Cum să respirați corect în formare - fitness, cluburi de fitness la Moscova

O respirație adecvată în timpul sportului este unul dintre factorii cheie de succes. Cum trebuie sa respirati cu diferite tipuri de antrenament si cum ajuta respiratia sa fie plina de energie si energie, spune Eugene Serebryakov, seful Scoala Clasica de Yoga "Ananda Shanti" (Sankt-Petersburg).

respirație corectă în timpul de fitness crește eficiența formării, deoarece o cantitate suficientă de oxigen masei musculare a corpului este mai bine restaurate, iar tu, ca o consecință, mai puțin obosit și arde excesul de grăsime mai repede. Apropo, în acest scop, cel mai bine este să se angajeze în aer liber sau într-o zonă bine ventilat - aerul mai curat consuma, cu atat mai repede metabolismul. contribuind la pierderea în greutate.

Cum să respirați corect

Se crede că pentru furnizarea cea mai eficientă de oxigen organismului în timpul antrenamentului activ este necesar să respirați cu nasul și să expirați cu gura. Prin această tehnică, plămânii consumă mai bine oxigen și recuperează mai ușor dioxidul de carbon reciclat.

Pentru toate exercițiile este util să se respecte două principii naturale ale respirației:

• atunci când mișcarea provoacă comprimarea pieptului, este natural să se facă o expirație și, cu expansiune - o inhalare;
• cu tensiune musculara - inhalare; la relaxare - expirație.

Există principii generale de respirație pentru diferite tipuri de formare.

O respirație corectă pentru diferite tipuri de antrenamente

Respiratia poate ajuta la imbunatatirea intinderii muschilor si a ligamentelor.

1. Prin adoptarea unor postura sau asana, se întinde un grup de mușchi special durerea frontierelor, este necesar să se facă o respirație și țineți-l în timp ce încordarea mușchilor, prevenind întindere.
2. Apoi trebuie să exhalezi și să relaxezi mușchii - așa că întinderea va crește ușor datorită relaxării.
3. După aceasta, trebuie să fixați o nouă poziție a corpului la limita durerii și să repetați exercițiul de 1-2 ori.

Exerciții (cu încărcătură sau pe simulatoare)

• barbell: inhalare - îndoirea mâinilor, exhalare - îndreptarea mâinilor.
• răsucirea directă: prin inhalare - ridicarea corpului, expirarea - scăderea cadavrului.

Amintiți-vă că respirația trebuie să fie netedă și liberă. Dacă respirația se pierde, merită să se reducă greutatea și intensitatea sesiunii. Nu țineți respirația cu forță!

• ritm lent: inhalare - 4 pași, expirație - 4 pași,
• Ritmul mediu: inspirați și expirați - în 2 pași.
• ritmul este peste medie: primul pas - o respiratie indelungata, al doilea pas - doua exhalatii scurte.

Acesta este, probabil, singurul tip de cardio-încărcare în care respirația este necesară.

Schema de respirație: inspirați-vă gura și expirați în apă cu nasul. În bust și în fluture, inspirația se produce de fiecare dată când capul apare deasupra suprafeței apei.

Cea mai eficientă pregătire a plămânilor și a sistemului cardiovascular este înotul cu crawl: inhalarea și expirarea se fac prin 3, 5 sau 7 curse.

Sfaturi și exerciții simple

Te-ai întrebat vreodată de ce sunt zile când te simți complet copleșit? Chiar dacă aveți un somn bun, mâncați alimente sănătoase, iar nivelul stresului rămâne la un nivel normal, se pare că vă lipsește forța. Poate că ideea este că pur și simplu nu aveți suficient oxigen pentru a asigura funcționarea normală a tuturor sistemelor corporale.

Iată câteva reguli simple de respirație care vă vor ajuta să vă recâștigeți tonul, chiar dacă sunteți foarte obosit:

1. Exersați respirația diafragmatică. Respirația diafragmatică este respirația inferioară, se numește, de asemenea, respirația cu stomacul: cel mai adesea este efectuată în poziția de sus pe spate prin nas. Dacă diafragma nu este dezvoltată și nu ia puțină parte din respirație, părțile inferioare ale plămânilor nu funcționează, respirația nu poate fi completată. Dar în sine respirația diafragmatică (fără implicarea toracelui) are o importanță fiziologică și energetică importantă. De exemplu, o respirație lentă și netedă a diafragmei, în care inhalarea abdomenului avansează înainte, iar la expirație este extrasă, ajută la normalizarea tensiunii arteriale. Este deosebit de important să instruiți respirația diafragmei pentru femei, deoarece astfel de exerciții afectează sănătatea sistemului hormonal, a organelor genitale și a organelor pelvine.
2. Este utilă pregătirea respirației complete, în care participă atât diafragma, cât și toracele - cu această respirație, este implicat întregul volum al plămânilor. Cu respirație completă, inhalarea și expirarea încep cu diafragma și continuă cu toracele. La inhalare, abdomenul iese mai intai inainte, apoi se ridica pieptul. La expirație se trage mai întâi stomacul, apoi toracele coboară. Respirați cât mai încet și mai bine posibil și pentru auto-control puneți-vă mâinile pe stomac și pe piept - veți simți cum aceste părți ale corpului se ridică și cad.
3. În nici un caz nu ar trebui să controlați respirația în viața de zi cu zi, când faceți activități zilnice - corpul însuși știe să respire într-o anumită situație. Este necesar să controlați respirația doar în timpul antrenamentului și în momente speciale, de cele mai multe ori de urgență. Restul timpului, respirația ar trebui să fie spontană. Dar, pe măsură ce o persoană dezvoltă diferite tehnici de respirație, respirația sa naturală spontană se schimbă, devenind mai perfectă.
4. Pentru activarea instantanee a creierului și a calma oboseala, incearca sa respire profund: pur și simplu inhaleze lent și expirați de câteva ori, vă puteți în același timp, să ridice mâinile lor în timpul inspirației și să le reducă în timp ce expirati - veti simti diafragma în expansiune. Plămânii tăi nu sunt mult mai puțin decât torace, ci ca o regulă, folosim doar o treime din lumina - și anume, partea superioară a acestora.

Cu toate acestea, cel mai important lucru este să învățați să înțelegeți și să simțiți starea și nevoile corpului vostru în acest moment, ajutând natura, nu forțând-o. Astfel veți spori eficiența oricărei instruiri și, în același timp, veți dezvolta atenția și capacitatea de a vă asculta.

Tatyana Mazanova
special pentru Onfit.ru

Articole similare

• Inspirați - expirați! Sau cum să respirați corect în formare - articole despre fitness și sănătatea la fitness

• Respirați - nu respirați! Cum să respirați corect în timpul antrenamentului

• Laptele eficient de fitness după exercițiu este o energie fatală

Trimiteți-le prietenilor: