De fapt, bicepsii sunt mușchi de volum destul de mici. Sunt mult mai mici decât cele toracice, cele mai largi sau cvadriceps. Chiar dacă luăm separat mușchii din părțile superioare ale mâinilor, aici și bicepii ocupă doar 1/3 din volumul total față de 2/3 din triceps. Și totuși, importanța acestor mușchi nu poate fi supraestimată. Bicepsii convexe bine definiți sunt un semn al forței și al musculaturii și, prin urmare, nu este deloc surprinzător faptul că începătorii în primul rând atacă bicepsul. Cum să pompezi în mod eficient acești muschi. "Cultura corporală" vă oferă un meniu de 5 exerciții, incomparabil cu oricare alta în ceea ce privește pomparea bicepsului.
1. Îndoirea mâinilor cu un bar în timp ce stați în picioare. Aceasta, așa cum se spune, pâine, culturism. Fără această mișcare, nu este nimic de vis de biceps puternic. Nu e de mirare, marele Arnold a recunoscut că atunci când a atins circumferința brațului de 57 cm, sa concentrat pe îndoirea brațelor cu un bar de greutate. El a revazut, de asemenea, gnomul australian Lee Priest, al carui volum de maini in afara sezonului ajunge la 56 cm, cu o crestere de 163 cm! Mișcarea este după cum urmează: prindeți bara barului astfel încât palmele să "priviți" înainte și să vă îndoiți mâinile în articulațiile cotului. În acest caz, barul se ridică și înainte, descriind un arc special. Nu încercați să trageți proiectilul drept în sus! În acest caz, bicepii "cad" din joc, iar sarcina principală cade pe deltas. Bara trebuie ridicată aproximativ la nivelul bărbiei, tăind în continuare bicepii în partea de sus a mișcării. Va fi ușor pentru dvs. să faceți acest lucru dacă vă periați încheieturile. Îndoirea periilor pentru voi înșivă va face ca încărcătura de pe biceps să dispară. Pentru a stăpâni exercițiul este recomandat cu o mică povară, dar cele mai eficiente sunt îndoirea mâinilor cu multă greutate folosind așa-numita "înșelăciune". „Cheating“ - un super-simplu în arsenalul de culturisti, și în acest caz, esența este că în partea de jos a mișcării pe care overclock post cu ajutorul corpului pentru a depăși punctul „mort“ al mișcării (vă veți simți, se va adăuga doar că acesta este punctul de Se realizează atunci când antebrațele fac un unghi de 90 de grade față de trunchi). Ridicarea ștachetei astfel încât la umeri, cât mai lent posibil opukstite-l în jos - asta e „sare“ de la recepție, la fel de bun ca și în mușchii noștri sunt capabili să dezvolte o forță mult mai mare decât atunci când ridicarea greutăților. Ajutându-vă să depășiți punctul "mort", vă aflați într-o stare de greutate de însămânțare, despre care niciodată nu v-ați visat și dați doar o ciumă de biceps. Cea mai bună schemă de abordări și repetări în această mișcare este "piramida", când de la abordarea de a aborda greutatea înălțimilor de împovărare, iar numărul repetărilor în abordări este redus.
2. Îndoirea mâinilor cu gantere pe o bancă înclinată. De asemenea, un exercițiu excelent. În principiu, acesta poate fi alternat cu îndoirea brațelor cu mreana. Este sarcini sănătoase de biceps, construind atât masa totală cât și înălțimea. Esența lui este: stați pe o bancă cu o spate înclinată: unghiul de înclinare este de aproximativ 60 de grade, ținând ganterele în mâinile coborâte. Pensulele "privesc" spre interior. Din poziția de plecare, îndoiți-vă mâinile la umerii dvs., apoi reveniți la poziția de plecare. Valoarea specială a acestei mișcări este aceea că izolează complet bicepsul - este imposibil să te ajuți să ridici gantere în detrimentul spatelui sau picioarelor. Greutățile greutății, desigur, mult mai mici decât atunci când se îndoiesc cu bara, dar încărcătura cade strict asupra țintei. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care au umeri puternici și înapoi atunci când îndoirea mâinilor cu un bar "opri" munca de biceps.
3. Îndoiți brațul cu o gantere pe banca lui Scott. Acest exercițiu este deosebit de util pentru cei care au un decalaj între partea inferioară a bicepsului și cotul cotului. Îl ajută să-l umpleți cu masa musculară și să-i dați forma potrivită și, de asemenea, crește grosimea bicepsului. Se face astfel: îngropați-vă pieptul în banca lui Scott, astfel încât brațul cu gantera atârnă de pe partea opusă. Ridicați ganterele până la limită și apoi le coborâți încet în poziția inițială. Nu uitați să vă strângeți bicepsul în partea de sus a mișcării.
4. Îndoiți brațul cu o gantere pe pantă. Un alt exercițiu preferat al lui Arnold. Adevărat, "Oak Oak", de obicei, a făcut-o în picioare și nu a stat, dar nu este atât de important. Este puțin probabil ca orice altă mișcare să fie comparată în eficiență cu îndoirea mâinilor în panta în ceea ce privește dezvoltarea înălțimii sau așa-numitul "vârf" al bicepsului. În poziția de plecare, stați pe bancă astfel încât cotul brațului în care dețineți gantera să se odihnească în interiorul coapsei. Mâna este complet dezbrăcată. Din poziția de plecare, îndoiți brațul până la limită, cu un efort suplimentar, tăiați bicepsul cât mai mult posibil și răsuciți încet poziția de pornire. Bună tactică funcționează când ridica rapid haltera în prima repetiție, iar apoi se simt repetarea completă nu se ridică și toamna, și vice-versa, coborârea și ridicarea, subliniind extrem inferior la faza a mișcării. În partea de jos, gantera nu trebuie întârziată deloc. După 8-10 repetări în acest mod, mâinile dvs. vor cădea!
Desigur, inclusiv cele cinci exerciții super-într-un antrenament este prea mult. Alegeți în fiecare lecție 2-3 mișcări de la cele de mai sus și încărcați bicepsul la oprirea completă. Și dacă nu cresc, nimic nu-i va ajuta!
dar pull-up-uri? mânerul invers
Pentru o astfel de metodă de pompare, așa cum o înțeleg, este necesar să se abordeze nu foarte des, astfel încât să se miște din punctul mort? Va fi necesar să încercați la începutul sezonului de iarnă. Exercitarea ar trebui să se facă exclusiv, în funcție de viteză și cantitate, cu riscul de deteriorare a ligamentelor?
Articole similare
-
9 cele mai bune deodorante pentru bărbați și femei, practică pe
-
Cum să pregătească crucianul în multivariate cele mai bune rețete pentru pește
Trimiteți-le prietenilor: