Inhale, te rog! Complexul obișnuit de exerciții de yoga are patru secțiuni: respirație, relaxare, meditație și posesiuni. Împreună, ei relaxează corpul, concentrează și purifică mintea, umple corpul cu energie și creează un sentiment de satisfacție și pace.
Experții susțin că sesiunea ar trebui să înceapă cu exerciții de respirație și să dureze aproximativ o jumătate de oră. Respirația profundă umple corpul cu energie, oferindu-i oxigen prețios, mușchii și organele relaxante.
De obicei, respirăm superficial, nepermițându-ne să îndepărtăm ușor și să înotăm oxigenul. Cu respirația corespunzătoare, diafragma trebuie să funcționeze - un septum muscular subțire între cavitățile toracice și abdominale. Când se întinde, lobii inferiori ai plămânilor cad și spațiul interior crește, lăsând un volum mai mare de aer. Aceasta se numește "respirația abdominală", deoarece volumul plămânilor crește datorită cavității abdominale și nu datorită expansiunii toracelui.
Corectă respirația yoga
Învățarea de a respira burta nu este dificilă. Stați într-un scaun confortabil sau pe podea. Pe podea, ar trebui să vă așezați pe o pernă rigidă, cu șolduri ușor înclinate spre înainte pentru a descărca spatele inferior. Puneți palma pe stomac. Apoi, expirați încet prin nas, tensionând mușchii abdominali și apăsând ușor palma pe stomac. Pentru a inspira, relaxați mușchii presei abdominale, îndoiți ușor spatele și lăsați aerul să treacă liber prin căile respiratorii. Veți simți cum palma se mișcă pe măsura creșterii volumului cavității abdominale.
Respirați încet și cu sârguință, petrecând 3 secunde pe inhalare și expirație. Ambele faze ar trebui să fie aceleași în timp. Veți simți că respirați liber și profund, fără a face vreun efort deosebit. După ce ați realizat această senzație, vă puteți scoate mâna din abdomen.
Acest mod de respirație este singurul corect. Folosirea numai a pieptului pentru respirație este greșită și este cauzată de stres. Respirația abdomenului este cea mai ușoară cale de relaxare și, de asemenea, umple perfect corpul cu oxigen.
Yoga oferă o varietate de tehnici speciale de respirație, concepute pentru a curăța sinusurile paranasale și pentru exerciții de meditație și pentru a întări mușchii abdomenului și pieptului. Cea mai bună metodă pentru eliminarea stresului este așa-numita respirație perfectă. Mulți oameni recomandă utilizarea acestei tehnici în fiecare zi ca parte a unei sesiuni de yoga.
Începe o respirație perfectă, cum ar fi respirația cu stomacul, dar mâinile se află într-un loc diferit. Puneți mâinile pe ambele părți ale pieptului inferior, astfel încât degetele dvs. să fie ușor de contactat. Începeți cu abdomenul, simțind aerul care umple lobii inferiori ai plămânilor. Acum lăsați zona inferioară a pieptului să se îndrepte. Veți simți cum diferă degetele pe măsură ce se extinde. Aerul continuă să umple plămânii, atingând deja vârfurile. Îndreptați-vă umerii și îndoiți-vă - aerul ar trebui să vă umple până la margine. Aveți grijă să nu inhalați atât de profund că există tensiune în abdomen și mușchii pieptului.
Respirația trebuie să dureze aproximativ 10 secunde, precum și expirarea. Întotdeauna încercați să respirați prin nas, acest lucru va ajuta la controlul procesului. O sesiune perfectă de respirație ar trebui să dureze aproximativ 5 minute înainte de un set de exerciții de yoga. În plus, această tehnică poate fi utilizată de mai multe ori pe zi pentru combaterea stresului.
Meditație și relaxare
Nu vă puteți relaxa niciodată dacă mintea nu oprește cursa nebună în ceea ce privește îngrijorarea clienților la locul de muncă, despre conductele de apă de scurgere ale casei și despre certurile cu soțul / soția. Prin urmare, specialiștii care practică yoga sunt sfătuiți să stea pentru câteva minute și să nu se gândească absolut la nimic.
Meditația vă va ajuta să vă concentrați asupra celor mai importante și să vă explorați conștiința. Și vindecă vindecarea.
Fiind implicați în meditație progresivă, oamenii stau de obicei exact și pe verticală într-una din pozițiile yoghine. Cea mai ușoară este poziția unei persoane moarte - situată pe spate, cu mâinile așezate de-a lungul portbagajului. Această poziție vă permite să vă relaxați cât mai mult posibil, fără a încărca membrul.
Acum petreceți 5 minute în relaxare. Direcționați-vă mintea către fiecare parte a corpului, la rândul său, simțiți cum se relaxează toți. Începeți cu fața, apoi treceți la umerii, mâinile, palmele și pieptul, concentrându-vă asupra plămânilor și inimii. Observați că respirația a devenit mai lentă și mai profundă. Apoi treceți la stomac și alte organe ale cavității abdominale. În finală, lucrați cu soldurile, picioarele și picioarele. Apoi merită să vă întoarceți la față și să vă asigurați că este calm și relaxat.
După ce ați verificat starea corpului, începe momentul în care începe meditația. Începutul este facilitat prin repetarea mantrei - un cuvânt care vă va concentra mintea. Un astfel de efect poate produce cuvântul "aum". Repetați-l la tine în jur de 5 minute, schimbând atenția de la corp la conștiință.
Acum, culcă-te liniștit. Dacă gândurile apar în cap, urmăriți curentul, dar nu le ascuțiți. Aceasta este cea mai magică parte a meditației. Suntem obișnuiți să ne gândim la lucruri și nu știm cum să ne gândim la nimic. Împingeți încet gândurile la marginea conștiinței, dar nu forțați evenimentele. Lăsați gândurile să se evapore.
Ceea ce încerci să faci este pacificarea. Conștiința voastră ar trebui să fie calmă, indiferentă și concentrată. Poate că aceasta este prima dată când nu veți reuși acest lucru. Și dacă reușiți, nu vă faceți griji că un astfel de stat nu va dura mult timp. Încercați să meditați timp de 10 minute sau mai mult dacă aveți timp. Apoi intoarceti-va la starea initiala, prin cantarea mantrei timp de un minut. Nu setați alarma, poate vă sperie foarte mult când sună.
Fiecare persoană are propriile senzații în procesul de meditație. Cineva simte greutate în tot corpul, cineva, dimpotrivă, este lumină. Unii vor adormi pentru un timp scurt. Orice se întâmplă, bucurați-vă de starea voastră, învățați să vă relaxați și acesta este primul pas spre vindecarea sufletului și a corpului.
Puncte de bază pentru complexul de yoga în timpul zilei
Cea de-a patra parte a complexului zilnic de yoga este exercițiile fizice de yoga, așa-numitele posesiuni. Există un număr foarte mare dintre ei și aproape că nu s-au schimbat de-a lungul secolelor. Experții susțin că acțiunea pozițiilor este foarte versatilă. Unele se întind și tonifiază mușchii. Alții întăresc poziția corpului și a sistemului osos. Al treilea prezintă complexe care relaxează sistemul nervos și organele interne. Toate împreună, reprezintă o armă puternică împotriva bolii, ajuta corpul să devină mai puternic și mai vesel.
Mai jos sunt cele 16 poziții de bază ale complexului de zi, împreună cu o scurtă descriere a efectului lor principal asupra corpului. Instrucțiuni detaliate privind aceste poziții sunt date cu ilustrații. Înainte de a începe să aplicați aceste instrucțiuni, consultați-vă medicul, în special dacă aveți boli cronice sau sunteți gravidă.
În timpul unei sesiuni de o zi pot fi folosite 3-4 poziții, iar complexul poate fi schimbat zilnic pentru a face corpul să funcționeze la capacitate maximă. Ordinea ar trebui să corespundă listei de mai jos.
Specialiștii oferă combinații ale acestor posibile pentru tratamentul bolilor și afecțiunilor specifice ale corpului.
Începeți cu cele mai simple poziții și treptat, încet deveniți dificil. Unele, cum ar fi, de exemplu, postura de cobra și întoarcerea spatelui, trebuie evitate cu dureri de spate. Aplicați-le când vă vindecați spatele sau cel puțin ușurați tensiunea.
În primul rând, găsiți un loc confortabil și cald în casă. Hainele nu trebuie să împiedice mișcarea. Începeți ușor, nu vă răsuciți niciodată corpul, nu vă zdrobiți înainte de durere. Există o expresie străveche: "În yoga nu există nici durere, nici interes propriu". Yoga ar trebui să fie distractiv.
• Pose de munte. Cea mai simplă postură în picioare, ajută la osteoporoză.
• Stând în soarele în ascensiune. Acceptați această poziție și vă va ajuta cu constipație și boli ale tractului urinar, va întări șoldurile și umerii, va activa sistemul nervos.
• Poziția copacului. O pozitie verticala care intareste picioarele. Îmbunătățește echilibrul, concentrarea și respirația.
• Pose de dansator. O poziție verticală care îmbunătățește echilibrul care deschide respirația nazală, tonifică și consolidează coapsele și piciorul inferior și ușurează oboseala. Utilizați ușor pentru dureri de spate.
• Pose de la moară de vânt. Aplicarea acestei posturi cu o înclinație ușoară va întări coapsele și partea inferioară a spatelui, va îmbunătăți respirația. Ar trebui să aveți grijă de durerile de spate.
• Pose of the Dead. Cea mai buna pozitie de relaxare. Potrivit numelui, minți calm și liber. Experții asigură că ajută la durerile de spate, la stres și chiar la creșterea tensiunii arteriale. Utilizați această poză ca odihnă atunci când este necesar. Ar trebui completat în fiecare zi complex.
• Pose de genunchi comprimat. O pozitie simpla este luata culcat pe podea. Aceasta va ajuta la creșterea producției de gaze în intestine, va îmbunătăți circulația sângelui în cap și gât, va ameliora durerea din spate și va întări mușchii presei abdominale.
• Întoarceți-vă spatele. Stați jos și luați această poză, care vă va ajuta cu constipație și boli ale tractului urinar, întăriți șoldurile și spatele inferior, îmbunătățiți funcționarea sistemului nervos. Nu o utilizați pentru încălcări ale discurilor vertebrale.
• Se îndreaptă spre genunchi. Această ședință de întindere, care vă va ajuta să stimulați funcțiile organelor interne.
• Puneți-l pe soare în ascensiune. Ajută la tulburări digestive, uneori - cu impotență, întărește eficient picioarele și coloana vertebrală.
• Pose de embrion. Aceasta va ajuta la creșterea flexibilității taliei, la ameliorarea digestiei, la ameliorarea tensiunii genunchilor și la întărirea acestora. Același lucru se va întâmpla și cu coatele și articulațiile șoldului. Dacă articulațiile genunchiului sunt afectate de artrită, efectuați această poziție pe scaun.
• Puneți un pod ușor. O versiune simplificată a unei poziții mai complexe. Aceasta va ajuta la eliminarea oboselii și durerii din spate, va îmbunătăți circulația sângelui în cap, va stimula sistemul endocrin, va ajuta la tensiunea arterială ridicată. Nu trebuie să utilizați această poziție în a doua jumătate a sarcinii.
• Pose de jumătate de rasă. O varianta usoara a pozitiei barcii. Utilizați până când puteți face un exercițiu complet.
• Poziția barcii. Produs în poziție în sus, întărește mușchii spatelui și coloanei vertebrale, stimulează digestia și activitatea altor organe interne.
• Pose de cobra. Ajută la întărirea întregului corp, stimulează digestia, face din spate flexibil și robust și chiar îmbunătățește vederea. Femeile nu ar trebui să o utilizeze în timpul menstruației. Nu se angajează în el timp de câteva săptămâni după intervenția chirurgicală sau dacă există răni noi.
• Pose de leu. Un exercițiu simplu de yoga care implică respirația. Ajută la relaxarea musculaturii faciale și la ameliorarea tensiunii.
Alte articole pe tema:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: