Calculul caloriilor pentru scăderea în greutate - reguli de calcul, consiliere, dietetică

Numărarea caloriilor pentru scăderea în greutate este recunoscută ca fiind una dintre cele mai sigure metode de a pierde în greutate. Numărarea caloriilor a început încă de la începutul secolului XX. Principiul acestei metode este de a calcula consumul de calorii pe zi și de a reduce această valoare cu 20%. Astfel, organismul, care a primit o anumită cantitate de calorii, va începe să își petreacă rezervele de grăsime pentru a umple lipsa de energie.

Avantajele unei diete care opțiunile de meniu sunt complet diferite și le puteți alege în funcție de preferințele și gusturile lor. Singura condiție este o calculare strictă a calităților consumate. Se pare că aceasta este o sarcină plictisitoare - produse de cântărire și înregistrarea produselor alimentare de zi cu zi consumate, dar devine în curând un obicei, are loc inconștient, și devine norma.

Reguli de bază privind nutriția cu conținut caloric redus:

• O dieta cu numarare de calorii, pentru pierderea in greutate poate fi permanentă, ca mod de viață, sau la un moment dat, dacă aveți scor greutate în plus (de exemplu, în timpul sărbătorilor).
• Dacă sunteți implicat în sport, se recomandă să aderați la o dietă de 1200 de calorii, pentru a nu vă deteriora sănătatea. Dacă alegeți o dietă pentru 800 de calorii, este mai bine să vă abțineți de sarcini sportive.
• Micul dejun ar trebui să fie plin și satisfăcător.
• Beți cel puțin 2 litri de apă pe zi, un pahar de apă arde 40 de kilocalorii. În plus, apa elimină toxinele și toxinele din organism.
• Păstrați un jurnal de produse alimentare: scrieți tot ce ați mâncat sau băut, cu excepția apei.
• Ar trebui să existe 5 mese pe zi. Astfel, organismul nu va simți foame și metabolismul nu va încetini. Cum de a accelera metabolismul, am scris aici.
• Raportul alimentelor ar trebui să fie ceva de genul:

Al doilea dejun - 10%

O gustare consistentă - până la 25%

• Ultima masă ar trebui să fie nu mai târziu de 3 ore înainte de culcare.
• Nu beți în timp ce mănânci.
• Mai multă odihnă, dormi suficient.

Pentru a calcula consumul de calorii pe zi, trebuie să luați în considerare:

1. Paul. Metabolizarea unui om este semnificativ diferită de metabolismul unei femei
2. Greutatea actuală. Pentru o persoană care cântărește 100 kg. mai multe calorii sunt necesare decât pentru o persoană care cântărește 50 kg.
3. Vârsta. Cu cât sunteți mai în vârstă, cu atât mai puțin vă puteți permite
4. mod de viață
5. Activitatea fizică
6. Cât de repede doriți să pierdeți în greutate?

Formula de calcul a conținutului de calorii al unei diete zilnice

Fără îndoială, opțiunea cea mai corectă pentru calcularea caloriilor pentru pierderea în greutate va fi un apel către un specialist calificat, de exemplu, la un dietetician. La urma urmei, există câțiva factori care trebuie respinși. Dar, de asemenea, nu veți fi greu să calculați valoarea calorică a dietei zilnice în mod independent, deoarece există formule gata făcute. Aceste formule, desigur, nu pot lua în considerare nevoile individuale ale corpului vostru, dar vor da o idee generală despre conținutul aproximativ de calorii al dietei dumneavoastră.

Cea mai populară și mai recunoscută Asociație Dietetică Americană a fost formula lui Muffin-Geor, care arată astfel:

Schimb de bază pentru femei = 9,99 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) -4,92 * vârstă-161

Schimbul de bază pentru bărbați = 9,99 * greutate (kg) + 6,25 * înălțime (cm) -4,92 * vârstă + 5

Pentru a afla cantitatea exactă de calorii pe care o consumă corpul, cifra obținută trebuie să fie înmulțită cu raportul dintre activitatea fizică.

• Stadiul inactiv, sedentar (de ex. Munca sedentară) * 1.2
• Activitate scăzută (stil de viață inactiv + 1-3 antrenamente pe săptămână) * 1.375
• Activitatea medie (antrenamente de ore 3-5 ori pe saptamana) * 1.55
• Activitate înaltă (formare de la o oră de 6-7 ori pe săptămână) * 1.725
• Activitate foarte mare (mai multe antrenamente pe zi, forță fizică tare) * 1.9

Să ne uităm la un exemplu, calculul prin formula: Fata înălțime 169, greutate 60 kg, vârsta de 36 de ani, maestrul de tunsoare și coafura. Să numărăm:

Schimb de bază = 9,99 * 60kg + 6,25 * 169-4,92 * 36-161 = 1309 kcal

Cheltuieli calorice: schimb de bază * 1,375 = 1390 * 1,375 = 1800 kcal

Pentru a nu crește, o fată trebuie să consume nu mai mult de 1800 kcal pe zi.

Dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate, atunci cifra ar trebui redusă cu aproximativ 20%. Acesta va fi conținutul zilnic de calorii al dietei.

Câteva sfaturi pentru cei care au decis să adere la această dietă:

1. Selectând diferite feluri de mâncare, încercați să aderați la o dietă în care consumul de proteine, grăsimi și carbohidrați va fi cât mai echilibrat posibil (15, 30 și, respectiv, 55%). Deci, organismul va obține tot ce aveți nevoie cu alimente.
2. La început, încercați să evitați să mâncați feluri de mâncare cu o compoziție incomprehensibilă (de exemplu, salate într-o cafenea sau mâncăruri fierbinți), deoarece pur și simplu nu puteți evalua valoarea lor calorică. În timp, veți învăța să determinați aportul caloric prin ochi.
3. Cumpărați scaune de bucătărie. În timp ce nu aveți experiență, este greu să determinați greutatea produsului "cu ochii". Într-o lună veți învăța cum să "cântăriți" produsele, pe baza volumului porțiunii.
4. Păstrați un jurnal de produse alimentare. De îndată ce ați vrut să mâncați cel puțin o mică bucată de prăjitură, cântăriți-o și ardeți calorii într-un jurnal. În timp, veți începe să vă întrebați dacă o mică gustare costă 100-200 kcal dacă puteți consuma o porție completă de aceeași valoare calorică la cină.
5. Găsiți și plasați într-un loc proeminent un tabel detaliat privind conținutul caloric al produselor, ceea ce vă va ajuta să navigați rapid în cantitatea de energie a produselor și, eventual, să evitați ispite.
6. Faceți meniul a doua zi în avans, astfel încât toate produsele necesare să fie la îndemână. Reduceți dieta cu 100-150 de calorii, în cazul unor gustări neprevăzute, atunci veți avea spațiu de manevră.
7. Dacă pregătiți un ansamblu complex compus din mai multe ingrediente, cântăriți fiecare și scrieți-l. Numai astfel puteți fi siguri că conținutul de calorii al vasului este calculat corect. Calculatoarele de pe Internet pot fi în neregulă cu conținutul caloric al meselor gata.

Avantajele acestei metode:

• Pierdere în greutate, în ciuda faptului că puteți mânca ceea ce doriți. Principalul lucru este de a monitoriza cantitatea de calorii consumate.
• Saturația este mai rapidă decât înainte. Începeți să mâncați mai multe și mai multe alimente sănătoase.
• Îmbunătățește tenul și tenul.
• Puteți găsi întotdeauna ce să mănânci acasă sau într-un restaurant, principalul lucru este să știți câte calorii sunt conținute într-un anumit produs (fel de mâncare).

• Pentru cei care consumă mai mult de 3000-4000 de calorii pe zi, la început va fi foarte dificil să te obișnuiești cu alimente cu conținut scăzut de calorii și cu o dietă tăiată. Corpul va cere cantitatea de calorii la care este obișnuit.
• Cântărirea constantă a produselor și înregistrarea înregistrărilor în jurnalul de nutriție. Uneori ne convingem că pur și simplu nu este timp pentru asta.
• feluri de mâncare nefamiliare la o petrecere sau într-un restaurant - există dificultăți în determinarea ingredientele exacte și, în consecință, este imposibil de a determina exact ceea ce este în acest fel de mâncare și cum să numere, în astfel de cazuri, conținutul caloric.
• Dependența de numărătoarea caloriilor creează un fel de fixare a alimentelor, nu întotdeauna în același timp cu alimentația și obiceiurile sănătoase.

Calculul caloriilor pentru scăderea în greutate este de departe metoda cea mai eficientă și mai sigură de reducere a excesului de greutate. Începând de a determina aportul caloric, vei face o alegere în favoarea unui conținut scăzut de calorii și alimente nutritive, să învețe să fie un regim alimentar echilibrat pentru a doua zi, cum ar fi glucide complexe și să renunțe la consumă cantități mari de carbohidrați și grăsimi rapid. Iar rezultatele acestor alimentații, cu siguranță veți fi mulțumiți!

Citește mai mult:

Articole similare

• Încărcarea eficientă pentru slăbire la domiciliu, reguli și lecții video

• Încărcarea pentru pierdere în greutate la video acasă și sfaturi pentru a face

Trimiteți-le prietenilor: