Fitbol pentru pierderea in greutate 1

Fitball pentru pierderea in greutate: cum sa alegi o minge, avantajele clasei, exercitiile.

Fitbol: Origini și beneficii

În acest articol, am decis să vorbim despre așa-numita minge elvețiană. Fitball este o minge mare și rezistentă, fotografică, un simulator din material dens, care este folosit pentru exerciții de fitness și pierdere în greutate. S-ar părea că un astfel de obiect primitiv, și astfel ajută oamenii nu numai să păstreze în formă, dar, de asemenea, pentru a consolida sănătatea lor. Judecând după datele istorice, a inventat acest fizician balist-fizioterapeut Susan Klein-Vogelbach. Ea a folosit mai întâi fitbol pentru scopuri terapeutice din anii 50 ai secolului al XX-lea. La început, medicii nu au recunoscut acest tip de terapie non-tradițională. Iar în anii 90 ai secolului al XX-lea, medicina a apreciat-o și a fost folosită în mod activ în întreaga lume pentru sănătate și prevenire.

Numai ulterior a fost folosită pentru fitness, formarea vârstnicilor, pentru pacienții din perioada postoperatorie, precum și pentru copii și sugari. Fitbol la femeile gravide pentru pierderea în greutate în perioada de după naștere a devenit, de asemenea, foarte popular.

În mod regulat practicând pe fitbole, puteți obține:

postură corectă;
presa frumoasă și inteligentă;
flexibilitatea și eleganța corpului;
întărirea tuturor grupurilor musculare;
slăbire și forme frumoase.

Cum de a alege un fitball pentru pierderea în greutate: caracteristici

Cum de a alege dreptul de fitball pentru o utilizare eficientă? În primul rând, trebuie să știți creșterea unei persoane care intenționează să folosească mingea în scopul urmărit. În funcție de acest lucru, diametrul echipamentului de fixare necesar variază de asemenea. Cu cât creșterea este mai mică, cu atât mai mic este diametrul mingii. Dacă este greșit să alegeți mărimea simulatorului, atunci în timpul antrenamentului, pot apărea probleme de sănătate. O sarcină mare asupra articulațiilor este deosebit de periculoasă pentru artrită, vene varicoase și sarcină.
Tabel pentru determinarea dimensiunii fitball:

cu creșterea unei persoane de până la 150 cm - diametrul mingii este de 45 cm;
cu creșterea unui bărbat de la 150 la 160 cm - diametrul mingii 55 cm;
cu creșterea unei persoane de la 160 la 175 cm - diametrul mingii este de 65 cm;
cu creșterea unui om de la 175 la 200 cm - diametrul mingii este de 75 cm;
cu creșterea unei persoane de peste 200 cm - diametrul mingii 85 cm.

Atunci când cumpără, este de dorit să încerce pe minge în sine, și uite în oglindă într-o poziție ședinței unghiuri coapse și gambe și trunchiul și picioarele mai mici sunt la un unghi drept. 4. Materialul pentru acest tip de simulator este foarte important, asa ca nu ezita să spun așa, „miros mingea“, nu ar trebui să aibă un miros neplăcut.
Fitball de orice diametru trebuie să reziste la o încărcătură de cel puțin 150 kg.

Exercițiu cu o minge de pierdere în greutate

La începutul fiecărui antrenament trebuie să vă încălziți: dansați, săriți pe frânghie, faceți o mișcare cu mâinile în direcții diferite și apoi începeți exercițiile.

Squats cu fitball

Noi luăm minge pe brațele întinse. Ne îndoim genunchii, așezându-ne astfel încât coapsele să fie situate paralel cu podeaua. Tendindu-ne mușchii presei, țineți spatele drept.
În această poziție, țineți mânerul pe brațele întinse și răsuciți corpul spre stânga până se oprește. Este recomandabil să rotiți corpul până când tensiunea din mușchii abdominali devine simțită. Stăm în această poziție pentru 3 respirații profunde.
Ne întoarcem la starea inițială și apoi facem aceleași mișcări pe partea dreaptă. Repetați de 5 până la 7 ori în fiecare direcție.

Răsuciți-vă cu o minge de fitness

Lăsați-vă pe podea, puneți-vă mâinile pe laturi.
Luăm mingea cu picioarele noastre, încercăm să păstrăm între ouă astfel încât să nu cadă.
Realizăm răsucirea: ridicați picioarele în sus, rupând șoldurile de pe podea. În această poziție, rămânem câteva secunde.
Ne întoarcem la poziția de plecare.
Repetăm exercițiul de aproximativ 10 - 12 ori.

Trecerea mingii

Stăm pe podea.
Pe brațele întinse, luăm fitball și începem să ridicăm încet trunchiul, încercăm să ne așezăm.
În acest caz, este de asemenea necesar să ridicați picioarele. Ca urmare, trebuie să se întâlnească cu mâinile și să treacă mingea în picioare.
Ne întoarcem la poziția de plecare cu mingea între vițeii și relaxăm mușchii. Repetăm aceleași mișcări, dar mingea trebuie să fie din nou în mâini. Facem 8-10 abordări.

Panglici pe fitball

Am pus mingea în fața noastră și ne așezăm în genunchi.
Avem mâini pe minge și mergem mai încet înainte, ca și cum ar fi rulant. Atragem mușchii abdomenului, împingem presa.
Întregul corp este tensionat și într-un unghi. Stăm câteva secunde și ne întoarcem la poziția de plecare.
Dacă doriți să complicați sarcina, apoi să vă întindeți genunchii și numai antebrațele mâinilor au pe minge, presa este tensionată.

Echilibrarea pe minge

Avem o minge de joc pe spate și lame de umăr astfel încât fesele să nu atingă mingea. Fă-o după cum urmează: stai pe minge și ține-ți spatele drept. În această poziție, expunem un picior, făcând un pas înainte și rulând, astfel încât numai partea superioară a taliei și a spatelui ca urmare a contactului cu mingea.
Apoi, ne punem mâinile în spatele capului și ne înclinăm înapoi, respiriam adânc. La expirație ridicăm umerii și capul, folosind mușchii presei, simțim tensiune în cavitatea abdominală.
Stăm în această poziție pentru câteva secunde și revenim încet la cea originală.

Exerciții pentru întărirea spatelui

Ne așezăm pe minge. Arme transversale pe piept. Fitbalul este situat pe stomac, picioarele se odihnesc pe perete. Ridicați corpul, coatele au dus departe, capul nu este ridica și reținut în această poziție timp de aproximativ 10 - 15 de secunde, dar, în orice caz, la fel de mult ca poti.
Rămânem în aceeași poziție. Luăm gantere și ridicăm ușor mâinile în petreceri. Ne odihnim picioarele pe podea și ne fixăm. Ridicăm mâinile, umerii și capul, în timp ce nu îndoim partea inferioară a spatelui. Rotiți la dreapta și la stânga, apoi reveniți la poziția de pornire.
Stăm în poziția în sus. Traversează-i mâinile în spatele capului. Apoi ridicați și coborâți încet corpul de pe minge, de parcă am trântit mingea. Repetați exercițiul de 10 ori în 2 - 3 abordări.

Fatbol pentru burta de slabire

Clasele cu un fitball pentru burta de slabire contribuie la presa frumoasa si fortifica muschii spatelui. Toate exercițiile se fac de cel puțin 10 ori pe clasă.

Exercițiul 1

În poziția în picioare, plasăm mingea în spatele capului în zona palelor umărului și ne întoarcem mâinile. Ne ocupăm de poziția de înclinare cu o pantă rigidă în perete. Facem câțiva pași, astfel încât să se găsească pe spate. Mai mult, aruncam mâna dreaptă sub cap și împingem pelvisul, ar trebui să ne străduim pentru tavan și mâna să fie trasă spre șolduri. Același lucru se face și cu mâna a doua. În tot acest timp ar trebui să tensiunea muschii presei. Repetați exercițiul de la 8 la 15 ori pentru fiecare mână.

Exercitarea 2

Acest exercițiu se desfășoară în apropierea sprijinului. Ne culcăm cu fața în sus și ținem între picioare. Mâinile intră în sus, țineți suportul și trageți genunchii în piept. Toate manipulările se fac prin tensionarea mușchilor presei, rămânem în această poziție timp de 5 secunde și ne întoarcem la cel original.

Exercitarea 3

Stăm pe podea. Poziționăm mingea pe mâini întinse. Ridicați corpul până când mingea se află în zona piciorului. Îi dăm jos și ne strângem gleznele, în timp ce ne coborâm încet și ne ridicăm simultan picioarele în sus. Am apucat mingea și repetăm ciclul din nou.

Exercitarea 4

Îi punem mingea în fața lui și stăm într-o poziție îndoită pe genunchi. Palmele se află pe partea de sus a mingii și o împingeți înainte, astfel încât să se rostogolească sub mâinile tale. Muschii din spate în timp ce nu tensionați. Apoi faceți același lucru în direcția opusă. Aici intrarea vine deja din mușchii presei, tragând în sus, aruncând coatele în minge și revenind la poziția de plecare.

Exercitarea 5

Ne aflăm pe podea, punem picioarele pe minge, astfel încât genunchii îndoiți formează un unghi drept și mingea este aproape adiacent feselor. Armele traversate pe piept și încep să ridice trunchiul până la oprire, atingând genunchii. În acest caz, numai mușchii persanului sunt implicați, nu ne conectăm spatele.

Exercițiul 6

Unul dintre cele mai dificile și mai eficiente exerciții sunt push-up-urile pe minge. Acestea trebuie abordate numai după mai multe sesiuni de instruire. Pentru a face acest lucru, stați în bar, astfel încât picioarele să se odihnească pe podea, iar palma să se odihnească pe minge și să stoarcă afară. Varianta este un pic mai dificilă - atunci când, dimpotrivă, picioarele sunt situate pe minge și palmele de pe podea.

Fitball pentru întărirea mușchilor feselor

Mingea este situată în spatele spatelui, în timp ce se presează pe perete. Începem să ne ghemuim. Mâinile se înclină peste cap, spatele este uniform, presa este tensionată. Așezați-vă în poziția paralelă a șoldurilor și a podelei, în timpul ghemuire a bilelor pe spate.
Ne așezăm pe minge și începem să sărim pe ea, astfel încât fesele să nu iasă din minge.
Am plasat mingea sub genunchi întins pe podea, apăsând spatele inferior pe podea. Ridicăm picioarele cât mai mult posibil, astfel încât pelvisul să iasă de pe podea. Noi rămânem în această poziție atâta timp cât putem și repetăm.
Așezați-vă pe spate. Avem tocurile pe minge. Împingeți pelvisul cât mai mult posibil. În același timp, mâinile sunt apăsate pe podea. Presa și fesele sunt bine tensionate. În partea de sus rămânem timp de 5 secunde și ne întoarcem la poziția de plecare. Ulterior, numărul de secunde poate fi mărit la 10 și 15.

Fitball pentru mușchii mâinilor

Așezați-vă pe podea, pentru a vă arunca în spate. Ne punem mâinile pe minge și încet facem împingeri în sus, ridicând și coborând carcasa. Astfel de exerciții ajută la întărirea musculaturii spate a mâinilor, care își pierd adesea elasticitatea odată cu vârsta, datorită faptului că în viața de zi cu zi aproape că nu suferă de stres.
Ne așezăm pe fața cu minge în jos. Mingea este plasată pe piept, mâinile sunt expuse în fața noastră, picioarele sunt întinse înainte, formând un unghi drept între extremități - obținem o poziție elegantă. Apoi, începem să mergem înainte cu mâinile noastre, rulând astfel mingea în picioare. Menținem echilibrul pe mâini. De îndată ce ajungem la oprire, revenim la poziția de plecare.

Fitball pentru femeile însărcinate

Sarcina este, pe de o parte, un moment foarte plăcut și incitant pentru fiecare femeie, iar pe de altă parte - o încălcare a stării psiho-emoționale și o mare povară asupra spatelui. În acest moment, vreau mai multă grijă și emoții plăcute. Multe mame viitoare sunt oferite să meargă la gimnastică, pentru un curs pozitiv de sarcină și o livrare rapidă ulterioară. În această perioadă, puteți folosi fitballul nu numai pentru scopuri medicinale, ci și pentru o bună dispoziție, mai târziu, este frumos chiar să stați pe el. Oferim gimnastică pentru mamele viitoare. Repetăm exercițiile de câte ori este posibil.

Așezați-vă pe minge și o săritură puțin, primăvară. Un astfel de exercițiu îmbunătățește motilitatea intestinală și relaxează mușchii spatelui.
Continuăm să stăm pe fabuloasă. Începem să rockem dintr-o parte în alta și să descriem mișcarea circulară a bazinului. În același timp, picioarele noastre se odihnesc pe podea.
Îngenunchează în jos și mingea este în fața noastră. Avem coatele noastre pe minge si relaxam muschii din spate. În această poziție, ne traversăm brațele și ne asumăm poziția de a te culca cu fața în jos. Acum putem sta confortabil și relaxăm toți mușchii.
Ne așezăm pe minge. Ne întindem picioarele și ne odihnim pe podea cu picioarele, astfel încât să fie la fel de confortabile și stabile cât mai mult posibil. Începem să ne aplecăm în direcții diferite, apoi rotiți ușor corpul la stânga și la dreapta. Facem totul lent de 10 ori.
Luăm greutăți mici. După ce ne ocupăm de o poziție stabilă, stând pe fabuloasă, ne aplecă mâinile de 10 până la 15 ori.
Ne așezăm pe podea, luăm o minge mică în mâinile noastre și începem să o stoarcem, consolidând în același timp mușchii pectorali.
Este foarte simplu, stând pe fitbole, pentru a întări mușchii din podea pelviană. Îndepărtarea și relaxarea acestora în același interval.

Fitbol pentru scăderea în greutate după nașterea unui copil

După naștere, toate mamele tind să se întoarcă la forma obișnuită. Pe minge, nu numai că puteți începe să vă îndreptați spre figura ideală, dar poate fi de asemenea un bun ajutor pentru lăcomia copilului. Și mama beneficiază - și copilul este mai calm și mai bine adormit. Începem cu un număr mic de ori și apoi mărim încărcătura.

Stăm pe podea, iar picioarele sunt așezate pe unghiul drept. Alternativ, coborâm picioarele pe podea, menținând echilibrul, tensionând mușchii pelvieni și presa.
Ne așezăm pe minge, ne ținem spatele exact, dar cu picioarele noastre înclinate pe podea, ne fixăm pe noi înșine. În această situație se rostogolește mingea înapoi și în față, lucrând numai cu șoldurile și pelvisul. În timpul acestui exercițiu, ar trebui să simțiți tensiune în abdomen.
Ne așezăm pe minge, întindem spatele, astfel încât lamele umărului sunt închise. Acum, într-o mișcare circulară a bazinului, rotim balonul, cu umeri fixați și ținute la același nivel.
Dispunem de minge de pe lamele umărului, ne așezăm de sus, îndoind genunchii. Alternativ, mișcați-vă picioarele înainte, trecând, rotindu-vă mingea de la o parte la alta. În același timp, echilibram echilibrul cu picioarele noastre și avem mâinile pe șolduri. Apoi ridicați un picior, mențineți echilibrul, țineți apăsat timp de 5 secunde și repetați același algoritm cu al doilea picior.

Eficiența fitballului: recomandări

Pentru utilizarea eficientă a fitbola pentru pierderea în greutate, luăm în considerare unele sfaturi utile.

Înainte de fiecare antrenament, trebuie să întindeți corpul, ca să spunem așa, să încălzi mușchii. Pentru a face acest lucru, puteți săriți pe o frânghie sau fără, un pic descripedat sau dans. La urma urmei, exercițiul fitbolom nu numai că ajută la scăderea în greutate, dar, de asemenea, întărește mușchii și îmbunătățește starea de spirit.
Pentru cursuri este recomandabil să cumpărați și un covor pe balonul de gimnastică. Va fi minunat dacă cumpărați un covor special pentru fitness, este potrivit pentru toți parametrii de igienă și rigiditate. De asemenea, este mai distractiv să faci muzică ritmică.
Începem fiecare exercițiu cu un număr mic de repetări ale mișcării, care tulpina mușchii, iar cu o pregătire ulterioară, creștem această sumă. Și în acele cazuri în care exercițiile vizează mușchii presei, trebuie să adăugați o greutate suplimentară în zona abdominală cu ajutorul greutăților sau articolelor de uz casnic improvizate, cum ar fi o sticlă de apă sau o carte.
După antrenament pentru a vă relaxa și restabili mușchii, efectuați întinderea timp de 5 - 10 minute.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare