Pentru a respira sau a nu respira, a inspira sau a expira, cât timp ar trebui să fie inhalat și cât de scurtă este expirația? Mulți începând să se angajeze în sala de fitness (și chiar "destul de" cu experiență ") sunt chemați la această întrebare. La școală în cursurile de educație fizică am fost învățați singuri, acum învățăm cu totul altceva la clubul de fitness ...
Cu toate acestea, este corect?
Respiratia este atat de naturala pentru noi incat, deseori, nici macar nu observam cum respiram. Dar dacă blocați doar oxigenul, viața încetinește. Nici un rol important nu este jucat de respirație în timpul antrenamentului: la urma urmei, dacă învățați să vă controlați respirația, puteți să ușurați semnificativ sarcina asupra sistemelor cardiovasculare și respiratorii și să creșteți eficiența procesului de antrenament. Se pare că respirația depinde de ce fel de exercițiu facem.
Exerciții pentru a dezvolta flexibilitate
Acestea sunt exerciții care, de regulă, formatorii includ în încălzire - înclinări, rotiri, rotație a trunchiului, leagăn, mișcări circulare cu mâinile și picioarele. În aceste exerciții, respirația se face în poziții care promovează expansiunea pieptului și exhalarea - când se contractează. De exemplu, prin înclinarea înainte, atingând podeaua cu mâinile, trebuie să inhalați într-o poziție în care trunchiul este îndreptat, brațele sunt coborâte și ușor retrase. Sa demonstrat experimental că această poziție favorizează umplerea plămânilor cu aer în cea mai mare măsură. Expirarea trebuie făcută prin înclinarea înainte: organele toracice și abdominale în acest moment sunt comprimate, ceea ce ajută la expulzarea mai completă a aerului.
Exerciții de forță
În aceste exerciții, totul depinde de tensiunea musculară - se recomandă să exhalezi în momentul celui mai mare efort muscular și să inhalezi în cel mai mic moment. Adică, dacă vă ridicați picioarele din poziția în sus, respirați în timp ce vă ridicați picioarele și expirați - în momentul în care le coborâți atunci când tensiunea muschilor abdominali este mai mare. Când se împinge din podea în poziția în sus, inhalarea se face prin brațele de îndoire și expirarea - îndreptarea. Principala regulă în acest caz nu este să vă țineți respirația! Întârzierea respirației - în special în timpul stadiului cel mai stresant de exerciții fizice (de exemplu, tracțiune, presă, etc.) poate provoca o pierdere pe termen scurt a conștiinței din cauza foametei de oxigen a creierului. În plus, din cauza întârzierii respirației, tensiunea arterială poate crește semnificativ. Deci respirați liber!
Exerciții de natură ciclică
În timpul acestor exerciții (mersul pe jos, alergatul, ciclismul, înotul etc.) este deosebit de important să respirați în mod corespunzător, deoarece nevoia de oxigen a corpului crește de mai multe ori.
Când alergăm, în primul rând, avem nevoie de ritmul și frecvența respirației coordonate cu mișcările corpului. Dezordonat, cu pauze sau, dimpotrivă, respirația prea frecventă deranjează ritmul de funcționare, face dificilă coordonarea și nu asigură o ventilație suficientă a plămânilor. De exemplu, cu o alergare lentă, fiecare respirație și expirație durează 3-4 pași, iar când se mișcă cu o viteză medie, pentru fiecare respirație și expirați - 1-2 pași.
Un caracter complet diferit de respirație, cu rulare rapidă pentru distanțe scurte. Aici nevoia de oxigen este atât de mare încât nu poate fi satisfăcută de respirația cea mai perfectă. În acest caz, corpul, așa cum spun fiziologii, "lucrează în datorii".
În timpul înotului, respirația este dictată de stil. Dacă înoțiți cu un baston, puteți respira numai când ridicați capul deasupra apei; în cazul în care crawl este la sfârșitul cursei, atunci când fața este întors în lateral și gura este peste apă. În alte faze de înot, se poate expira aer numai în apă.
Efectuând mișcări de tip ciclic, încercați să respirați uniform și profund, punând accentul pe expirație. Cu cât expirația este mai completă, cu atât mai profund va fi inspirația și o mai bună ventilare a plămânilor. Cu toate acestea, în toate lucrurile este necesar un sens al proporției. Respirația excesivă poate da efectul opus.
Studiile au arătat că, cu un exercițiu moderat, se recomandă respirația astfel încât volumul respirator să fie de 25-40% din capacitatea vitală a plămânilor și la o încărcătură ridicată de 40-70%. Desigur, este imposibil să determinați volumul respirator singur cu o precizie de un procent, dar este posibil să se apropie de parametrii necesari dacă se dorește și persistent. Orientarea este amplitudinea mișcărilor pieptului. Luați cea mai plină respirație și aceeași expirație și vedeți cât de mult a crescut pieptul. Cu o sarcină moderată, se recomandă să respirați, astfel încât să se extindă o treime din maxim și cu o sarcină grea, două treimi.
În plus, când faceți exerciții fizice, încercați să respirați prin nas. Această condiție este deosebit de importantă dacă antrenamentul are loc pe stradă. Aerul exterior, care trece prin pasajele nazale, se încălzește, se curăță de praf și microorganisme. Când respirăm prin gură, aerul intră imediat în nazofaringe, praful și germenii se depun parțial pe amigdalele și parțial penetrează traheea și bronhiile. Poluarea și hipotermia tractului respirator provoacă deseori afecțiuni reci și infecțioase.
Articole similare
-
Cum să respirați corect în formare - fitness, cluburi de fitness la Moscova
-
Respirați - nu respirați! Cum să respirați corect în timpul antrenamentului
Trimiteți-le prietenilor: