor două tehnici cele mai eficiente, supersetul de scădere?
Esența tehnicii este următoarea: în primul rând, selectați două exerciții pentru superset. Dacă vă scuturați umerii, poate fi o diluție a mâinilor cu gantere în laturi și o presă de gantere deasupra dvs. - o supersetă în care nu se realizează insuficiența musculară. Deci, începeți să faceți primul exercițiu cu maxim 8-12 repetări. spunem, cu gantere de 15 kg. După aceasta, mergeți la presa de gantere cu greutatea de 30 kg cu un minim de odihnă (8-12 ref.). Continuați să ridicați brațele în lateral cu gantere cu greutatea de 10 kg. Apoi, ia o dumbbell în 25 kg - o altă presă. Și, în cele din urmă, ganterele de 7 kg - reproducerea finală a mâinilor. Și imediat apăsăm de la 20 kg. Aceasta este o singură Superset drop-down. Aceasta este o metodă superintensivă, deci tratați-o cu discreție.
Cum puteți crește eficiența unui set de drop-uri
Mențineți o pauză de odihnă la un nivel minim
Modificarea greutății durează de obicei 0-10 secunde. Chiar dacă executați seturi de picături de putere grele, restul dintre seturi ar trebui să fie relativ scurt. În principiu, cu cât este mai puțin timp pentru a schimba greutatea, cu atât mai intensă și mai eficientă ar trebui să fie setul de drop-uri.
Pregătiți echipamentul în avans
Pentru a suplimenta rapid exercițiile, este necesar să pregătiți toate echipamentele la începutul antrenamentului. În loc să introduceți discuri mari pe bara barului sau simulatorului, este recomandabil să folosiți discuri mici, cântărind 5, 10, 15 kg, care pot fi ușor îndepărtate. Dacă în exercițiu intenționați să schimbați ganterele de trei ori, apoi aranjați-le pe podea în avans.
Antrenează-te într-o sală aglomerată, când există acces liber la rack cu gantere
Tren pentru metoda set picătură nu este practic într-o cameră aglomerată, și lipsite de etică „să ia ei înșiși“ 3-4 partide gantere pe timp de aproximativ 15 minute Dacă intenționați să utilizați mai mult de un raft de gantere, încercați să ajusteze programul de formare, astfel încât să se angajeze în sală, atunci când oamenii mici, și să fii politicos cu ceilalți.
Reduceți greutatea de două ori pentru majoritatea antrenamentelor (trei opțiuni de ponderare diferite)
De fapt, puteți cădea în fanatism cu privire la seturile de drop-uri și puteți reduce greutatea ori de câte ori doriți. Cu toate acestea, după două sau trei serii de reducere a greutății, apare un fel de scădere a efectului de recul. Cea mai comună metodă de drop-set este o picătură triplă, care utilizează trei greutăți și două serii de pierdere în greutate.
Alegeți un model de 6-12 repetări pentru majoritatea antrenamentelor
Schema cea mai productivă de repetări în culturism este 6-12. Și această regulă nu ar trebui să fie schimbată radical în seturi de drop-uri. Dacă intenționați să vă antrenați pentru a menține un formular sau pentru a mări puterea, atunci, în acest sens, sunt suficiente 4-6 repetări. Dacă aveți nevoie de hipertrofie "pură", numărul de repetări este de aproximativ 8-12. Pentru pompare puternică, de la care pielea crăpătă, după cum este necesar, efectuați 15-20 repetări. în special în ultima serie de reducere a greutății.
Începe să faci un exercițiu cu 6-12 repetări la eșec
Nu este suficient să adere la numărul de repetări de la 6 la 12. Este necesar ca acestea să fie 6-12 repetări REFUZAL. Dacă începeți antrenamentele utilizând o tehnică drop-set, luând prea puțină greutate, veți obține o verificare a mușchilor de pompare și a injecta sânge în mușchi. Noțiunea de "6 abordări a eșecului" înseamnă că nu puteți face deja a șaptea abordare. Înainte de fiecare serie de pierdere în greutate, veți ajunge la o insuficiență musculară sau la o stare similară.
Folosiți seturile de drop-uri ca metodă de înaltă intensitate - cu raționament
Seturile de picături au o saturație ridicată a încărcăturii și, prin urmare, este necesar să se respecte precauțiile și să se păstreze sanatatea. Dacă doriți să vă antrenați în mod constant pe o metodă de înaltă intensitate, veți "arde" rapid și veți supraîncărca. Cea mai bună metodă este o metodă 3: 1: efectuați trei seturi de exerciții, urmate de un set de picături.
Tehnici de antrenament în culturism
concluzie
În ciuda faptului că există zeci de principii de antrenament de mare intensitate și că puteți și ar trebui să le folosiți în procesul de instruire. Dacă ai practicat doar seturi de picături și nimic mai mult, atunci ar fi suficient să construiești o masă musculară gravă într-o perioadă foarte scurtă de timp. Nu se concentreze doar pe tehnica arnoldovskoy vechi cu bare de schimbare pentru bancă, încearcă să pună în practică unele dintre metodele de mai sus, de exemplu, drop-seturi sunt compacte, mari, și 6-20 cu suficient. Vă garantează că rezultatele vă vor surprinde plăcut și vă vor încânta.
P.S. Nu uitați să vă înregistrați pe portalul FitBody. Profilul dvs. va arăta astfel. Puteți nu numai să urmăriți rezultatele, ci și să monitorizați alți utilizatori!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: