Cum să corectați exercițiile de postură pentru rezultatul video, exerciții de pierdere în greutate

Următoarea zi lucrătoare, pe care ați petrecut-o leneș în spatele tastaturii computerului sau a volanului, aduce o mică contribuție la starea deplorabilă a posturii dvs.

Ca rezultat, umerii rotunjite și partea superioară a spatelui, creează repede imaginea unei "persoane sedentare" chiar și atunci când stați în picioare.

Însă încălcarea poziției posturale nu este numai atrăgătoare din punct de vedere estetic, ci și din cauza faptului că coloana vertebrală își pierde sprijinul anterior și echilibrul muscular, începe să se dezvolte numeroase probleme de sănătate.

Această durere în spate, gat, umeri, cap, senzație de amorțeală a degetelor (datorită compresiei de vertebre), apariția de slăbiciune și oboseală, creșterea sarcinii pe ligamentele și articulațiilor, reducând eficiența respirației.

Cu toate acestea, nu totul este pierdut! Puteți corecta cu ușurință postura prin întinderea corectă a patch-urilor tensionate și întărirea mușchilor slabi de-a lungul coloanei vertebrale, folosind un set special de exerciții. Dar, înainte de a începe implementarea, să studiem în detaliu - cum afectează poziția greșită starea de sănătate a oamenilor?

Principalele etape ale încălcării poziției umane

Durerea musculară. Semnalul inițial și cel mai caracteristic al stării proaste este senzația de durere în zona din spate. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când nepriceput, se află pe sarcina musculară crescută pentru a menține poziția optimă a coloanei vertebrale, ceea ce duce în final la o creștere a densității musculare, precum și dezvoltarea de oboseala cronica. Cele două grupuri principale de mușchi care suferă în primul rând sunt flexorii și extensoarele din spate, care permit persoanei să se aplece înainte și să ridice obiecte.

Curbură a coloanei vertebrale. Următoarea etapă în dezvoltarea problemei posturii incorecte este curbura coloanei vertebrale. Coloana umană are patru curbe naturale, asemănătoare literei latine "S" în structură. Ca urmare a poziției neobișnuite a corpului, se formează o presiune excesivă, ceea ce duce la o schimbare lentă a curburii liniilor coloanei vertebrale față de pozițiile sale normale. Ca urmare, capacitatea sa de a absorbi șocul și echilibrul adecvat este pierdut.

Subluxațiile vertebrelor. După activarea curbura proceselor coloanei vertebrale crește semnificativ probabilitatea formării subluxații vertebrale sau distorsiuni în raport cu linia axială a coloanei vertebrale, care afectează integritatea generală a acestuia din urmă. Aceste distorsiuni conduc, în cele din urmă, la probleme cronice de sănătate, inclusiv iritarea nervilor spinării care ies.

Îndepărtarea vaselor de sânge. Ca urmare a modificărilor locației vertebrelor și a subluxațiilor acestora, problemele cu un număr de vase de sânge trec rapid. Compresia și constricția lor agravează alimentarea cu sânge a celulelor musculare, limitând furnizarea de nutrienți și oxigen. Și, de asemenea, crește probabilitatea formării cheagurilor de sânge, ceea ce duce la problema trombozei venoase profunde.

Fir nervi. Ca modificări degenerative ale coloanei vertebrale, ca urmare a curburii sau subluxație pot să apară efecte fizice asupra nervilor spinali din jur, care provoaca durere acuta in dureri de gat si spate, precum și a durerii menționate în unele părți îndepărtate ale corpului.

Setul zilnic de exerciții pentru postură

Bench press. pectoral prins și mușchii deltoid față trage umerii înainte, creând efectul unui înclinat înapoi și agravând și mai mult manifestarea externă a săraci postură, de aceea este foarte important să se ia periodic un timp de expirare și de a efectua exerciții de stretching.

Stați pe ușă, îndoiți-vă brațele în coate la 90 ° C și vă odihniți antebrațele pe suport. Îndoiți-vă ușor înainte până la punctul de disconfort ușor și mențineți întinderea mușchilor 30-60 de secunde. Acest exercițiu poate fi, de asemenea, realizat pentru fiecare mână în mod izolat (separat).

Puneți un înger. Mușchii situate între omoplați (romboizii și partea de mijloc a trapez) sunt implicați în răpirea umeri spate și îndreptare piept. Dar ei își pot pierde cu ușurință puterea și tonul dacă petreceți mult timp într-o poziție incomodă, de exemplu, ridicată în fața calculatorului. Pentru a obține cea mai eficientă întărire a acestui grup muscular, puteți folosi poziția unui înger.

Stați lângă perete, cu o suprafață netedă și odihniți-vă cu fesele și partea superioară a spatelui. Îndoiți brațele în coate la un unghi de 90 ° C și apăsați ferm pe perete, menținând o presiune constantă cu mușchii spatelui umerilor. Începeți să vă glisați mâinile în sus și în jos. Numai 15 - 20 repetari in 2 - 3 seturi.

Înclinarea capului. Poziția naturală a capului, în care urechile ies în față considerabil în raport cu planul trunchiului, vorbește despre strângerea mușchilor părții anterioare a gâtului. La rândul său, poate provoca formarea unui disconfort semnificativ pe spatele suprafeței sale, ceea ce duce adesea la apariția unor dureri de cap.

Pentru a echilibra mușchii gâtului, se află pe spate, picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt apăsate pe podea. Scoateți gâtul și apăsați bărbia cât mai strâns pe piept. Țineți-vă la punctul cel mai mare rezistență pentru câteva secunde, apoi relaxați-vă. Începeți repede de la 8 la 10 de ori. De asemenea, acest exercițiu static pentru îndreptarea posturii pe care o puteți face și în picioare.

Pose de parașutist (sau superman). Poziția slabă afectează nu numai starea funcțională a gâtului și a spatelui superior, ci și a regiunii sale inferioare, ceea ce determină rotunjirea treptată. Ca o prevenire a acestui fenomen, efectuați regulat postura parașutistă.

Întinde-te pe podea cu fața în jos, picioarele drepte. Îmbrățișați-vă brațele în spatele capului sau trageți-o în fața ta. Înlăturați partea superioară a trunchiului și a picioarelor de pe podea și le ridicați cât mai mult posibil, păstrând corpul în partea inferioară a abdomenului. Țineți-o în această poziție cât mai mult posibil și apoi odihniți puțin și repetați exercițiul din nou. În momentele de vârf, nu țineți respirația, deoarece aceasta poate duce la o creștere nedorită a tensiunii arteriale.

Pose de munte. Această poză (numită în mod corect asana) este împrumutată de la yoga. În ciuda simplității înșelătoare a execuției, este destul de eficientă pentru corectarea posturii.

Picioarele goale ajung pe suportul de antrenament, degetele ating unii pe alții, tocurile sunt ușor diluate. Îndoiți ușor genunchii, simțindu-vă o ușoară tensiune în mușchii șoldurilor. Îndreptați, trageți burta, luați umerii înapoi, ridicați pieptul și extindeți-vă gâtul, ca și când un balon este legat de cap. Mâinile se rostogolesc pe lateral, cu palmele înainte. Respiratia se face prin nas. Rămâi în această poziție timp de 30 - 60 de secunde.

Podul. Exercițiul următor pentru postura frumos si se intinde bune muschii abdominali și partea din față a coapsei, consolidând în același timp fese, gambe și de jos a spatelui.

Lie pe spate, picioarele sunt îndoite, picioarele sunt situate pe podea cât mai aproape de fese. Rămâneți pe mâini și pe tocuri pe podea și ridicați șoldurile cât mai mult posibil până la tavan. Dacă puteți, stoarceți sub brațe, ceea ce va ajuta la întinderea în continuare a pieptului și a umerilor. Sau doar să le păstrați pe lățimea umerilor. Țineți în această poziție timp de 30 - 60 de secunde, inhalând încet prin nas.

Puneți un prosop moale sau un covoraș de pregătire sub gât și umeri pentru un plus de confort.

Cum să vă îndreptați postura: sfaturi și trucuri

O muncă regulată în sală poate îmbunătăți în mod semnificativ situația actuală. Consolidarea corsetului muscular al spatelui inferior, abdomenului, gâtului și umerilor vă va permite să obțineți o poziție perfect corectă.

De asemenea, în acest caz, yoga și pilates pot fi eficiente. care se concentrează pe întărirea mușchilor cortexului (trunchiul) cu conservarea poziției neutre a coloanei vertebrale.

Utilizați un sistem de mementouri

De exemplu, puteți seta o alarmă la fiecare 3-5 minute pentru a menține postura (stai în sus și îndreptați-spate), și la fiecare 30 de minute pentru un mic time-out (în jurul valorii de mers pe jos camera).

Ajustați locul de muncă și odihniți-vă

Acordați o atenție specială locului de muncă. Scaunul trebuie așezat la o înălțime care nu trebuie să vă aplecați în mod constant spre monitor. În acest caz, picioarele trebuie să atingă complet suprafața podelei, genunchii sunt îndoiți în unghi drept. Unghiul în coate în timpul funcționării pe tastatură trebuie să fie de aproximativ 90 ° C.

În ceea ce privește odihna de noapte, poziția corectă a corpului este factorul cheie. Când dormi, urechea, umărul și coapsa trebuie să creeze o linie dreaptă. De asemenea, este important să alegeți o pernă confortabilă și să folosiți o rolă din prosop, care se află între genunchi.

Unele dintre obiceiurile tale proaste pot fi cauza principală a încălcării posturii. De exemplu, purtarea frecventă a unei pungi sau rucsacuri grele determină dureri de spate și dureri cronice.

O altă sursă de probleme poate fi utilizarea încălțămintei inadecvate. Preferați modele cu un suport arc ortopedică și să limiteze purtarea de tocuri înalte, papuci și orice alte pantofi adverse la două ore pe zi.

Profilaxia tulburărilor posturii în timpul somnului

somn de noapte în poziția „greșită“ slăbește mușchii și ligamentele se întind partea inferioara a spatelui, care, la rândul său, duce la săraci postură, probleme de sănătate și apariția durerii cronice dureroase. Cum de a evita această soartă?

Poziția capului. Din poziția capului în timpul somnului sau a felinării pe canapeaua din fața televizorului depinde de ce povară vă vor primi musculatura din spate și din spate. Perna ideală nu ar trebui să fie voluminoasă sau prea moale. Acest lucru va ajuta la menținerea liniei coloanei vertebrale într-un singur plan. Așezați o pernă sub cap și gât, nu trebuie să vă odihniți!

Poziția spatelui și a genunchilor. Somnul, îndoit cu litera "C", nu este în întregime corect, deoarece poate întinde ligamentele coloanei vertebrale lombare și poate slăbi mușchii spatelui inferior. Menținerea spatelui în timpul somnului este mai puțin rotundă, sau chiar ușor îndoită înainte, vă va ajuta să evitați problemele cu postura și să vă întăriți corsetele musculare. Dacă vă aflați pe o parte, nu vă trageți picioarele în piept, este mai bine să încercați să plasați o mică pernă între genunchi pentru a îndrepta coloana vertebrală.

Suport lombar. Utilizarea unei perne speciale sub prosop spate mai mici sau rulate în sus vă va ajuta să mențină curba naturală a coloanei vertebrale, reducerea sarcinii pe muschii partea inferioara a spatelui, care îmbunătățesc în mod semnificativ calitatea somnului. Cei care își schimbă adesea poziția corpului pe timp de noapte pot folosi role speciale care sunt fixate la talie cu o centură în jurul taliei.

Suport complet pentru corp. căzuți în porțiunea de mijloc a acesteia poate să apară în saltele moi de calitate scăzută, ceea ce înseamnă că nu va fi în măsură să ofere un sprijin suficient pentru întregul corp și pentru a menține postura corectă pentru o noapte de somn. Prin urmare, încercați să cumpărați o saltea care să satisfacă toate aceste cerințe sau să stați sub vechea fundație solidă (plăci, plăci metalice).

Încă interesant: "Cum să te adaptezi la scăderea în greutate: părerea psihologilor" și "Cum să cheltuiți în mod corespunzător zilele de descărcare?".

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare