Pauză în formare: câteva zile, o săptămână, o lună și chiar mai mult. Toată lumea poate avea circumstanțe neprevăzute (sau neprevăzute), datorită cărora este necesar să săriți instruirea. Boală, vacanță, mișcare, reparație, decret - orice. Revenirea la "regimul de lucru" este dată din greu și din punct de vedere psihologic și fizic. Persoana simte o mare retragere, indicatorii de putere au scăzut, iar acum este greu pentru el să ridice greutățile care fuseseră încălzite.
Mulți încep să apese și să tragă cu aceeași greutate ca înainte de pauză. Cea mai ușoară consecință este cea mai puternică forță pentru dimineață, care din nou te trimite să te odihnești câteva zile. Mulți sunt răniți în această perioadă, deoarece nu iau în considerare o astfel de proprietate importantă a organismului ca adaptare. Organismul nostru se schimbă sub influența formării, devine mai puternic, dar se schimbă și în condițiile în care antrenamentul se oprește.
Pauză 1-2 antrenamente
Mulți nou-veniți, cel puțin construind un regim, sunt foarte în panică, sărind peste 1-2 sesiuni de formare. Aici problemele sunt doar psihologice, și nu este nevoie să vorbim despre orice pierdere a forței și a masei musculare. Pentru o pauză de câteva zile, este pur și simplu imposibil să pierdeți toate schimbările adaptive care au apărut în corpul dumneavoastră sub influența antrenamentului, fie că este vorba de rezistență, rezistență sau creștere musculară.
Adesea se întâmplă ca oamenii să se antreneze prea mult, prea greu și prea des. Și apoi o scurtă pauză poate merge chiar și pentru beneficiu - relaxați-vă mușchii, odihniți sistemul nervos central.
Unii antrenori (de exemplu, Cosgrove) sunt sfătuiți să aranjeze o săptămână pauze programată la sfârșitul fiecărui ciclu de formare (1-3 luni), care au fost lăsate să se recupereze complet, nu numai muschii, dar, de asemenea, sistemul nervos și endocrin.
Pauză 1-2 săptămâni
După pauză de o săptămână, este deja posibil să observați o scădere a nivelului de fitness, deși mult depinde de cauza de întrerupere, dacă vă bolnav - este un lucru, dar în cazul în care restul de schi în mod activ, de exemplu - este destul de altul.
În orice caz, prima "sub distribuție" este forța. Ai devenit puțin mai slab, dar nu în detrimentul pierderii musculare, ci prin reducerea coordonării neuromusculare. Mulți cred că forța este direct legată de mărimea mușchilor, iar scăderea puterii, respectiv, este o consecință a pierderii musculare. Dar nu există o legătură directă între mărimea și forța musculară, deoarece forța este activitatea sistemului nervos, adică capacitatea creierului de a include mai multe fibre musculare prin sistemul nervos. Mai multe fibre sunt incluse - mai multă greutate pe care o puteți ridica. Această abilitate este foarte rapid restaurată, problema mai multor sesiuni de instruire.
Lyle McDonald dă acest sfat:
Pentru a reveni la ceea ce ai oprit înainte de pauză, ai nevoie de două ori mai mult timp ai pierdut. Dacă ați pierdut 2 săptămâni, reglați în aproximativ 4 săptămâni întoarcerea netedă la greutățile pe care ați oprit. Desigur, atunci când o pauză în formare durează mai mult (o lună sau mai mult), această regulă nu mai acționează atât de strict, dar ideea generală este aceeași: cu cât pauza este mai lungă, cu atât este mai mare recuperarea și revenirea netedă la greutățile de lucru. Și aici, deja, un rol important este jucat de cât de corect să reveniți la antrenamente.
Întrebați o lună și mai mult
Ce să nu faci
Aceasta este o pauză mai serioasă. Cu siguranță nu merită să începeți cu unde ați rămas. Starea corpului tău este complet diferită decât înainte de pauză și este o nebunie să nu-i acorzi atenție: schimbările au afectat sistemul nervos, țesutul endocrin și țesutul conjunctiv. Dacă decideți că nu este vorba despre dvs., va fi cel mai probabil unul dintre cele două lucruri: fie vă veți răni, fie veți câștiga o forță puternică, care va provoca din nou o pauză în clasă.
Ce să faceți
După o lungă pauză (rețineți că întoarcerea de la un prejudiciu este diferit de întrerupere pentru alte motive), aveți nevoie pentru a începe antrenamentul ca un începător, deși este trist să știe, mai ales daca in spatele tau cativa ani de antrenament regulat.
Gradualitatea oferă corpului timp pentru a se adapta din nou la formarea de forță. Cel mai lent adaptarea țesutului conjunctiv - tendoane, ligamente, etc. "Pierderea" de la o întoarcere mai lentă la greutățile de lucru este mult mai mică decât pierderea de la rănile care se pot întâmpla la prima sesiune de antrenament și din nou în permanență "vă scapă" de sală de gimnastică.
Vestea bună este că recuperarea după pauză, chiar dacă ați început ca începător, merge mult mai repede decât adaptarea la formare de la zero. Întoarcerea nu trebuie să învețe tehnica pentru o lungă perioadă de timp, mișcările complexe de master, să învețe coordonarea și capacitatea de a include mușchii potriviți în muncă, să-și dezvolte forța. Organismul își amintește foarte repede toate astea. Din același motiv, cu o pregătire adecvată, masa musculară pierdută revine suficient de repede.
Trebuie să începeți cu o intensitate scăzută: aproximativ 50-60% din greutatea dvs. de lucru înainte de pauză și volumul de întrerupere. Pentru simplitate, prima săptămână poate fi exercitată, reducând greutatea la jumătate. Apoi, la fiecare două sau trei antrenamente crește greutatea un pic, cu condiția să nu vă simțiți o mulțime de durere în mușchii dvs. în timpul zilelor de odihnă.
Pentru prima pregătire, este suficient să se realizeze o abordare a exercițiului în numărul de repetări de 10-15, dar nu și în cazul eșecului. Încercați să vă asigurați că eforturile dvs. corespund la 5-6 puncte pe o scară de 10 puncte.
În ceea ce privește alegerea exercițiilor, poate fi ca programul dvs. obișnuit, dar este redus în volum și greutăți, sau antrenamentul de bază al unui începător este lucrul la simulatoare în mișcări singulare. Totul depinde de modul în care ați fost angajat în mod regulat și de mult timp înainte de pauză (experiența și experiența dvs.), cât timp a fost pauza și care a fost cauza ei (traume sau ceva care nu are legătură cu sănătatea).
Asta este, încă o dată: revenirea după o pauză lungă (mai mult de o lună), pregătiți-vă ca începător și asigurați-vă că progresul va merge de mai multe ori mai rapid decât un nou-venit real.
Despre leziuni
Revenirea la formare după traumă este un subiect separat, care, în mod ideal, necesită consultarea unui medic. Cea mai importantă întrebare: a fost rănirea complet vindecată?
Majoritatea oamenilor încearcă să se reîntoarcă la pregătire prea repede - înainte ca toate consecințele să treacă. Și bineînțeles, o traumă netratată este calea de a te răni din nou.
Lyle McDonald sfătuiește:
Pentru reasigurare, așteptați până când vătămarea, după părerea dvs., a trecut, apoi așteptați în mod deliberat o săptămână dincolo de asta. Această pauză va fi mult mai mică decât pauza pe care o veți fi obligată să o faceți în cazul în care vă veți răni în mod repetat (iar probabilitatea acestui lucru este foarte mare). În plus, leziunile sunt diferite. Unii trec repede și fără urme, unii vă vor deranja de foarte mult timp - de exemplu, rănile la umăr.
Cursul de pierdere în greutate alfabetică: formare și nutriție pentru rezultat
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: