Pauze în formare

Pauze în formare [editați]

Știința sportivă solicită încetarea instruirii regulate "rasrenirovannostyu". Dar există o diferență între odihna de o lună sau mai mult și o pauză mai scurtă. Cu cât experiența dvs. de lucru este mai mare, cu atât mai mult vă păstrați mușchii în timpul pauzei.

Fiziologia mușchiului rasrenirovannosti [modifică]

Când opriți antrenamentele, dimensiunea și forța musculaturii încep să scadă treptat, în funcție de durata antrenamentului. Există schimbări structurale. Fibre musculare. Cele mai responsabile pentru creșterea volumelor și concentrațiilor sunt fibrele de tip 2 sau se micșorează rapid. Fibre de tip 1 sau tăiere lentă. Fibrele vynoslivostnymi adesea menționate devin obosiți, deoarece acestea sunt mult mai lent decât de tip 2. Din cauza mai eficient tip de fibre inervație 2 îngroșa sub sarcină semnificativ mai mare decât un singur tip de fibre, ceea ce duce la o creștere a masei musculare.

Odată cu vârsta, fibrele care se scade rapid, se atrofiază treptat, ceea ce conduce la o relativă slăbiciune și fragilitate a mușchilor persoanelor în vârstă, oamenii de știință o numesc sarcopenie. La persoanele în vârstă și la cei care conduc un stil de viață sedentar, fibrele de tip 1 predomină și, după cum se știe, nu sunt strâns legate de forță. Este interesant faptul că aceleași procese apar și cu sportivii instruiți în mod regulat, când se opresc din timp de formare.

Rasterenirovanie printre halterofili [edita]

Mușchii dispar mult mai încet decât sunt construiți, chiar și după o pauză într-o lună sau mai mult, veți fi totuși mai puternică decât la începutul studiilor. De exemplu, într-un studiu, halterofilii au arătat o scădere relativ mică a puterii în squate, doar 10%, după o întrerupere completă a antrenamentului timp de o lună. [1]

O altă observație interesantă este că veți economisi mai mulți mușchi dacă efectuați contracții atât concentrice, cât și excentrice. [2] Vă concentrați mușchii atunci când ridicați greutatea, excentric - atunci când scădeți (negativ).

Prin studierea influenței asupra ridicătoare rastrenirovannosti la nivel înalt, cercetătorii au descoperit că o pauză de șapte luni după antrenamente în numărul de tip 1 a crescut cu fibre de 1,4 ori față de linia de bază (atunci când exercițiul este a încetat). Alte observații ale culturarilor concurenți au arătat o scădere a numărului de fibre de tip 2 cu 6% după o perioadă de repaus de 13,5 luni.

În ceea ce privește mărimea mușchilor, un studiu efectuat pe 12 haltere care nu au exercitat doar două săptămâni au arătat o reducere a secțiunii transversale a fibrelor de tip 2 cu 6,4%. [4] Este interesant faptul că nivelurile de hormoni anabolizanți din sportivi au crescut în timpul perioadei de odihnă. Creșterea hormonului de creștere a crescut cu 58,3%, iar testosteronul - cu 19,2%. Nivelurile cortizolului hormon catabolic au scăzut cu 21,5%. De obicei, un astfel de profil hormonal promovează creșterea rezistenței și a masei musculare. dar lipsa de pregătire conduce la atrofie fibroasă, în ciuda nivelurilor ridicate de hormoni anabolizanți. Concluzia evidentă - pentru a crește în mod semnificativ mărimea și forța musculaturii, trebuie să mai exersați.

Rezultatul unui alt studiu a fost o scădere cu 11,6% a sportivilor în squate și de 12% în extensiile piciorului după o pauză de formare de opt săptămâni. [5] Cercetătorii au remarcat, de asemenea, o scădere a nivelului de transmitere nervoasă, care, cred ei, a fost rezultatul unei scăderi a forței și a volumului muscular. Concluzia este că activarea muschilor prin exerciții este necesară pentru menținerea și îmbunătățirea mecanismelor neuromusculare care sunt asociate cu forța și mărimea mușchilor. Adică, corpul, simțind lipsa stimulării musculare în absența exercițiului, inhibă procesele neuroactive, care provoacă atrofie musculară.

Ultimul efect explică modul în care una dintre formele de fizioterapie funcționează - stimularea musculară electrică - care împiedică atrofia fibrelor atunci când membrele sunt imobilizate. Curentul electric generat de generator simulează procesul natural cauzat de exercițiile fizice, creând neuroactivitatea necesară pentru a menține volumele musculare și pentru a preveni atrofia excesivă a acestora.

După cum sa menționat mai sus, una dintre căile de combatere a rasrenirovannostyu este includerea unei componente excentrice în fiecare repetare a exercițiilor cu greutăți mari. Acest lucru contribuie la un set mai puternic de tărie și la creșterea activității neurologice în mușchi.

Rasterizarea și steroizii

Consumatorii de steroizi anabolizanți și alte medicamente similare observă adesea cât de repede muschii cocoșă la sfârșitul ciclului. Acest lucru permite altora să presupună că majoritatea acestor mușchi sunt recrutați din steroizi. Cu toate acestea, o examinare atentă a problemei relevă o imagine complet diferită. Majoritatea sportivilor se antrenează mai tare și mai greu la momentul administrării medicamentelor, când ciclul se termină, formarea se oprește adesea. Și dacă nu se oprește, atunci trece cu mult mai puțină intensitate.

Deși o anumită cantitate de musculare formate folosind steroizi este pierdut după ce a primit medicamente, dar nici cauze fiziologice pentru pierderea masei musculare pe tot parcursul format. Cauza adevărată a acestor pierderi este cel mai adesea schimbarea intensității antrenamentului și a dietă. Dacă utilizatorii de steroizi continuă să se antreneze puternic după încheierea ciclului, ca și înainte, pierd foarte puține mușchi. Dar unii dintre ei încă mai părăsesc.

Rasterizarea printre incepatori

Rezultatele studiilor similare:

după 8 săptămâni de antrenament și 8 săptămâni de pauză completă, este prezentă jumătate din masa musculară câștigată [7];
după 19 săptămâni de formare de forță, cu o pauză de 4 săptămâni, cea mai mare parte a recrutatului MM a fost reținută [8];
toate hipertrofia primită a fost practic redusă la zero după 3 luni fără pregătire (care a fost precedată de trei luni de formare de forță) [9].

Este posibil să se păstreze mușchii în timpul pauzei?

Cercetările recente au arătat că cea mai mare parte a forței și dimensiunii musculare poate fi menținută la un nivel surprinzător de mic de formare. Într-unul din aceste experimente, subiecții au început să se antreneze de două sau trei ori pe săptămână. [10] Frecvența formării a fost treptat redusă la două, una și absența totală a antrenamentelor pe săptămână. Pierderea semnificativă a mușchilor a fost înregistrată numai în ultimul caz. Chiar și un antrenament săptămânal a fost suficient pentru a menține masa și forța recrutată.

Influența ruperilor asupra indicatorilor aerobici [modifică]

Între timp, deoarece puterea și dimensiunea mușchilor în timpul pauzei în declinul de formare scad treptat, indicii aerobici cad mai repede. Începeți să vă pierdeți forma în câteva zile după oprirea antrenamentelor aerobice. E vorba de consumul de oxigen. Organismul compensează creșterea consumului de creșterea eficienței unor mecanisme fiziologice, inclusiv o creștere a capilarizare musculare pentru livrare mai eficientă de oxigen la muschi de lucru, creșterea volumului de sânge și de a îmbunătăți funcționarea inimii, și anume creșterea de sânge pompat. Pentru a crește utilizarea grăsimilor ca combustibil, se activează enzimele oxidative din mușchii de lucru.

Efectul general al tuturor acestor modificări este creșterea medie a consumului maxim de oxigen maxim. Dacă refuzați exercițiul aerobic, consumul maxim de oxigen este mai puțin probabil să scadă la persoanele care au început să se antreneze recent, spre deosebire de sportivii mai experimentați. Așa cum am observat deja, în antrenament cu greutăți pe tot parcursul - sportivii mai experimentați au capacitatea de a ține mușchii mult mai mult decât cei mai puțin experimentați. Când opriți exercițiul aerobic, există o pierdere rapidă de enzime oxidative, ceea ce duce la trecerea organismului la utilizarea mai multor carbohidrați drept combustibil. decât grăsimile. Creșterea consumului de glucoză de către celule în timpul antrenamentului scade doar după 10 zile de la oprirea exercițiilor aerobice.

Reducerea capacității organismului de a deriva produse metabolice laterale cauzate de antrenament (de exemplu, lactatul) poate duce la creșterea nivelului acidozei musculare. atunci oboseala are loc mai repede. În plus, la o săptămână după oprirea antrenamentelor aerobice, nivelul sintezei glicogenului scade. Spre deosebire de modificările cauzate de antrenament cu greutăți, rasrenirovannost aerobă nu afectează nivelul hormonului de creștere și cortizol.

Este posibil să se mențină performanța aerobă în timpul pauzei?

O posibilă soluție la pierderea "cuceririlor" dvs. aerobice poate fi formarea încrucișată, adică înlocuirea unei forme de exerciții aerobice cu alta. Și multe lucruri nu sunt necesare. Studiile arată că vă puteți menține abilitățile dumneavoastră aerobice cu un minim de pregătire. Adevărat, acest lucru nu se aplică sportivilor de clasă mondială care, atunci când merg la o pregătire mai scurtă sau mai puțin intensă, vor suferi o scădere semnificativă a rezultatelor.

Rolul memoriei musculare în timpul pauzei [edit]

Un alt efect asociat cu mușchii este memoria musculară. Este vorba de colectarea masei musculare, care a fost recrutată odată și apoi pierdută - de exemplu, din cauza unei pauze în formare. După cum sa menționat mai sus, cea mai mare parte a pierderii musculare, când opriți antrenamentul, se datorează lipsei de stimulare neuromusculară. Cu toate acestea, "căile" nervoase create în timpul antrenamentului sunt păstrate. Când se continuă antrenamentul, aceste "căi" sunt incluse în lucrare, iar masa musculară anterioară este restaurată mai repede. Aceasta este explicația fenomenului de memorie musculară. Termenul este foarte reușit, deoarece întregul proces este legat de activitatea sistemului nervos.

Concluzie [edit]

Deci, realitatea este că nu te vei întoarce de la un tip muscular într-o dovlecă slabă dacă pauza de antrenament nu ar fi prea lungă. Punctele forte, chiar și odihna prelungită, scad treptat, pot fi susținute de o pregătire scurtă și mai puțin frecventă. Din păcate, acest lucru nu se poate spune despre abilitățile aerobice ale corpului. Puteți să le pierdeți complet în doar o lună de pauză în antrenamentul aerobic, chiar dacă v-ați pregătit în mod regulat întregul an înainte. Formarea cu greutăți este altceva, realizările de aici sunt destul de ușor de întreținut.

Pauze în formare