Dieta pentru pierderea în greutate este o pierdere de timp și speranțe zadarnice de a obține o figură frumoasă fără activitate fizică. Faptul este că mai puține calorii sunt hrănite, cu atât mai mult organismul se oprește să furnizeze o hrană.
Un alt prejudiciu al restricțiilor severe în nutriție este faptul că există un deficit de unele substanțe nutritive și un exces de alții. Prin urmare, fără încărcare pentru pierderea în greutate nu se poate face.
Regulile de încărcare
Încărcare - un set de exerciții fizice pentru studiul articulațiilor mari, a flexiei-prelungire, precum și a răsucirii, întinderii, înclinării, alunecărilor. pull-up-uri.
Încărcarea se efectuează în conformitate cu anumite reguli.
Clasele se desfășoară de cel puțin 4 ori pe săptămână, în același timp. Nu mai puțin de 40 de minute, deoarece grăsimile încep să fie arse la numai 20 de minute de la începutul sesiunii.
Pauzele între exerciții nu depășesc 60 de secunde.
Cu o oră înainte de antrenament și două ore după ce nu mănâncă, altfel se construiește masa musculară.
Înainte de încărcare, corpul este frământat pentru a reduce riscul de rănire. La sfarsitul antrenamentului, intinderea pentru sanatatea ligamentelor si articulatiilor, o mai buna flexibilitate si recuperare musculara.
Orice complex este eficient nu mai mult de 4 săptămâni. Complexe alternative de la antrenament la instruire.
Pentru mai puțină oboseală, exercițiile sunt distribuite astfel încât părțile superioare și inferioare ale trenului să fie alternate.
Încărcarea se face cel mai bine într-o manieră circulară, adică după completarea întregului complex, repetați-l din nou (în total - de 3-4 ori). Ea pregătește perfect inima și dezvoltă rezistența.
Dacă utilizați în plus greutăți, atunci sunt instruiți moderat și împiedicați dezintegrarea mușchilor.
O instruire circulară de durată de 30 de minute arde 280 kcal. Cele mai eficiente pentru pierderea in greutate sunt lectiile pe masina de pescuit (200 W) - in acelasi timp, 420 kCals sunt pierdute.
Cercul următor începe când rata de impuls este redusă la 120 blițuri pe minut.
Toate cochilii și inventarul ar trebui să fie la îndemână, deci nu trebuie să faceți o pauză între exerciții.
Exerciții de dimineață pentru femei
Deși greutatea ideală este de 18 ani, este aproape imposibil de păstrat-o. La fiecare 10 ani, consumul de energie al corpului este redus cu 10%, deci se adaugă 5-7 kg. Această creștere de zece ani se recomandă să fie eliminată treptat în decurs de un an.
În mod similar, greutatea ideală poate fi calculată de una dintre formulele medicale - Brock, Lorentz, Egorov-Levitsky, Quetelet. Unii dintre ei iau în considerare nu numai creșterea, ci și vârsta, fizica.
Unele proceduri SPA ajută și la construirea. Deci, pentru o sesiune de jumătate de oră în jacuzzi 88 kCals sunt pierdute.
Iată un set de exerciții care vă vor ajuta să rezolvați zonele problematice - stomacul. coapsa. picioare. mâini. Începătorii încep cu 10 repetări, 2-3 runde. Exercițiile pot fi combinate la discreția dvs., completată cu noi mișcări. Ordinea exercițiilor în complexul de zi este mai bine să se schimbe pentru a întări efectul.
Exerciții pentru burtica de slăbire
Există probleme cu stomacul chiar și în cazul femeilor care nu se plâng de forma în ansamblu. Iată câteva exerciții pentru un stomac plat.
Poziția de plecare (în continuare - IP): așezată pe spate, picioarele îndoite la genunchi, așezate pe picioarele podelei, cu mâinile cu coturile în afară de cap.
La inhalare, trunchiul superior este ridicat, întinzându-se spre genunchi. Expirând, ei iau IP. În inspirație ridică fundul corpului - pelvisul și încearcă să ajungă la piept cu genunchii. La expirație se întorc la I. În timpul exercițiilor se implică numai mușchii presei.
IP așezat pe podea, concentrându-se asupra coatelor.
Picioarele drepte ridică cât mai mult posibil și țineți-le, până când aveți suficientă forță. Respirația nu este întârziată. Efectuați exercițiul, de asemenea, în detrimentul presei.
Planck nu întărește nu mușchii externi, ci interiorul abdomenului (sau mușchii cortexului) și strânge stomacul.
IP pe podea, accent pe coate și șosete, întregul corp este pe o linie dreaptă.
Deci e 30-60 de secunde. Rețineți că secțiunea din mijloc nu se slăbește, iar fesele nu se îndoaie în sus.
Acest exercițiu consolidează brațele, spatele și fesele.
Pentru șolduri subțiri
Șolduri - o altă zonă de probleme pentru majoritatea femeilor, care se datorează fiziologiei.
IP accentul pe mâini și tocurile de pe podea, șosetele sunt întinse. Corpul este o linie dreaptă.
La inhalare, ținând șoldurile pe greutate și încercând să nu rupeți linia corpului, ridicați piciorul stâng mai sus, trageți bine șoseaua. Când expirați, membrul este coborât. După efectuarea setului, repetați mișcările pentru partea dreaptă.
IP pe partea laterală. Mâna stângă susține capul, palma celui drept în fața corpului. Piciorul stâng este îndoit la articulația genunchiului, piciorul drept este echilibrat.
În același timp, cu un oftat, piciorul drept este ridicat și atunci când este expirat, acesta este coborât.
Picioruși IP stabiliți pe lățimea umerilor, șosete separate, mâinile sunt plasate în spatele capului, spatele este ținut drept.
La inhalare, se prăbușesc adânc, executând tachete de balet. Când se expiră, ele se înalță în timpul perioadei de anchetă. Atunci când îndeplinesc plié, urmăresc spatele, astfel încât să rămână drept.
Exerciții pentru picioare
Complimentele de picioare frumoase sunt ca un balsam pentru sufletul unei femei. Încărcarea vă va ajuta să faceți subțire gleznele și vițeii, întăriți partea inferioară a piciorului astfel încât atunci când mersul pe jos să nu se rotească.
Inventarul necesită un scaun.
IP întins pe spate, picioarele îndoite la articulațiile genunchiului la un unghi de 90 de grade, vițeii se află pe scaun astfel încât picioarele să stea și să se miște liber.
Ciorapa se trage ușor, apoi - de la mine.
Va avea o platformă sau un pas, o înălțime de aproximativ 20 cm.
Scena este ridicată alternativ cu unul sau ambele picioare într-un ritm rapid. Este important ca piciorul să fie pus pe picior plin, și nu doar pe picioare.
În picioare, un picior ridicat și îndoit la genunchi.
Ridicați-vă la degetul unu și apoi la al doilea picior. Dacă este dificil să mențineți echilibrul, păstrați (dar nu vă lăsați) în spatele scaunului sau pe marginea mesei.
Instruire pentru mâini
Faceți push-up-uri clasice de la podea. O versiune simplificată este push-up-urile de la podea, așezate pe genunchi sau pe push-up-uri de pe o suprafață verticală. În ultimul caz, peretele se retrage cu un pas, accent și se strânge, ca și cum ar fi un podea.
Pentru aceasta și exercițiile ulterioare aveți nevoie de gantere cu greutatea de până la 1,5 kg sau sticle de plastic cu nisip.
Stând în picioare, spatele lui este uniform, picioarele lui sunt răspândite pe lățimea umerilor, cu mâinile jos.
Mâinile se ridică înainte, întârziere timp de 5 secunde, returnează membrele în IP
I. Întinzându-se pe spate, brațele cu gantere sunt întinse în lateral.
Numărătoare 1-3, mâinile sunt trase peste piept, 4-5-6 coborâte la podea.
IP în picioare drept, picioarele sunt situate pe lățimea umerilor, brațele cu gantere sunt coborâte.
În detrimentul a 1-3 mâini ridicate prin laturi până la o verticală strict, pentru a ține cont 4-6 în această poziție, pentru a ține cont 7-9 ia IP
Taxă pentru bărbații care slăbesc
Greutatea în exces este, de asemenea, o problemă masculină. Și pentru jumătatea puternică a umanității sunt create seturi de exerciții. Cu o pregătire regulată, efectul va apărea în 3-4 luni.
Pentru a pierde in greutate, barbatii ar trebui sa isi revizuiasca dieta si sa renunte la dulce, coacerea, prajita. Puterea fracționată este afișată. Nu puteți mânca cu 3-4 ore înainte de culcare. Dar, în unele cazuri, este posibil să aveți nevoie de o terapie cu medicamente, care să numească un endocrinolog.
Zonele cu probleme pentru bărbați sunt abdomenul, părțile laterale și pieptul.
Secțiunea de putere
Prima parte a antrenamentului este puterea. Durata durează 10-15 minute. În intervalul dintre exerciții faceți șezuturi, ținându-vă mâinile pe centură. Începeți de 50 de ori între exercițiile 1 și 2, reducând de fiecare dată numărul de repetări.
Pentru a efectua, veți avea nevoie de două gantere de 5-10 kg.
IP În picioare, picioarele sale sunt răspândite pe lățimea umerilor. Mâinile cu gantere sunt coborâte de-a lungul corpului.
Squat, până când coapsa este paralelă cu podeaua. Mâinile nu se îndoaie, în poziția inferioară a cocii ușor atinge podeaua. Spatele se înclină într-un unghi de 45 grade, nu mai mult.
IP pe podea, mâinile pentru a pune în spatele capului, picioarele îndoiți la genunchi, poate fi pe greutate sau pe scaunul scaunului.
Ridicați trunchiul, nu puteți completa și încercați să atingeți coatele în genunchi. Sarcina este de a înăbuși cât mai mult posibil folosind mușchii presei. Întoarceți-vă la I.P.
Picioarele sunt lățite de umăr, iar ciorapii ușor desfăcuți. În ganterele mâinilor zdrobite sunt plasate la nivelul umărului.
La inhalare, ganterele sunt stoarse vertical în sus, până când brațele devin drepte la coate. În partea de sus a face exhalare, întoarce-te la I.P.
I. P. Mâinile se sprijină pe marginea canapelei, fotolii, băncile, picioarele se îndoaie în genunchi, degetele se sprijină pe podea.
Faceți push-up-uri clasice. Ai grijă ca picioarele și trunchiul să facă o linie dreaptă.
IP în picioare, spate drept, brațe cu gantere îndreptate în fața coapselor.
Squat astfel încât vițeii să rămână perpendicular pe podea, și mâinile cu gantere mutat în paralel cu vițeii. În poziția inferioară, șoldurile sunt paralele cu podeaua. Ei se întorc la I.P.
IP Brațele cu gantere sunt împărțite în afară, ușor îndoite, astfel încât coatele sunt îndreptate în spate și ușor în sus.
Realizează gantere în laturi. Punctul superior este permis să se întrerupă. Pentru a întinde umerii mai puternic, se recomandă să vă scăpați brațele, nu pe partea dvs., ci în fața dvs.
Kardiochast
Finalizați încărcarea prin jogging pe simulator sau pe stadion. Oricine nu-i place sa alerge poate practica sari de coarda sau mersul cu greutate. Durata acestei părți este de 30 de minute.
Taxele de la formatori populare
Complexele lor de exerciții sunt oferite de renumitele formatori ai Jane Fonda, Anita Lutsenko, Ekaterina Serebryanskaya.
Încărcarea Jane Fonda
- normalizează greutatea și scade colesterolul;
- întări inima, oase;
- extindeți plămânii.
Dimineața gimnastică de la Anita Lutsenko
Anita Lutsenko este un expert bine cunoscut în domeniul pierderii în greutate, prezentator TV și antrenor în versiunea ucraineană a celui mai mare pierdute.
Anita Lutsenko susține că cea mai bună pregătire este una care a devenit un obicei.
Dacă îi dai corpului doar 5 minute zilnic, atunci schimbările se pot observa într-o săptămână.
Aici este complexul de la Anita Lutsenko, pentru care începătorul nu va mai avea nevoie de mai mult de 15 minute. Se compune din astfel de exerciții:
- Warm-up - rotirea articulațiilor, înclinări laterale (30 secunde).
- Genuflexiuni.
- "Plank".
- Push-up (accent pe genunchi).
Dimineața gimnastică de la Anita Lutsenko
Încărcarea de la Ekaterina Serebryanskaya
Ekaterina Serebryanskaya este o gimnastă, un campion olimpic, un campion absolut al lumii și Europa, un expert pe un stil de viață sănătos. Stiloul ei aparține cărții "Secretele femeilor sau să fie în formă!".
Încărcarea la domiciliu de la sportiv include exerciții care ajută la munca prin toate grupurile musculare.
Organismul fiecărei persoane are caracteristici. Și nu este adevărat că opțiunile propuse pentru cursuri se vor potrivi tuturor. Prin urmare, dacă taxarea de la Jane Fonda nu a funcționat, puteți încerca exercițiile de la Anita Lutsenko.
Este important să vă amintiți că nu puteți pierde în greutate pe o singură parte a corpului. Avem nevoie de o abordare integrată.
Orice activitate fizică ajută la realizarea acestui lucru. Și exercițiul de încărcare a unui anumit grup muscular ajută la crearea unei ușurări. În plus față de încărcare, este recomandabil să vă angajați în bicicletă. înot. rula.
Articole similare
-
Încărcarea eficientă pentru slăbire la domiciliu, reguli și lecții video
-
Cum de a picta sprâncenele henna acasă - sfaturi, instrucțiuni pas cu pas
-
Hardware cosmetologie la domiciliu - mary kay (consultant) - social
Trimiteți-le prietenilor: