IP: stând cu spatele la perete.
1. Luați poziția corectă. În același timp, partea din spate a capului, lamelele umărului, fesele, mușchii și talpile atinge peretele, capul este ridicat, umerii sunt ușor coborâți și întredeschis, lamele umărului sunt adiacente spatelui. Dacă crește lordoza lombară, ar trebui să aduceți partea inferioară a spatelui pe perete, tensionând mușchii abdomenului și suprafața frontală a coapsei. În acest caz, pelvisul se rotește în jurul articulațiilor șoldului și unghiul de înclinare scade.
2. Trageți brațele și umerii în jos, în sus, trageți coloana vertebrală a colului uterin (expirați), relaxați-vă (inhalați).
3. Trageți în sus întregul corp, din cap pana in picioare (pe degetele de la picioare nu se ridica), coborâți umerii, trageți intreaga coloana vertebrala (expirație), relaxați-vă (respirație).
4. Pune-ți mâinile în spatele capului, trage în sus întregul corp, cu excepția capului și gâtului, trăgând toracice și lombare (expirație), relaxați-vă (respirație). Aceleași exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale pot fi efectuate în timpul ședinței IP.
5. Luați poziție corectă. Închide ochii, fă un pas înainte, din nou ia o poziție corectă. Deschideți ochii, verificați corectitudinea posturii, corectați defectele observate.
6. Luați o poziție corectă, faceți doi sau trei pași înainte, stați jos, ridicați-vă, luați o poziție corectă. Acest exercițiu, ca și cel precedent, se poate face cu ochii închiși.
7. Luați o poziție corectă, faceți unul sau doi pași înainte, relaxați-vă în mod consecvent mușchii gâtului, umerilor, brațelor și trunchiului - să atârnați. Îndreptați-vă, verificați postura, remediați defectele.
8.Podnyatsya pe șosete, alunecare înapoi pe perete, intinde-ti tot corpul în sus. Țineți în această poziție timp de 3-5 secunde, reveniți la FE. Toate aceste exerciții pot fi complicate - fără a se sprijini pe perete.
9. Acceptați poziția corectă. Nu vă deschideți călcâiele de pe podea, nu vă așezați, nu vă răspândiți genunchii în părțile laterale și nu păstrați poziția dreaptă a capului și a spatelui. Începeți ușor, verificați corectitudinea posturii, corectați defectele.
10. Câmpul pe cap cu o pungă de nisip, luați poziția corectă. Stați jos, cap și spate pentru a păstra drepte, încercând să nu lăsați sacul. Întoarceți-vă la FE, verificați postura
11. Exercițiu cu partenerul: stând în față unul cu celălalt cu pungi de pe cap, aruncând mingea între ele (de jos sau de la piept). Păstrați poziția corectă, încercați să nu lăsați sacul din cap.
IP: arici pe spate.
12. Apăsați zona de talie pe podea, ridicați capul și umerii, verificați corectitudinea corpului.
13. Să-și întindă brațele înainte, să se mute în poziția șezând, ținându-și spatele drept. Îndoiți picioarele în genunchi, ridicați-vă, menținând poziția corectă.
14. Îndoiți un picior în articulațiile genunchiului și șoldului, înfiptați genunchiul cu mâinile și apăsați pe stomac. În același timp, strângeți regiunea lombară pe podea. Reveniți la IP. Repetați exercițiul cu celălalt picior. Ridicați capul, verificați poziția corpului.
15. Acceptați poziția corectă, verificați-o ridicându-vă capul și umerii. Un jurnal rostogoli pe burtă, ridicați capul și umerii, îndoiți coatele, adu mâna la umeri, cu palmele înainte (aripi). Stați pe stomac, întoarceți un jurnal pe spate. Verificați și corectați poziția corpului.
Aripile sunt un exercițiu foarte popular pentru a întări mușchii care trag pterygoidii în spate. În același timp, scapula ar trebui să fie coborâtă, coborâtă și presată în spate, umerii trapi înapoi și coborâți în jos. Mâinile din articulațiile umărului și articulațiilor ar trebui să fie îndoite maxim, iar articulațiile și degetele încheieturilor mâinii - îndreptate. Mâinile de la nivelul axelor până la vârful degetelor ar trebui să se afle în același plan cu partea superioară a trunchiului. Capul este drept, partea din spate a capului și partea superioară a spatelui sunt drepte. Stai o astfel de poziție nu este ușor, ar fi de dorit să se relaxeze mușchii între omoplați, să păstreze umerii, coatele foarte departate și să le ia înapoi pentru a ridica capul mai mare. Dar nu va fi nici un beneficiu din exercițiul greșit. Mai bine o dată câteva secunde pentru a rezista în poziția corectă, decât de multe ori și pentru o lungă perioadă de timp face exercițiul incorect. IP: de la plecare.
16. se rezemă de perete, pentru a lua postura corectă: uite drept înainte, bărbie ridicat, gât, omoplati și fese sunt împotriva perete, umerii la același nivel, greutatea corporală este distribuit în mod egal între fese, picioarele îndoite de la articulații în unghiuri drepte. Verificați corectitudinea posturii cu o oglindă sau partener.
17. Stați drept. Relaxați-vă în mod consecvent mușchii gâtului, centurii umărului, spatelui și abdomenului. Închideți ochii și luați o poziție corectă. Deschide-ți ochii, verifică-ți postura.
18. Stați drept, puneți un sac de nisip pe cap. Ridică-te, fă-ți unul sau doi pași înainte, du-te înapoi, stai jos. Păstrați postura corectă, nu lăsați punga să cadă.
19. Exercițiu cu partenerul: așezați unul cu celălalt cu pungi de pe cap, aruncând mingea cu ambele mâini din piept și prinzând-o. Păstrați postura corectă, încercând să nu scăpați sacul de pe cap.
Mergând cu o pungă pe cap:
cu opriri pentru verificarea corectitudinii posturii;
cu trecerea peste obstacole - o frânghie, o bancă, etc .;
cu executarea unor sarcini suplimentare: în semicerc, cu o înălțime ridicată a genunchilor, lateral - cu o cruce și un pas la un pas.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: