Numărul de abordări și repetiții

Cea mai importantă întrebare din fiecare set de exerciții: câte abordări și repetări trebuie făcute în exercițiu. Astăzi vom aborda această problemă.

Numărul de abordări

Unii cred că 1-2 seturi înainte ca "eșecul" să fie suficient pentru a începe creșterea musculară, iar restul îi va face rău numai. Alții sunt siguri că pentru formarea de înaltă calitate aveți nevoie de un număr mare de seturi. Care dintre ele are dreptate? De fapt - nimeni. Adevăr ca întotdeauna în mijloc.

O singură persoană este suficientă pentru 1-2 seturi, un altul puțin și 5. Depinde de caracteristicile psihologice și genetice ale unei persoane. Atletul ar trebui să fie reglat la revenirea maximă de la cel mai important, chiar singurul set. Dar majoritatea, mai ales cele noi, nu sunt capabile de acest lucru.

În plus, chiar dacă sunt cei norocoși care pot lucra în mod eficient cu un astfel de număr limitat de seturi, trebuie să faci, în plus față de abordarea de bază este încă cel puțin 2 warm-up. Într-un alt caz, rănirea vă este garantată. Muschii și ligamentele în fața unui complex greu de exerciții în sala de sport trebuie încălzite. Modelele calde și ușoare pregătesc nu numai corpul, ci și psihicul pentru efortul maxim posibil.

Primul exercițiu

Pentru a merge la extreme, adică pentru a realiza fie un minim sau maxim de abordări în exercițiu, nu este necesar. Decideți în mijloc. În primul exercițiu, va fi suficient să aveți trei abordări de lucru după două warm-up-uri.

Primele două abordări într-un exercițiu complex trebuie să se facă cu o mulțime de exerciții cu o greutate redusă. Aceasta asigură o încălzire mai bună și mai sigură a ligamentelor și a mușchilor. Apoi vine prima abordare de lucru. El este cel mai important. În această abordare, încercați să creșteți în mod constant greutatea de lucru pe tija. A doua abordare de lucru este, de asemenea, putere și dezvoltă în continuare mușchiul. În ea, puteți face cu greu la fel de multe repetiții ca la primul, deoarece mușchii sunt obosiți. În ultima abordare de lucru, numărul de repetări este mărit pentru a simți maxim musculatura și a umple-o cu sânge. În acest scop, și deoarece mușchiul este obosit, greutatea pe tija scade.

Exerciții de urmărire

În următoarele exerciții ale complexului dvs. nu vom efectua două abordări de încălzire cu o greutate redusă, deoarece mușchii dvs. sunt deja suficient de încălșiți. Veți avea o abordare preliminară cu greutate redusă, înainte de lucrarea principală, pentru a vă simți mecanica mișcării și adaptarea psihologică pentru a lucra în acest exercițiu.

După o încălzire, există și trei abordări de lucru.

Numărul de repetări

După cum probabil ați observat, chiar și în timpul executării unui exercițiu, numărul abordărilor poate fi diferit. Nu vom ține cont de abordările de încălzire și vom înțelege câte repetiții trebuie să fie făcute lucrătorilor.

Până în prezent, se presupune că numărul optim de repetiții în fiecare set de formare pe massonabor variază de la 8 până la 12. Această „standard“, a apărut în 1954, și la oferit lui Ian McQueen, care nu a fost doar un chirurg englez, dar de asemenea, un culturist. Chiar după o jumătate de secol, relevanța acestei abordări nu lasă nici o îndoială.

În ultimele decenii, au fost primite multe informații utile despre caracteristicile proceselor care au loc în corpul uman, precum și despre mușchi. Bazându-ne pe o jumătate de secol de istorie, putem spune în mod sigur că eficiența pentru colectarea în masă aduce combinații de diferite game de repetări.

Frecventa de periodizare ca val

Rezultatele unui studiu american a aratat ca performanta sportivi de rezistență, schimbarea numărului de repetiții o dată pe săptămână au fost de două ori mai mare decât cei care nu au, care este angajată în același interval.

Experimentul care durează trei săptămâni a constat în faptul că sportivii au schimbat intensitatea repetițiilor la fiecare șapte zile: scăzută, înaltă, medie. Datorită perioadei de tip wave-like, sa obținut un rezultat care demonstrează că repetările au un anumit rol pentru creșterea musculară, dar fiecare bandă are o sarcină separată.

Există trei game principale de repetări pentru creșterea în greutate:

Scăzut - de la 1 la 5 ori. Acesta presupune lucrul cu greutatea maximă și o sarcină mare asupra musculaturii. Această pregătire afectează, în primul rând, miofirilii - firele de legătură ale fibrelor musculare, contribuind la formarea mai multor dintre ele. Cu cât este mai mare numărul de miofibrilii, cu atât forța poate fi regenerată de mușchi. Gama de scăzut este perfect pentru creșterea indicatorului de putere, care afectează în mod invariabil creșterea volumului, deși nu la fel de pronunțată ca în frecvența medie de repetiții.
Media - de la 6 la 12 ori. Timp de treizeci de secunde, mușchii sunt supuși unui grad moderat de exerciții fizice. Acest lucru se datorează și faptului că majoritatea profesioniștilor consideră că această gamă este cea mai eficientă în ceea ce privește creșterea masei. Cu toate acestea, pentru a lucra numai cu acest număr de repetări, fără a recurge la alternanță, nu va provoca nici rezistență, nici rezistență.
Mare - de peste 12 ori. Încărcarea pe musculatură este o perioadă mult mai lungă de timp decât în intervalul scăzut și mediu. Acest lucru face posibilă creșterea concentrației de mitocondriene - structuri producătoare de energie prezente în țesutul muscular. Cu cât numărul lor este mai mare, cu atât este mai mare indicele de anduranță. În procesul de antrenament, volumul de lichid în țesuturile musculare crește, ceea ce duce la o creștere a musculaturii. Acest tip de domeniu este cel mai adesea folosit pentru a realiza pomparea.

Numărul optim va fi de trei abordări de lucru și două warm-up-uri în primul complex de exerciții, și trei lucrători și un warm-up în cele ce urmează.

Și numărul de repetări este mai bine să se schimbe în mod constant, astfel încât mușchii nu se pot adapta.

Vino la magazinul nostru. cumpărați hainele noastre de marcă și deveniți parte a echipei Push Yourself!

Numărul de abordări și repetiții