Squats poate fi numit pe bună dreptate unul dintre principalele exerciții în culturism. Este dificil să găsim o astfel de mișcare care să stimuleze creșterea nu numai a picioarelor, ci și a masei musculare a întregului corp. În ciuda faptului că mii de articole au fost deja scrise despre ghemuire, chiar și o carte poate fi găsită printre varietatea de informații. Controversa și miturile care înconjoară acest exercițiu există în continuare foarte mult. Am decis să eliminăm acest decalaj și să îi întrebăm pe celebrul culturist rus, întrebându-ne despre cele mai populare întrebări despre squats. Nu vă întoarceți, veți găsi o mulțime de informații utile. Opiniile experților noștri pot fi de încredere. Ele au un volum mare de informații teoretice, care se utilizează cu succes în practică.
1. Este necesar să se prindă cu bara profundă (sub paralelă) pentru o mai bună dezvoltare a picioarelor? Cum te cui?
2. Mulți vizitatori la sala de sport au opinia că înclinările adânci conduc mai degrabă la o creștere a celui de-al cincilea punct, mai degrabă decât a picioarelor.
3. Gama optimă de repetări în squate pe setul de masă și "uscare"? Are sens să lucrezi într-o gamă mică?
4. Cât de des te ghemuiești cu o bară?
5. Care este atitudinea ta față de situații în Smith Smith's Simulator și jumătate-squat?
6. Au existat sportivi în practică de coaching care au fost anatomic contraindicați în squate? Ai căutat alternative pentru ei?
7. Există picioare fără sute?
8. Cum vă simțiți în legătură cu genunchiul când vă ghemuiți?
Alexandru Ryabinin, campion al Rusiei, câștigător al Cupei Rusiei de două ori
1. Părerea mea despre squats. Este necesar să vă așezați una lângă alta, dar numai dacă nu aveți probleme cu genunchii și spatele. Eu însumi mă prăbușesc în paralel. Mai jos nu vedeți punctul. Muschii picioarelor și astfel primiți o încărcătură decentă, mai ales dacă vă întrerupeți la punctul de jos.
2. Cel de-al cincilea punct crește în cazul celor care nu urmează o dietă. Dar în serios, muschii feselor cresc de la ghemuiturile grele, pe care le vedem adesea în forțele motrice. Acolo, tehnica "sumo" este folosită pentru a include mușchii de vârf ai coapsei și feselor în muncă la maxim. Vă recomandăm să vă așezați în rafturile de mijloc pe lățimea umerilor, degetele picioarelor ușor desfăcute spre exterior, încercând să mențineți corpul mai aproape de verticală. Deși depinde de anatomia specifică implicată. Înălțimea mai înaltă, picioarele mai lungi, ca rezultat - este mult mai greu să păstrezi nivelul corpului. Cei care au fese încă depășesc mușchii picioarelor lor, vă recomand să puneți accent pe hamstrings.
3. În opinia mea, trebuie să ne uităm la exemplul unui anumit atlet la un moment dat. Ca adolescent, nu am putut crește volumul șoldurilor, ghemuit în intervalul de 6-8 repetări. După 20 de ani am încercat pregătiri multi-repetitive (15-20 repetări), iar picioarele mi-au răspuns cu creștere. Acum îmi pregătesc picioarele în 6-10 repetări, atât pe "uscare" cât și pe set. Dacă aderă la un plan clar din dietă, puteți să vă alăturați în acest mod și, în mod normal, să "uscați" fără a pierde în același timp tastate cu astfel de dificultăți "carne".
4. Folosesc squats fiecare antrenament quadriceps.
5. „Simulatorul Smith“ este, în general, recomandat pentru incepatori, precum și cei care nu pot ghemuiește pricepere cu o halteră sau nu se simte mușchii vizați în acest exercițiu. Squats în "Smith" poate fi considerată o bună alternativă la squats clasic pentru cei care au probleme cu genunchii sau cu flexibilitate în glezna. Doar picioarele ar trebui să fie orientate înainte, astfel încât genunchii să se îndoaie în unghi drept. Eu nu practic un semi-squat cu o mulțime de greutate. Prea multă muncă (în orice caz, eu) cade pe spatele și genunchii inferiori. Cu o încărcare minimă, cred că este inoportună să faci un semi-vecin.
6. Clienții, care au fost contraindicați, se întâlnesc. De obicei, erau oameni cu o înălțime deasupra mijlocului, cu membrele inferioare lungi și un corsete muscular nedezvoltat. Acesta din urmă, din fericire, este fixabil. Astfel de oameni pot fi recomandați pentru situații în Smith Smith's Foot sau pentru ai apăsa picioarele.
7. Squats cu o marmură - exercițiul principal pentru mușchii picioarelor, dar în anumite momente, de exemplu, cu trauma pe care o puteți face fără ea. Ca o alternativă, vă sfătuiesc să acordați atenție aceluiași "Simulator Smith", "Gakk-squat", lovitură de presă. Principalul lucru este să simțiți mușchii țintă în timpul exercițiului.
8. Genunchii bătuți, dar numai după încălzire, pe cântare de lucru de peste 170 kg. Dar "lichidarea" nu trebuie să interfereze cu tehnica exercițiului.
Denis Burmistrov, câștigător de două ori al Cupei Rusiei, campion la Moscova, câștigător de trei ori la Cupa Moscovei
Pozițiile clasice sunt unul dintre cele mai importante exerciții pe picioarele lor. Îmi place să experimentez cu diverse programe. Cel mai notabil beneficiu pentru mine a fost programul squat 10 la 10.
Pot să sfătuiesc un program mai eficient.
1. Squats (warm-up - 2 abordări);
2. Squats: 3 seturi de 12 repetari la esec, cu un partener care asigura bine;
3. Extensia picioarelor în ședința simulatorului: 3 seturi de 15-20 repetări la eșec;
4. Foot Press: 7 seturi de 10-12 repetari cu un interval de 30 de secunde. Pentru cei care doresc să se complici, în loc să apăsați pe bancă, puteți face șezuturi conform aceleiași scheme.
1. Sunt sigur că trebuie să te ghidezi profund. Motto-ul meu este: adâncimea, nu greutatea.
2. Creșterea celui de-al cincilea punct de la scufundări profunde? Da, poate. Dar fesele bine lucrate în spatele poses va adăuga puncte, și plate, din păcate, luate departe.
3. Dacă nu folosesc nici un program special, cum ar fi "douăzeci", pe masa și pe "uscare", eu stau în același interval de repetări. De regulă, aceasta este o piramidă. Încep de la 15 și merg la 6 repetări.
4. Nu mă odihnesc de multe ori pe odihnă, dar când vine vorba de pregătirea pentru concursuri, stau jos în fiecare săptămână.
5. Semi-echipă pentru cei slabi sau idioții care urmăresc greutatea, a fost așa.
6-7. Picioarele pot fi pompate fără să se îndoaie. E greu, dar e real. Am avut un student care a fost contraindicat. Avea o hernie intervertebrală și, din păcate, nu singură. Dar a reușit să pompeze picioare decente.
8. Opinia mea este că bandajele vă vor ajuta să vă salvați genunchii. I-aș sfătui să le folosească mai aproape de 150 kg. Învăț din greșelile mele. La un moment dat în squaturi a ajuns la pragul de 200 kg, dar nu a folosit bandaje. Ca rezultat, am suferit dureri de genunchi, pe care trebuia să le tratez timp de trei ani.
Andrey Maslennikov, medalist de argint al campionatului rus, medalist de argint al Cupei Rusiei, campion de două ori al Cupei Moscovei
1. Cred că nu este necesar să stai jos, este suficient să ajungi la paralela șoldurilor cu podeaua. Există trăsături anatomice ale structurii caroseriei, care nu vă permit să vă alăturați mai jos cu același impact. Ca rezultat, doar partea inferioară a spatelui suferă de o presiune excesivă asupra ei. Și toate acestea vorbesc despre "fese pe podea" - de multe ori este doar vypendrezh. Cineva poate, cineva nu are nici un sens, din cauza lungimii diferite a pârghiilor, structura și fixare a pelvisului, talie, relația lor unul cu altul, care în cele din urmă determină dacă să stea ghemuit pe podea sau în paralel. Cred că exemplul luminos și de necontestat al beneficiului pentru pãtrat paralele pot servi Dennis Wolf, care devine superficial, dar este suficient pentru el pentru a studia mușchii picioarelor. Nu este modul în care sunteți răcit și ghemuit adânc, dar cum să obțineți câștig în greutate în picioare. Dacă aveți suficiente suculente, adică, de ce vă răniți, coborâți mai jos?
2. Să spunem doar că ghemuiturile adânci folosesc mușchii gluteului mai mult decât ghemuitul în paralel. Dar picioarele mele nu încep să funcționeze mai puțin.
3. 8-12 repetari este baza. Dar, desigur, există un sens în modul de repetare scăzută (3-5). Lucrul cu scări submaximale încurajează creșterea generală a masei, nu doar a picioarelor. De asemenea, de multe ori practic multe sit-up-uri repetate - de la 20 la 35-40 repetiții - în combinație cu intervalul uzual - 8-12 repetări. Acest lucru vă permite să utilizați toate tipurile de fibre musculare. Pe set și de formare piciorul meu de formare nu este diferit.
4. Squat nu mai mult de o dată pe săptămână.
5. În Smith Smith Smith, uneori fac niște squats. În acest caz, încărcătura cade mai intenționat, și nu mă deranjează de reținerea gâtului pe umeri, și acesta este un mare plus. Dar încă mai prefer preferințele libere.
6. Eu însumi nu sunt cel mai bun specimen pentru squats. De aceea, antrenorul meu, Serghei Turaev, a selectat de foarte mult timp exercițiile optime pentru mine, unghiuri, înclinații, ca să nu mă rănesc. Ca urmare, nu mă prăbușesc sub paralel. Înapoi Mă îndoiesc în spate cât mai profund posibil. În același timp, încerc să lucrez doar cu picioarele, fără a mă ajuta cu coapsa, fără a coborî corpul înainte.
Puteți găsi o alternativă la squats sub formă de presă cu picioarele dvs., dar nu simt picioarele în acest exercițiu, deoarece le simt în suculente. Prin urmare, nu-mi folosesc picioarele. Îmi place "Gakk-squats" în simulator. Ele ajuta, de asemenea, scutirea spatelui inferior. Dar acest exercițiu din programul meu merge întotdeauna a doua sau a treia. În primul rând este întotdeauna squats cu o barbell.
7. Sincer, nu am întâlnit niciodată astfel de oameni care ar putea să-și construiască picioarele fără să stea în picioare.
8. Mă îngrijorez cu tricotarea genunchiului pozitiv. Pe scări mari pe care le salvează cu siguranță.
Alexey Shayev, campioana absolută a lui Arnold Amateur. campion absolut al Rusiei în culturismul clasic
1. Eu însumi mă prăbușesc sub paralel, așa că îi învăț pe elevi să se prăvălească în același mod. Singura excepție este sportivii cu leziuni la spate sau genunchi. Pentru ele este selectat un echipament individual.
2. Dacă vorbim de fete, atunci cu siguranță nu trebuie să vă fie frică de creșterea feselor. Bărbații cu aceste reacții adverse ar trebui să schimbe tehnica sau să încerce să se îndoaie cu o barbell pe piept.
3. Lucrez în diferite trupe. Pe massonobore - de la 4 la 30 de repetari. Totul depinde de felul în care se lucrează fibrele musculare. În ceea ce privește "uscarea" pentru a exclude riscul de rănire, încerc să nu cad mai puțin de 10 repetări.
4. Squats cu o bară efectua 1-2 ori pe săptămână. În timpul perioadei de specializare, mă prăbușesc de două ori pe săptămână. Odată - cu mânera de pe umeri, cealaltă - pe piept. În alte perioade, eu stau o dată pe săptămână.
5. Nu percepem deloc predarea. Fac ședințe în simulatorul Smith Smith, dar foarte rar, numai atunci când corpul începe să ceară diversitate.
6. Uită-te la Mikhail Koklyaev. Privind la el la o vârstă fragedă, ai putea crede că nu este potrivit pentru sporturile de putere. Dar ce indicatori a reușit! Opinia mea este că ar trebui să încercăm să ne uităm la faptul dacă este potrivit sau nu.
7. Mi se pare că este foarte posibil să construiești un picior fără să te înțepți. În orice caz, în cariera mea au existat momente când m-am pregătit pentru unele turnee fără squat, în timp ce picioarele au păstrat volumul și calitatea.
8. Genunchii genunchi foarte rar, și apoi pe o scară largă. Dar cu leziuni, bandajele sunt un bun ajutor. În plus, acestea uneori ajută la coborârea terenului și la creșterea forței.
Daler Ismatov, campion rus, medalist de argint al Campionatului European de Juniori, campion rus de juniori, câștigător al Cupei Rusiei printre juniori
1. Consider că este obligatoriu ghemuirea sub paralel. Mușchii picioarelor, precum și alții, au nevoie de o fază completă de întindere. Personal, am simțit rezultatul atunci când am început să mă plimb adânc.
2. Mulți vizitatori la săli de sport doresc să se arate. În primul rând, ei sunt interesați de numărul de discuri de pe bar pentru a amuza ego-ul lor. Este greutatea mare care face tehnica curbei. O persoană care a luat o greutate excesivă, în timpul ghemurilor, încetează să controleze poziția corectă a spatelui, îndoind-o, tragând pelvisul dincolo de verticală. Aceasta stimulează creșterea feselor.
3. Depinde de genetica unei anumite persoane. Dacă el este bun și picioarele lui i se dau bine, el poate lucra în orice fel de repetări. De asemenea, trebuie să vă uitați la cât de puternice sunt articulațiile și ligamentele. Un aparat slab articular și ligamentos poate să nu permită lucrul cu greutăți mari într-un interval redus de repetări. Intervalul optim este de la 10 la 12 repetări. Dar periodizarea nu va răni pe nimeni. Încercați să vă aranjați ca o formare de repetare ridicată și puterea (6-8 repetări).
4. Scuzăm doar o dată pe săptămână.
5. Crouching-ul lui Smith "Training-ul lui Smith" are sens când o persoană are un prejudiciu. În plus, în "Smith", puteți să vă așezați în ultimele săptămâni de antrenament, când riscul de rănire este foarte mare. Atitudinea este negativă față de jumătate de squat.
6. Au existat tipi care nu dădeau squate în ceea ce privește biomecanica. Aproximativ, erau "lemn" și inflexibile. Era nevoie de timp să-i înveți să se prăbușească corect cu bara.
Mă respect în squat în simulatorul Gakk. Deși nu le consider o alternativă la squaturile clasice. Pentru a "Gakk-squat" am început deja după ce am ghemuit cu greutate gratuită. Dar tipii care nu ajung în ghemuit din cauza problemelor cu spatele lor, este destul de potrivit.
7. Numai dacă aveți un cvadriceps mare de montare și picioarele dvs. răspund bine încărcăturii. În rest, fără coturi de genunchi "construi", picioarele mari nu vor funcționa.
8. Depinde de bandajele care trebuie folosite. Dacă nu îți faci bandaj, cum ar fi loviții de putere, atunci e pozitiv. Al doilea genunchi pe care nimeni nu-l va da. Dar bandajele nu ar trebui să fie prea grele.
Nikolai Soloviov, un câștigător de două ori al Cupei Rusiei, de trei ori câștigător al Cupei la Moscova, de clasă mondială atlet în powerlifting și banc de presa, banc de presa (AWPC) vice-campion mondial
1. În primul rând, trebuie să înțelegem ce vrem să dezvoltăm. Când este vorba de cvadriceps, apoi ghemuit pentru coapse paralele cu podeaua este suficient, deoarece se crede că pãtrat mai profunde (de mai jos), paralel se angajeze în mod activ în activitatea de fese si femurali. Eu însumi mă prăbușesc în paralel.
2. Cu scaunele adânci, o sarcină bună este obținută nu numai de picioare, ci și de fese. Așa cum am spus, depinde mult de scopul. Dacă simțiți că ceea ce nu crește, este logic să vă așezați înainte de paralel.
3. Gama optimă în squate pentru creșterea în greutate este 8-12. Cu privire la "uscare" aduc până la 15 repetări. Încerc să nu stau mai mult. Cu toate acestea, stai-up-uri cu o barbell - un exercițiu de bază grea. Squat într-un mod multi-repeat este foarte dificil atât fizic și psihologic. În ceea ce privește intervalul redus de repetări, este în continuare orientat mai mult spre creșterea tăriei, nu a masei musculare.
4. Pe masonobore crouch o dată la două săptămâni, la "uscare" - o dată pe săptămână.
5. Squats în "Smith Simener" Cred că un exercițiu bun pentru o varietate de antrenamente picior. Semi-squaturi sunt necesare pentru powerlifters, nu pentru culturisti.
6. În practica mea de coaching am fost oameni care nu puteau să stai jos din cauza restricțiilor de sănătate. Privind pentru ei exerciții alternative pe care le-ar putea efectua fără disconfort.
7. Ca un powerlifter cu o experiență de 15 ani, pot spune că fără sute grele, picioarele mari nu pot fi făcute.
8. Legarea genunchilor pe scară largă este considerată obligatorie. Protejați sănătatea genunchilor în timp ce este. Modelele de încălzire trebuie efectuate fără bandaje, astfel încât ligamentele să fie, de asemenea, întărite.
Mikhail Yusev, campion mondial printre maeștri, medalist de două ori al campionatului rus printre maeștri, câștigător al premiului Arnold Amateur
1. Pentru o mai bună dezvoltare a picioarelor, o ghemuire adâncă este neechivocă. Dar eu nu exclud lucrarea în amplitudinea superioară înainte de paralel pentru sportivii cu o coaptă dureroasă. La o anumită etapă a procesului de antrenament, puteți folosi ghemuiturile cu o gamă largă de picioare pentru dezvoltarea accentuată a părții exterioare a coapsei.
2. Dacă țineți spatele drept, picioarele lucrează într-o măsură mai mare. Dar dacă trageți fese înapoi, începeți să vă mișcați din punctul de jos al feselor, cu corpul înclinat înainte, fesele va crește, fără îndoială. Adesea, prin această tehnică, fetele se prăbușesc.
3. Pentru mine, intervalul optim este de 10-20 de repetiții, atât pe masă, cât și pe "uscare". Singurul lucru care se referă la "uscare" este încă adăugarea unei abordări. În zona mică, am lucrat. Nu exclud această activitate în viitor, pentru a da un nou impuls dezvoltării.
4. Squat, ca toți ceilalți. O dată pe săptămână. De obicei, după weekend.
5. Îmi plac așezările în Smith Smith's Simulator. Acest exercițiu ajută la o concentrare mai bună asupra muncii picioarelor, pe lângă faptul că se încurcă în "Smit" mai sigur pentru talie. Spatele rămâne drept. Din moment ce sunt un atlet de vîrstă - am 47 de ani, pentru că ghemuirea în Centrul de Instruire al lui Smith este optimă. Semi-squire, așa cum am scris deja, într-o anumită etapă de pregătire au un loc de a fi.
6. Acești ucenici au fost întotdeauna și sunt. În loc de squats, folosim presa de banc, extensia genunchiului, îndoirea stâlpilor. Gigantice picioare nu s-au construit, dar progresul este evident.
7. Nu cred.
8. Peste 120 kg folosim deja bandaje, ușor trase, bineînțeles. Verificat, genunchii mei vor fi sănătoși.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: