Torsul atletic. Exerciții pe bara și grinzi.
Torsul si forta musculara atragatoare, pe care eroii din Grecia antica le pot invidia, pot fi dezvoltate doar pe doua proiectile simple - un bar si bare. Legionarii romani au folosit de asemenea o bară orizontală pentru a întări brâul umărului. Astăzi, aceste adaptări sunt disponibile peste tot și pentru toată lumea.
Cu mult înainte de apariția „bombe rocking“ subsol și centre de fitness, fiecare curte de puteri mari ai putea vedea tineri consolida figura lor pe bara orizontală și bare paralele. Aici și cu mine n-am făcut nicio excepție. În curtea școlii, am adesea "hacked" cu colegii și am privit invidios la bătrânii care puteau lucra frumos pe aceste cochilii. Voi încerca să-și amintească numele diferitelor exerciții de pe bara orizontală - este „Soarele înainte și înapoi“, „Lift-lovitură de stat“, „Out pe de o parte“, „Introducerea celor două mâini“, „Snake“, „crab“, și altele. Noi, împreună cu prietenii, am practicat aceste mișcări timp de ore și am încercat să ne depășim reciproc în flexibilitate și putere. Și în viitor, când sala noastră a fost închisă pentru sezonul de vară, am susținut și am dezvoltat figura pe aceleași bare orizontale și grinzi. Acum, practic nu văd că oamenii practică astfel.
Desigur, exercițiile pe bar și baruri sunt considerate dificile, pentru că lucrarea are o pondere proprie. Iar exercițiile pe aceste cochilii sunt mai potrivite pentru tineri sau pentru cei care au avut deja experiență sau pentru cei care se pot retrage o singură dată.
Acum voi recomanda complexul, pe care îl veți putea face fără o sală de gimnastică, ieșiți în curte, faceți o figură atletică dezvoltată. Prima regulă este să-ți încălzi bine mușchii. În al doilea rând - nu face mișcări ascuțite, încercați să efectuați exerciții datorită forței musculare, mai degrabă decât inerție. În al treilea rând - urmați cu atenție tehnica de punere în aplicare, deoarece atunci când lucrați cu corpul propriu, articulațiile își iau o mare încărcătură și, dacă nu sunt executate corespunzător, pot fi ușor rănite.
Rulați 10 minute, ritmul fiind mediu.
Triset (3 exerciții sunt efectuate fără odihnă)
1. Trageți până la bărbie de pe bară.
2. Push-up-uri de la grinzi.
Toate exercițiile sunt efectuate în conformitate cu următoarea schemă: 1 abordare în exercițiu se face în 5 repetări. Apoi restabilirea respirației 2 trek - 6 repetări, apoi 3 abordări x 7 repetări, 4 x8, 5 x9, 6 x 10 și înapoi la 5 repetări. (Această tehnică este numită în poporul comun "Chasiki")))
Rulați 10 minute, ritmul fiind mediu.
1. Ridicarea pe bara cu o prindere spate, mânerul este îngust.
2. Push-up-uri de la grinzi (degetul mare al mâinii "se uită înapoi," coatele în lateral), mânerul este inversat.
3. Apăsați pe bara orizontală din menghină. Ridicarea picioarelor din partea inferioară la atingerea barei transversale.
Schema de abordări și repetări este aceeași.
Rulați 10 minute, ritmul fiind mediu.
1. "Ieșiți pe două mâini" - o bară orizontală.
2. Apăsați pe barele inegale. Ridicarea picioarelor drepte cu fixare în punctul superior (90 de grade).
3. Trageți capul de pe bară, mânerul este lat.
Schema de abordări și repetări este aceeași.
Dacă este dificil pentru tine să faci acest complex, atunci fa totul în funcție de bunăstarea ta. Treptat, vei putea să o faci.
Un soldat universal. Antrenament pe stradă.
Primăvara a venit, în curând vara, puteți antrena nu numai în camere înfundate, dar și pe stradă. Ei bine, dacă aveți un loc de joacă lângă casa dvs., dacă nu, atunci puteți construi un bar și te grinzi, ar fi o dorință. După cum am scris mai devreme, o formă excelentă, inteligentă, atletică se poate face cu adevărat pe cochiliile stradale. Și aș numi acest tip de antrenament, acest program "Soldier universal". Scopul acestei instruiri este de a face mușchii dificili, de a deveni mai puternici și mai durabili. Dacă sunteți în faza inițială sau sunteți supraponderali sau nu sunteți pregătiți fizic, va fi dificil să efectuați multe exerciții. Dar nu disperați și începeți cu elementele de bază. Formarea pe stradă este mult mai dificilă decât în sală. greutatea rezistenței este greutatea dvs., aici nu puteți elimina pur și simplu clatita suplimentara cu o mișcare simplă.
"Soldat universal" pentru începători. De 3 ori pe săptămână.
1 abordare Trageți bara transversală în eșec. Dacă nu obțineți aderența obișnuită, dezlănțuiți mâinile asupra dvs., astfel încât va fi mai ușor pentru dvs. Dacă depășiți de 1-2 ori deja bine. Relaxați-vă timp de 2-3 minute.
2 abordare Tragerea pe bara transversală a eșecului + imediat fără a se odihni în menghina ridicându-se drept (dacă nu puteți îndoi) picioarele din fund până la un unghi de 90 de grade, până la defectare. Timp de odihnă 2-3 minute
3 sorbind o abordare a capacității + portic odihnă în piciorul drept creștere de menghină de jos în sus la un unghi de 90 de grade la eșec + fără flotări de repaus la eșec. Se odihnește timp de 2-3 minute.
4 Trăgând abordare a capacității + presa neobosit (ridicarea picioarelor în menghină la unghi de 90 de grade) + fără flotări odihnă la eșec fără plamini vacanță + (15 repetari pe fiecare picior, mersul pe jos înainte, mâinile pe centura). Se odihnește timp de 2-3 minute.
5 abordare trăgând în sus la eșec + presa neobosit (picioarele se ridica în menghină la 90 de grade unghi) + fără flotări de repaus la eșec + neobosit atacuri (15 repetari pe fiecare picior, mersul pe jos înainte, mâinile pe centura) + jogging de vacanță gratuit un ritm ușor de 10 minute.
6. Restaurați respirația. Împingerea corpului.
"Soldat universal" pentru cei instruiți. De 3 ori pe săptămână
1 abordare Ridicați de 10 ori cu o prindere largă.
2 abordare Ridicare de 11 ori, aderență medie + nici o pauză de odihnă de la podea de 30 de ori, aderență largă. Se odihnește timp de 2-3 minute.
3 abordare lift-revoluție de 12 ori, o prindere + stoarcerea îngustă fără podea de odihnă de 31 de ori, + aderență medie fără odihnă de ridicare piciorul în menghina directă pe bara transversală a unghiului de 90 de grade și până - 15 ori. Se odihnește timp de 2-3 minute.
4 abordare de ridicare revoluție 13 ori, de prindere a + fără odihnă stoarcere podea de 32 de ori, de prindere a + îngust fără odihnă de ridicare picioarele drepte în menghina de pe bara transversală de mai jos la un unghi de 90 de grade - 10 repetări, unghiul de 90 de grade și până - 10 repetări, + fără plamini odihnă (mers înainte. 25 repetari pe fiecare picior, lunges profunde cu cantarind (piatra pe piept, pietriș greutate 5.10 kg (sau clătite)). repaus 2-3 minute.
5 abordare de ridicare revoluție 14raz, mâner mediu + fără odihnă stoarcere podea de 33 de ori, de prindere a + fără odihnă de ridicare picioarele drepte în menghina de pe bara transversală de mai jos la un unghi de 90 de grade - 10 repetări, unghiul de 90 de grade și până - 10 repetari, plin creștere de 180 de grade - de 10 ori, + fără fandari odihnă (mers înainte de 26 repetari pe fiecare picior, plãmîni adanci cu cantarind (piatra pe piept, greutate pietriș 5.10 kg (sau clatite)) + fără odihnă prin stoarcere plăcile pe deplin +. fără odihnă rula într-un ritm ușor timp de 30 de minute (prin formare dacă puteți lua mașina, încărcați aceste pietre sau pământ și lungimea căii de 50 de metri, cu funcționare rapidă și în echipament complet. Apoi arunca o roabă înapoi profundă sare la poziția de pornire, și apoi din nou pentru roabă ușor pentru a rula, și așa mai departe 3 ture fara oprire).
6. Restaurați respirația. Stretching.
Dacă faceți toate acestea, vă puteți considera un soldat universal!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: