Când vine vorba de atingerea sau menținerea greutății ideale, metabolismul (rata la care sunt arse caloriile) poate deveni atât cel mai bun prieten, cât și cel mai prost inamic. Metabolizarea crescută arde caloriile rapid și eficient, nu au timp să fie depozitate ca grăsime. Metabolismul încetinit nu funcționează și ceea ce mâncăm, stocat metodic în celulele adipoase din organism. După ce a învățat cum să aleagă mâncarea, creșterea metabolismului va promova mai bine scăderea în greutate și va menține o formă ideală. Exercițiile (nu neapărat cele pe care le gândiți) sunt cele mai bune metode de îmbunătățire a metabolismului.
Metabolismul, utilizarea energiei de către organism, include trei componente. Acesta oferă funcțiile cele mai de bază ale corpului, lucrează la digerarea alimentelor pe care le consumăm, "rezerva de combustibil" pentru menținerea unei activități active. Unele dintre aceste componente pot fi mai influente decât altele, beneficiind de avantaje importante din partea acestora.
Prin urmare, este necesar să cunoaștem diferența dintre ele.
În primul rând, rata metabolică bazală (OSI) - valoarea inițială sau metabolismul bazal - absoarbe 55-75% din calorii. Acestea sunt arse zilnic de dragul funcțiilor de bază ale corpului, de exemplu, respiratorii. Acest lucru este mai presus de toate. Când vine vorba de a pierde în greutate, cel mai mare efect al exercițiului este creșterea metabolismului atunci când se construiește muschi. Muschiul este activ în ceea ce privește metabolismul, deoarece arde calorii chiar și în repaus. Celulele musculare ard mereu mai multe calorii decat celulele grase. Intensitatea metabolismului bazal crește într-o relație direct proporțională cu acumularea masei musculare, dar scade cu creșterea grăsimii.
Mai mult, 5-15% din energia pe care corpul o cheltuie zilnic asupra efectului termic al alimentelor (TEP) sau asupra procesului de digestie. În consolidarea acestui tip de metabolism, rolul principal este dat dieta, nu exercițiilor. Cu cât este mai mare raportul dintre carbohidrați și grăsimi din alimente, cu atât este mai mare rata metabolică. La urma urmei, organismul cheltuiește mai multă energie pentru depunerea de carbohidrați sub formă de grăsimi decât cheltuielile pentru depunerea directă a grăsimilor. Pentru aceasta, ar trebui să mulțumim celei de-a doua lege a termodinamicii, care stipulează că energia este necesară pentru a converti energia de la un tip la altul. Pentru a depozita grăsimi alimentare ca grăsimi în organism, nu este necesară conversia energiei. În esență, prin acest proces, caloriile nu sunt arse deloc. Carbohidrații complexi conțin jumătate din calorii (în greutate) de grăsimi, dându-le efectiv un rol dominant în procesul de metabolizare.
Aplicând Φ3 pentru o combinație proporțională de carbohidrați și grăsimi (adică calorii din carbohidrați ar trebui să fie de aproximativ două ori mai mult decât 1,86) decât calorii din grăsimi), puteți maximiza acest tip de metabolism. Acest lucru este facilitat de un consum mai mare de alimente (combinând proteinele și carbohidrații) în porții mici.
Al treilea tip de metabolism este cel pe care oamenii de știință îl numesc efectul activității fizice (EFA). Aceasta este cantitatea de energie consumată de organism pentru a efectua activitatea fizică zilnică. Este de 20-40% din metabolismul total. Evident, acesta este cel de-al doilea loc în care exercițiile pot face anumite schimbări. EFA este mult mai mare în rândul persoanelor active decât în clasicul spectator permanent american. Cu cât sunteți mai activ fizic pe parcursul zilei, cu atât mai mare este ALE. De asemenea, crește în funcție de intensitatea, durata și frecvența activității active. Exercitarea îmbunătățește sensibilitatea la insulină, capacitatea organismului de a procesa carbohidrații. Menținerea nivelului de zahăr din sânge este bună - aceasta este o altă metodă pentru menținerea unei greutăți sănătoase.
Astfel, lipsa sau lipsa exercițiului înseamnă: majoritatea americanilor au un metabolism foarte lent. La femei, este de obicei mai lent decât la bărbați (în parte deoarece masa musculară la femei este mai mică), corpul femeilor este chiar mai bine plasat în depunerea de alimente sub formă de grăsime.
Dar chiar și cu cel mai bun scenariu, intensitatea metabolismului începe să scadă în funcție de vârstă. De fapt, aceasta încetinește, începând cu copilăria!
Majoritatea caloriilor pe care bebelușii le iau vin în creier și în organele interne, în țesuturile corpului, impunând exigențe exorbitante asupra metabolismului. Deoarece creșterea în copilărie și înainte de debutul pubertății crește cantitatea de grăsime din organism, metabolismul încetinește. Intensitatea sa creste dramatic in adolescenta pentru a sustine corpul (stiti-l insusi, daca ar trebui sa umpleti frigiderul cu mancare pentru un adolescent).
Dar metabolismul scade din nou după ce se ajunge la starea de pubertate. Apoi rămâne la un nivel constant până la vârsta mijlocie, când modificările hormonale determină o reducere a masei musculare. Și aceasta duce la o scădere și mai mare a intensității metabolismului, consecința căreia este o creștere cunoscută în volum.
Acesta este motivul pentru care mulți oameni rămân nepedepsiți pentru neglijarea nutriției și pentru activitatea fizică mică (exercițiul fizic) sau absența completă în adolescență. Dar nimeni nu poate rămâne indiferent să mănânce după aceea. Din fericire, exercițiile regulate și puțină atenție la ceea ce și cum mâncăm pot să contracareze încetinirea ritmului metabolic.
Este adevărat că un sfert de americani nu exercită deloc. Mai puțin de o treime oferă 30 de minute pe zi de educație fizică, este recomandările minime în noile orientări guvernamentale privind nutriția, standardul stabilit numai pentru a reduce riscul de boli cronice. Pentru pierderea în greutate, majoritatea oamenilor au nevoie de mai mult. Potrivit experților, 300.000 de americani mor în fiecare an ca urmare a lipsei de activitate fizică. Acest lucru nu este surprinzător: cheltuiesc vizionarea de televiziune în nouă ori mai mult timp decât alocat pentru toate exercițiile și activitatea fizică în timpul lor liber. Mai mult timp americanul cheltuiește o mașină!
Mulți dintre noi trăiesc în zone rezidențiale, în cazul în care este imposibil de a ajunge la locul de muncă pe jos. Sau pur și simplu nu provoacă o dorință de a merge acolo pentru distracție sau pentru a face exerciții. De fapt, trăim în mașinile noastre! Ne place cusute, stând în ecrane electronice staționare și tot felul vin la disperare, dacă aveți nevoie de un pic pentru a arunca o Frisbee ( „OZN“), în aer liber sau pe podea pentru a transporta rufele la spălătorie. Aceasta pare o activitate fizică copleșitoare.
Alte articole cu rețete pe această temă:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: