Dacă doriți să scăpați de depunerile de grăsime, faceți figura dvs. greoaie, construi musculare, deveniți rezistente, atunci veți fi ajutat de un program special de antrenament pe bar. Acest proiectil, împreună cu alte exerciții, inclusiv pe barele neuniforme, va ajuta la obținerea rezultatelor dorite.
Turnichetul și barele: programul de antrenament. Ziua 1
Acest plan de exerciții este conceput pentru 3 zile de instruire, care apoi sunt repetate. Fă-o mai bine în aer liber, pe terenuri de sport special echipate. Pentru cele mai bune rezultate, trebuie să vă dedicați acest lucru 3-4 zile pe săptămână.
Programul de antrenament pe bar și baruri din prima lecție vizează pomparea tricepsului și a mușchilor pieptului. După puțină încălzire, mergeți la barele neuniforme și luați poziția de plecare. Pentru a face acest lucru, ia-le cu mâinile, atârnă, rupe picioarele de la sol, îndoiți-vă ușor coatele. La inhalare, îndreptați-vă brațele pentru a ridica corpul chiar mai sus deasupra solului. Apoi, îndoiți coatele, coborând corpul în jos. În acest caz, picioarele nu trebuie să atingă solul.
Faceți acest exercițiu de câte ori vă permite pregătirea fizică. În total, există 4 abordări. Primele două abordări nu oferă cât mai mult posibil; dacă sunteți în stare să faceți 10 dintre aceste exerciții, efectuați 7-8. Ultimele două abordări sunt de bază. În ele, încercați să faceți 12 repetări.
Nu vă odihniți mai mult de două minute și mergeți la bar. Suspendând-o, în max, ridicați picioarele îmbinate împreună, îndoind ușor genunchii. În acest caz, veți folosi triceps și mușchii abdominali. Efectuați exercițiul în același mod: primele două abordări - 70-80% din maximul posibil, ultimele două abordări - 120%.
Pentru ca eficiența instruirii a fost mai mare, în concluzie, facem împingeri din bancă în același mod în 4 abordări.
Ziua a doua
Programul de formare de pe bara de pe următoarea lecție se schimbă. Într-o zi, du-te la acest proiectil, atârnă pe traversă cu mâinile, făcând o prindere largă. Faceți trageri în primele două abordări, nu răspândiți cât mai mult posibil, în celelalte două - oferind 120%.
După 1-2 minute de odihnă, continuați cursurile. Acum, trebuie să fixați mâinile pe bara transversală cu un mâner din spate, adică degetele sunt îndreptate spre ele însele. Faceți trageri. Faceți 3-4 abordări cu același număr de repetări ca în exercițiul anterior.
După o scurtă perioadă de repaus, mergeți la barele neuniforme. Luați poziția de plecare. Înclinându-vă mâinile pe bara transversală, ridicați corpul. Ținând-o în această poziție, mișcați-vă picioarele înainte, ridicându-le astfel încât să devină paralele cu solul. Fa-o pe măsură ce expiră, coboară-ți picioarele - inspira.
A treia zi
În ziua de azi, oferiți mușchilor abdominali o bună încărcare, efectuați exercițiile pe bancă, pompând presa. Tehnologia este aceeași: 4 abordări, primele două cu repetări mai puține, ultimele două cu cea mai mare.
Recomandări generale
După o zi de odihnă, efectuați din nou primele exerciții complexe, după alte 1-2 zile - al doilea. După ce ați luat o pauză pentru o altă zi, reproduceți programul celei de-a treia zi de antrenament.
Iată modelul de antrenament pe bara și barele pentru a extrage mușchii mâinilor, pieptului, spatelui și presei.
Dacă vă este dificil să faceți exerciții pe această tehnologie, puteți începe cu cele mai simple și apoi utilizați programul de instruire prezentat mai sus.
Noțiuni de bază pentru începători
Instruirea la bar pentru începători în primele minute ale orelor oferă un antrenament mic, după care încep principalele exerciții. După mai multe exerciții de respirație, încălziți corpul, pregătindu-l pentru o sarcină mai serioasă.
Când durerea a trecut, după aproximativ 2-3 zile, continuați să faceți exercițiile pe bara orizontală.
În același mod, faceți trageri. Poate că, pentru o abordare, veți putea deja să faceți mai mult de unul și două sau trei. Dacă nu funcționează, nu dispera. După ce am rămas 1-2 zile după a doua antrenament, pe a treia încercați să faceți o repetare mai mică pentru o abordare.
Varietate de tras-up pentru incepatori
Efectuați exerciții pe bara cu o mișcare bună de mișcare, fără jiggări. În acest simulator public, puteți efectua trageri de diferite tipuri. Următoarele sunt potrivite pentru sportivii cu experiență.
1. Fixați corpul astfel încât corpul și coapsele superioare să fie deasupra barei transversale. Mâinile sunt drepte, partea orizontală a barei orizontale este fixată ferm cu palmele. Îndoiți brațele în coate, coborâți ușor corpul, trăgând pieptul pe bara, apoi reveniți la poziția de pornire.
2. Apucând bara transversală cu mâinile, ridicați simultan ambele picioare astfel încât să atingeți degetele de la partea orizontală a barei orizontale.
Puteți efectua alte tipuri de trageri. Principalul lucru este să vă ocupați de starea de spirit, să vă monitorizați bunăstarea. Este mai bine să se organizeze antrenamente în fiecare zi sau în fiecare zi, să se odihnească între abordări - nu mai mult de 20-30 de secunde. Apoi, în 1-2 luni, veți vedea primele rezultate, iar într-un an nu vă veți recunoaște corpul, pe care vor fi văzute clar mușchii de relief.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: