Astăzi vom aborda pe tema unui set de mase musculare, care va fi de interes pentru tinerii de construcție subțire. La urma urmei, cel mai adesea, este pentru ca tipii ăștia să vină la sala de sport pentru a fi pompați, să devină mai puternici și mai îndrăzneți. Să încercăm să înțelegem această problemă cât mai detaliat posibil.
caracteristici
Ca și în orice alt mecanism, un set de mase musculare necesită îndeplinirea unor condiții speciale care ajută la realizarea succesului
- Motivația, scopul de a obține rezultate, răbdarea;
- Dieta corectă;
- de formare;
- Recuperare.
Multe depind de dorință, dacă într-adevăr doriți să vă schimbați, ar trebui să vă reamintiți de obiectivul dvs. în fiecare zi. Oamenii care acționează în acest fel își ating obiectivele.
Dorința de a se schimba pe sine însuși o face să se îndrepte spre obiectivul său și să învingă toate obstacolele din calea lui.
De exemplu, puteți lua oameni adevărați care au obținut rezultate bune, astfel încât acestea au făcut clar faptul că acest lucru este posibil. Și tu poți să îți atingi rezultatele, cel mai important, să mergi la visul sau obiectivul tău. Totul depinde de tine.
Este demn de remarcat faptul că rezultatul imediat nu este de așteptat. Toate tehnicile care spun că poți pompa masa musculară pentru câteva săptămâni, o lună, prostii complete.
Marketingul nu este altceva decât ceea ce nu veți face pentru a atrage un client. Primele rezultate pot fi observate după 2-3 luni de antrenament dur.
Schimbări notabile au loc într-un an de formare, dacă este făcută corect, are timp, omul se va observa cu greu schimbarea, pentru că el se va vedea în oglindă în fiecare zi, dar altele pot observa un progres rapid.
cresterea masei musculare este mare consumatoare de energie pentru a face trecut cu succes, organismul trebuie să primească toate componentele necesare într-o anumită cantitate, cum ar fi: proteine, carbohidrați, vitamine și.
Pentru creșterea rapidă, organismul trebuie să dea un exces de calorii. Dar nu este vorba despre excesul de calorii din junk food si alimentatia sanatoasa, excesul este, probabil, consumă mai mult decât petreci toată ziua.
Foarte subțire baieti a lua câteva kilograme de mușchi nu este ușor, și ei adesea se întreabă cum să câștige masa musculară? Este important să realizăm că organismul necesită o mulțime de calorii pentru a menține vitalitatea, fără a menționa creșterea țesutului muscular.
Prin urmare, astfel de baieti, primul lucru pe care trebuie sa-l ajustati si sa inveti cum sa consumi un numar mare de calorii.
Există numeroase modalități de numărare a caloriilor, dar vom analiza cele mai simple și în același timp de lucru.
Greutatea corporală înmulțită cu 30, apoi se adaugă un alt 500. De exemplu, greutatea mea este de 66, în scopul de a începe să câștige în greutate am nevoie pentru a determina numărul de calorii pe care le consuma, eu o fac în acest fel, un total de 500 66h30 + 2480.
În procesul de recrutare, calorii trebuie să fie adăugate, în fiecare săptămână pentru 50-100 de calorii. Deoarece greutatea corporală va crește, numărul de calorii ar trebui să crească.
Ce concluzii se pot trage în acest sens?
- Pentru a consuma mai multe calorii, este posibil doar depășirea echilibrului de calorii arse;
- Furnizați corpului dumneavoastră substanțe utile la fiecare 2-3 ore;
- Consumați legume, fructe, apă;
- Asigurați echilibrul corect al nutrienților: proteine 20-30% grăsimi 10-15% alți carbohidrați;
Baza din dieta ar trebui să fie alimente naturale.
După cum am spus mai devreme, trebuie să urmăriți greutatea în fiecare săptămână și să adăugați calorii în funcție de creșterea în greutate. Adăugarea nu va merge atât de repede ca în alte tipuri de construcție, deoarece metabolismul este oarecum mai mare și grăsimea practic nu este recrutată.
Construiți-vă anumite condiții. Pentru micul dejun, puteți consuma carbohidrați sau proteine cu grăsime. De exemplu, puteți lua fulgi de ovăz cu miere sau altă sursă de carbohidrați rapizi, sau clătite, fructe cu fructe.
Al doilea tip de mic dejun este un omlet cu pâine și legume de cereale, sau combină ovaz și ouă pentru cel mai bun rezultat.
Dieta ar trebui să includă proteine și carbohidrați complexi. Proteinele ar trebui împărțite în anumite proporții pentru a lua aceeași cantitate cu fiecare masă.
Înainte de a merge la culcare, este mai bine să nu mănânci carne, să mănânci o brânză de vaci fără grăsimi sau să bei proteine de cazeină. Această sursă de proteine este prelucrată de organismul nostru foarte încet timp de 6-7 ore, astfel încât mușchii vor primi treptat componentele necesare.
pregătire
Fără antrenament, creșterea masei musculare este imposibilă, puteți introduce doar grăsime. Cred că nu este ceea ce ați dori să câștigați. Corpul ectomorfilor (oameni subțiri) este destul de greu de suportat.
Prin urmare, merită să aveți grijă de durata antrenamentului, încercați să nu depășiți 60 de minute. Următoarele exerciții trebuie să fie incluse în programul de formare:
- Squats cu o barbell;
- Bench press minciuna;
- Îndreptare;
- pull-up-uri;
- Grinzi pe triceps;
- Îndoirea mâinilor.
În prima lună în sala de gimnastică se va lucra la tehnica corectă a acestor exerciții. Nu încercați imediat după greutăți, simțiți zona musculară, asigurați-vă că încărcați exact ceea ce doriți.
Mai întâi, muschii trebuie să se obișnuiască cu încărcătura și să construiască o conexiune neuron-musculară.
Exercițiile de bază afectează mai multe zone musculare, afectând astfel sistemul nervos central. Cu ajutorul tehnicii corecte și creșterii constante a încărcăturilor, mușchii vor crește rapid.
Din exercițiile de bază, organismul produce hormoni mai esențiali pentru creșterea musculară (testosteron, hormon de creștere).
Ca program de pornire, puteți folosi antrenamentele pentru întregul corp. Odihniți-vă pentru o perioadă suficientă de timp dacă aveți câteva zile, luați două. Principalul lucru nu este să ratați pregătirea și să vă conformați regimului.
În timpul antrenamentului, corpul primește stresul necesar, ceea ce dă "lumină verde" hormonilor anabolizanți. Fără elaborarea lor, corpul nu va obține forma corespunzătoare.
Pentru a corpului a început să construiască masa musculară, dezvoltarea acestor hormoni ar trebui să fie efectuate în mod regulat, care este, trebuie să încărcați în mod constant muschii.
Dar este important să observați și să vă odihniți, deoarece, fără o odihnă adecvată, mușchii nu vor crește, dacă simțiți că nu v-ați recuperat complet, faceți o altă zi de odihnă.
Sport nutriție
În general, nutriția sportivă servește ca un supliment excelent la dieta de bază și ajută la îmbunătățirea organismului. Nu așteptați ajutor semnificativ din partea acestor suplimente. De ce aveți nevoie de alimentație sportivă pentru obținerea masei musculare?
Proteine. Aceste pulberi, în care există un amestec de una sau alta sursă de proteine, ajută la obținerea ratei zilnice de proteine. Pentru kit este cel mai potrivit, complex și cazeină.
Complexul poate fi folosit ca o gustare în timp ce lucrați, studiați, mersul pe jos. Cazeina poate fi, de asemenea, beată noaptea.
Gainer. Un amestec de carbohidrați și proteine, practic, ajută la creșterea caloriilor. Compoziția aditivului include, ca și carbohidrați rapizi (există, de asemenea, lent, dar mai ales rapid) și proteine. De obicei este folosit înainte și după antrenament.
Creatina. Excelent creste rezistenta si rezistenta. În combinație cu o cantitate mare de carbohidrați va da un val bun de masă.
După cum sa spus înainte, nu este ușor să câștigi greutate unui tip subțire. Prin urmare, trebuie să vă scapați în totalitate de alte activități și subliniază. Puteți reduce numai numărul de antrenamente cardio, nu le face foarte lung și numai pe zile libere.
Somnul, cum ar fi o nutriție adecvată, o antrenament, este foarte important în colectarea masei musculare. Încearcă să adormi în redistribuirea de la 23:00 până la 00:00, trezește-te fără ajutorul unui ceas cu alarmă.
Astfel, organismul va obține recuperarea maximă. În timpul somnului, corpul construiește țesut muscular și restabilește energia.
Mai multe articole utile pe această temă:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: