Jumping pe frânghie dezvoltă rezistență, întărește sistemul cardiovascular și respirator, îmbunătățește circulația sângelui și transmiterea oxigenului către mușchi și piele. Coarda de alunecare este un instrument excelent în lupta împotriva celulitei! Jumping pe coarda este tonifiat, ajută la scăderea excesului de grăsime, îmbunătățirea formei picioarelor, a mâinilor, a abdomenului.
ATENȚIE!
Clasele cu frânghie sunt contraindicate dacă:
- probleme cu articulațiile, genunchii și discurile intervertebrale;
- o mulțime de greutate în exces;
- hipertensiune arterială și boli cardiovasculare grave.
- sarcina (orice perioadă)
- Nu exersați imediat după masă sau dacă aveți o durere de cap.
Program de coardă de sărituri pentru începători.
1. Înainte de antrenament cu o frânghie de sărituri, nu uitați să vă încălziți (întindeți articulațiile, trageți mușchii picioarelor)
2. La sfârșitul fiecărui exercițiu - pentru a restabili respirația și să facă întindere (întinde gambei în mod necesar, mușchii cvadriceps (cvadriceps), hamstrings si umeri).
3. Încercați să instruiți 3 ori pe săptămână.
Săptămâna 1:
Frecvență obișnuită de salt (rotație înaintea cablului) cu intervale de timp (odihnă de lucru 1: 2). Pentru a avea o odihnă este de două ori mai mare decât munca!
De exemplu: săriți 30 de secunde, odihniți-vă timp de 1 minut.
În timpul celorlalte nu stați liniștit, după salt, mergeți la o plimbare lentă, prindeți-vă respirația și continuați să săriți.
Durata instruirii: 5-10 minute din care 30 de secunde - salturi, 60 de secunde - odihnă
Săptămâna 2:
Pe măsură ce cultivați, încercați să măriți numărul de salturi pe care le puteți face într-un singur interval de lucru. În această săptămână este un raport de 1: 1 (de exemplu, 1 minut de sărituri și 1 minut de odihnă).
Durata instruirii: 10-15 minute
Săptămâna 3 și după aceea:
Ați devenit mai ferm și sistemul dumneavoastră cardiovascular a devenit mai puternic.
Sarcina pentru următoarele câteva săptămâni este o creștere treptată a timpilor de sărituri și un timp de odihnă mai scurt. Scopul - 2-3 minute fără oprirea coardei de sărituri. Restul de 30-60 de secunde. Încercați să sari mai repede și mai repede rotiți coarda cu mâinile (cum ar fi boxerii în timpul încălzirii)
Fiecare schimbare de formare va diversifica clasele și va îmbunătăți coordonarea.
Încercați diferite variante:
- Măriți viteza. Încercați să sari foarte mic și rapid (3 salturi pe secundă) sau 2 un singur salt de rotație ( „salt dublu“, la sala de sport ne-am sărit întotdeauna în warm-up, 500 dublu)
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: