Înapoi înapoi nu este pentru fiii mamei. Un glamour tipic "major" rar văd un spate decent, ceea ce nu este de mirare, deoarece spatele nu este inclus în ratingul părților corpului care sunt populare printre obișnuiții de cluburi de noapte și baruri.
Pentru a-ți pompa spatele, trebuie să muncești din greu cu fierul. În timpul antrenamentelor veți vedea cu greu cât de mult este pompată și umflată, în același timp dați tot ce este mai bun, tragând greutăți grele și hărțuindu-vă nemilos. Când vedeți în hol rularea cu trapezii în formă de potcoavă, spate gigantice largi, mușchii romboid de format 3D, nu trebuie să o percepeți ca un idol. Deși în realitate oamenii petrec ani de muncă într-o sală cu greutăți mari pentru a obține o ușurare a reliefului. Ele funcționează ca bobiki, care merită respect.
În lumea culturismului, nu există nici o restricție asupra proporției spatelui. Picioarele sunt lungi ascunse partea superioară a corpului, mâinile pot uita nearmonic comparativ cu piept sau umeri, dar competiția pentru partea din spate prea masive imposibil de a obține critici din partea judecătorilor.
Un grup de mușchi spate, care este masiv și brutal în aparență pe fundalul altor grupuri musculare este chiar bun. Ronnie, Yeats și Haney au fost cei trei mari culturari competitivi și proprietarii celor trei cele mai tari spate din istoria culturismului.
În Haltere, de asemenea, trebuie să fie un spate foarte puternic, pentru că este acest grup de mușchi revine sarcina principală în îndreptările - exercițiul, care ultimele competiții în powerlifting, și care afectează în principal sportivul a lua premiul. În culturism, nu puteți trage greutățile liftului cu ajutorul echipamentului de ridicare, deci va trebui să vă dezvoltați spatele cu o varietate de greutăți grele.
Back-ul puternic este necesar în presă și în scaunele cu greutăți mari. Fără un spate dezvoltat, nu poți să faci o ghemuire grea. În latitudinea de presă de pe banc vă permite să micșorați / ridicați bara în tehnica potrivită. E. Koan, faimosul lifter al tuturor timpurilor și al oamenilor, a spus odată că spatele și fesele sunt cele două grupuri musculare cele mai importante în forțele motrice. Este posibil să adaugi ceva după asta?
Dacă nu vă gândiți încă la participarea la competițiile de culturism / powerlifting, veți avea în continuare nevoie de o spate mare și puternică. În orice fel de atletism, care utilizează verholazane de tracțiune, și, în general, în cazul în care trenul cu echipamente de fitness, cu atât mai puternic va fi din nou, mai mulți oameni vor reuși în sportul lor.
În lumea modernă de zi cu zi, o spate puternică va fi, de asemenea, un bun ajutor. Când trebuie să ridicați ceva greu, de exemplu, pentru a scoate bunicul iubit (cântărind, de exemplu, 80 kg) dintr-un apartament arzător, încărcătura va merge pe spate. Cu un spate slab dezvoltat, un bărbat bunica lui, departe de a fi capabil să ducă departe de foc, este puțin probabil să-l ridice (și bunica va pieri în foc).
8 lucruri pe care nu le poți face în ziua antrenamentului tău
Îndreptare
Baza puterii spatelui este moftul. Acest exercițiu implică munca tuturor grupurilor mari de mușchi de pe suprafața posterioară a picioarelor, de la îndreptarea mușchilor la trapezoizi. Jackson și Coleman au fost proprietarii celor mai puternice și mai multe spini de relief, care au apărut vreodată în competițiile de culturism, ambele trăgând în jur de 400 kg.
Tehnica în liftingul de viteză este foarte simplă: a luat un bar greu, a crescut, a coborât, apoi a se odihni. Repetarea aici este de obicei mai mică decât în alte exerciții multi-comune.
În culturism, există abordări eficiente de la 5-10 repetări pentru colectarea în masă. Pentru a mări puterea indicatorilor, de regulă, puteți limita câte una, două sau trei repetări cu o greutate foarte mare.
Literele de viteză nu se realizează utilizând tehnicile "odihnă / pauză" / supraset. Exercitiul este usor din punct de vedere tehnic, dar foarte greu fizic, asa ca evita supra-training-ul, mai ales daca faci chiar si ghemuituri grele cu mult greutate.
Există o metodă eficientă de periodizare a încărcăturilor atunci când sportivul este instruit intens timp de 3 săptămâni și apoi reduce greutatea. În acest caz, în fiecare săptămână (din trei) crește greutatea greutăților cu o scădere corespunzătoare a numărului de repetări, după care în a patra săptămână fie lucrează cu greutăți ușoare, fie se odihnesc. Aplicând această metodă, puteți obține performanțe bune în sport.
Deoarece se înregistrează progrese în ceea ce privește impunerea masei musculare și dezvoltarea forței, frecvența / volumul de formare este de obicei recomandat să se reducă pentru a evita supra-instruirea. Sarcina alternativă "săptămânal-săptămânal" la sportivi, capabilă să tragă peste 300 kg, afectează pozitiv progresul general.
Trenul lombare ar trebui să fie de săptămâni de formare grele de la intersecția cu utilizarea unui alt tip de tip hiperextensie de exercițiu, cele mai mici proiecte bloc de sub picioare, „Bună dimineața“, ceea ce va permite atlet pentru a menține stabilitatea unui regim de formare greu, stimulând un set semnificativ de aprovizionare și minimizarea riscului de suprasolicitare.
Cum supraviețuiește lovitura din spate
trage
O spate largă nu poate fi mai bine dezvoltată cu ajutorul unor trageri vechi bune pe bara transversală.
Dar. trage-up-uri trebuie să fie efectuate fie cu o priză directă (penetrat) sau cu o aderență neutru (palmele orientate unul spre celălalt).
Tragerea la fel de eficientă se dezvoltă în cea mai largă, ca și ghemuirea - picioarele. Thrust în jos pe blocul de mare vă permite să pompa bine înapoi, dar un astfel de exercițiu de eficiență inferioare pull-up-uri, în același mod ca și, să zicem, piciorul la fel de eficace ca și genuflexiuni.
Tragerea se face cel mai bine cu un număr mare de abordări / repetări. Există o tehnică de o sută de repetări, care lucrează cu greutatea proprie înainte de insuficiența musculară. De obicei, este posibil să păstrați între 4-5 abordări, fiecare dintre acestea constând în începutul a 25-30 repetări. și apoi în abordarea finală-out de 15 ori. Dar acest lucru este deja individual.
În fiecare abordare, puteți schimba gripul pentru a lucra mai în spate mai complex în scopul dezvoltării generale a spatelui. În primul rând, să ia o aderență foarte largă, apoi aderență neutră (brațele pe lățimea umerilor), în a treia abordare - o prindere îngustă. Apoi, din următoarele abordări, repetați aceeași schemă de mânere (larg-neutru-îngust).
Tragerea, de obicei, încarcă cel mai larg. O prindere largă vă permite să transferați sarcina pe mușchii rotunzi mari și pe fasciculul exterior cel mai larg. Încărcarea inversă / îngustă / medie încarcă mănunchiurile inferioare și interioare cele mai largi.
Este foarte important ca în timpul exercițiului să se concentreze asupra funcționării celui mai larg și să se realizeze întinderea completă a mușchilor spate la cel mai jos punct al amplitudinii și contracția maximă la punctul de vârf. Nu este necesar să puneți brațul în acest caz pentru bara transversală, de atunci nu vor fi incluse cele mai largi, dar mai ales bicepii.
Unii oameni au dificultăți de a trage chiar de câteva ori din cauza greutății excesive și a mâinilor slabe. În acest sens, puteți folosi simulatorul - tracțiunea blocului superior. Sau o centură de cauciuc specială, agățată de bara, care imită forța blocului superior.
Un set de masă musculară: 80% din efortul tău
Există mai multe tipuri de tracțiune și ce alegere pentru formare depinde de potențialul uman. Alternarea diferitelor tehnici de împingere permite deseori rezultate excelente. Cu ajutorul tijei tije / gantere cu diferite modele tehnice, puteți construi un spate puternic. Exerciții similare se efectuează într-un mod moderat, cu cea mai mare greutate. Cel mai mare este un grup mare de mușchi, care trebuie încărcat mai mult din unghiuri diferite.
De la tragerea de gantere crește puterea, care afectează utilizarea de greutăți mari în lifting, și în cazul în care tragerea de gantere se face fără curele, atunci puteți dezvolta puterea de prindere bine. Trebuie acordată atenție greutății și numărului de repetări.
Exercitarea poate fi efectuată cu corpul înclinat paralel cu podeaua, în timp ce o mână se sprijină pe bancă, iar cealaltă trage gantera în piept.
Este necesar să se realizeze întinderea completă a mușchilor latissimus din spate la cel mai de jos punct al amplitudinii și atunci când trageți gantera în piept, partea din spate a mâinii ușor mănâncă partea laterală a sternului.
Nu ridicati cotul sub tine si trageti ganterul in talie, asa cum va sfatuiti sa faceti experti de fitness de la domiciliu si baieti cu canapele de calculator. Având în vedere utilizarea ganterelor grele, această tehnică nu vă permite să utilizați greutăți mari și este potrivită pentru începători. Această tehnică poate fi comparată cu sarcina cea mai largă din exercițiul triceps. Tragerea dumbalei este ceva de genul unei prese de bancă cu o prindere îngustă.
Nu uitați că în astfel de exerciții merită să folosiți centura
- Forța de tracțiune statică este exercițiul de bază care trebuie efectuat într-un antrenament cu volum relativ mic, cu greutăți mari și cu un număr mic de repetări. Utilizați metoda de periodizare.
- Spatele larg poate fi dezvoltat prin trageri. Strip-gripe, face multe abordări / repetări.
- Împingerea scalelor mari funcționează bine. Cele mai eficiente exerciții în această privință sunt forța de lovire a tijelor / ganterelor, tragerea cu tijă pe umeri.
- Gantera de tracțiune din lateral crește calitativ proporțiile spatelui și a puterii.
Îndreptare
Săptămâna 1: 5 repetări în 4-5 seturi (1 set greu).
Săptămâna 2: 3 repetări în 4-5 seturi (1 set greu).
Săptămâna 3: 1 repetări în 4-5 seturi (1 set greu).
Apoi, totul se repetă.
trage
Faceți un antrenament. Începeți să efectuați numărul maxim de repetări, ajungând de până la 100 de ori. alternanța aderenței în fiecare abordare, de la o spate largă la neutră și îngustă sau inversă. Cu fiecare săptămână încercați să faceți de 100 de ori. într-un număr mai mic de abordări. După ce reușiți să întâlniți seturile 4-5, măriți greutatea de lucru.
Gantera din gheare de dedesubt
Folosind ganterul maxim greu, efectuați exercițiul cu 20-30 repetări. într-o singură abordare (pe fiecare parte). Cu fiecare antrenament, încercați să măriți numărul de repetări pentru a reuși să atingeți de 30 de ori. apoi măriți greutatea. Respectați tehnica corectă și nu vă ridicați cotul spre dumneavoastră.
O mare și masivă înapoi în competiție va fi avantajul dvs., ca într-adevăr, în viața de zi cu zi. Sânii bine străpunsi și cvadricepsurile puternice, deși pot părea impresionante, dar nu echivalează cu baza reliefului frumos - puternic, cu trapezii.
P.S. Nu uitați să vă înregistrați pe portalul FitBody. Profilul dvs. va arăta astfel. Puteți nu numai să urmăriți rezultatele, ci și să monitorizați alți utilizatori!
Articole similare
-
Exerciții speciale pentru dezvoltarea unui sentiment de distanță
-
Exerciții practice privind gestionarea durerii și dezvoltarea voinței
Trimiteți-le prietenilor: