Pentru ca corpul nostru să funcționeze corect, alimentele ar trebui să fie variate și echilibrate. În alimente trebuie să includă în mod necesar legume și fructe, carne, produse lactate. De asemenea, nu puteți face fără carbohidrați, ne dau energie și putere. Cunoscând acest lucru, este foarte ușor să vă faceți un meniu de nutriție sănătoasă timp de o săptămână. Dăm un exemplu cum să procedăm astfel încât organismul să primească toate oligoelementele necesare, fără a adăuga centimetri la talie.
Dimineața ar trebui să înceapă cu băutul. Adăugați un pahar de suc de lamaie și beți pe stomacul gol. Acest lucru ar trebui făcut în fiecare zi, după numai 30 de minute puteți începe să mâncați. Dimineața: pâine cu tărâțe, chefir sau ceai cu menta. Gustare după-amiaza: piersic sau caisă. Prânz: supă de pui cu fasole verde și spanac. Pâine din tărâțe. Seara: pâine din făină de secară, carne fiartă și salată de varză, castraveți și pătrunjel cu ulei de măsline.
Dimineața: sos de pere cu fructe. O ceașcă de iaurt. Snack: semințe de dovleac sau germeni de grâu. Prânz: pește fiert sau supă de pește, cu o felie de pâine neagră. Snack: grapefruit. Seara: roșii cu castraveți și ulei de măsline, paine făcută din făină de secară. Compot de fructe uscate.
Dimineața: caserola cu brânză de vaci și caise uscate. Micul dejun secundar: pere sau câteva chiuvete. Prânz: supă de cremă din roșii și cartofi cu rujuri. Gustare după-amiaza: două smochine sau câteva bucăți de caise uscate. Seara: varza tocata cu o felie de paine de secara. Ceaiul din plante nu este dulce.
Dimineața: ouă amestecate cu ceapă verde, pâine din tărâțe și ceai dulce. Micul dejun secund: două kiwi. Pranz: file de pui, la grătar, roșii și ceapă verde. O ceașcă de iaurt. Snack: o rodie. Seara: varza, tocata cu orez, paine cu faina de secara, nu ceai dulce.
Dimineața: ouă prajite cu roșii și mărar, pâine neagră. O ceașcă de iaurt. Al doilea mic dejun: cinci nuci. Prânz: pește fiert sau supă de pește, orez brun cu ardei grași și fasole verde. Snack: o portocalie. Seara: piept de pui, coapte in cuptor cu piper de salata, patrunjel si rosii. Ceai cu lamaie.
Dimineata: caserola din brânză de vaci și stafide, nu ceai dulce. Al doilea mic dejun: pere. Prânz: supă de cremă cu spanac și patrunjel cu bucăți de pui. Pâine neagră. Snack: banană. Seara: pui copt cu rosii si condimente. Compot de fructe uscate.
Dimineata: trei linguri de muesli cu o cana de lapte sau iaurt. Al doilea dejun: mai multe nuci. Prânz: supă de cremă cu cartofi și spanac cu smântână, pâine neagră. Snack: suc de legume. Seara: carne slaba cu busuioc si marar. Nu este un compot dulce.
Ce ar trebui să fie inclus în meniul nostru pentru o dietă sănătoasă?
Carbohidrați complexi. Ele sunt o sursă de energie și un "combustibil" pentru mușchi și creier. Dacă nu îi furnizați un organism, atunci există letargie, se simte lipsa de putere. Mâncarea sănătoasă ar trebui să includă: pâine din făină integrală, cereale, cartofi, orez brun, paste făinoase.
Proteine. Este principala pentru structura celulelor corpului nostru. Alimentele ar trebui să includă: carne, ouă, produse lactate, precum și pește, soia, fasole. Cel mai valoros este proteina animală. Se recomandă includerea în dietă a peștilor de mare (somon, macrou, hering). Uleiul vegetal (semințe de in, soia, măsline) ar trebui să fie, de asemenea, inclus în alimente. Grasimile nesaturate reprezintă o componentă importantă a alimentației sănătoase, fiind necesară pentru regenerarea țesutului nervos, creierului și articulațiilor.
Apa. Trebuie să bem cel puțin 1,5 litri de apă curată pe zi. Utilizarea suficientă a apei duce la încetinirea procesului de îmbătrânire. Și pentru cei care vin pe o dietă, apa ajută să piardă în greutate mai repede.
Legumele și fructele sunt indispensabile pentru o dietă sănătoasă. Ele sunt o sursă de vitamine, minerale și antioxidanți, pur și simplu trebuie să fie incluse în dieta zilnică.
Fier. Este necesar pentru producerea hemoglobinei și a unor enzime. Sursa sa este subprodusele din carne, gălbenușul de ou, fulgi de ovăz, carne roșie. Meniul, în care nu există suficient fier, poate duce la anemie, întârzierea creșterii, scăderea imunității.
Calciu. Este necesară formarea dinților și a oaselor. Calciul este inclus în astfel de alimente: lapte și produse lactate, pește, broccoli. Dacă organismul nu are calciu, duce la rahitism la copii, osteoporoză la adulți, spasme musculare la femeile gravide.
Iod. Este necesară funcția tiroidiană. Alimentele ar trebui să includă: sare iodată, pește, fructe de mare, șobolan, ceapă.
Magneziu. Acest element este necesar pentru organismul nostru pentru procesul de metabolism în mușchi și inimă. Deficiența acestuia poate provoca crampe. Magneziul se găsește în astfel de produse alimentare: în legume, nuci, cacao, ciocolată, banane, lapte.
Zinc. Este necesar în meniul nostru pentru viziune. De asemenea, afectează imunitatea și creșterea corpului, vindecarea rănilor și regenerarea țesuturilor. Zincul se găsește în carne slabă, fructe de mare, germeni de grâu, migdale, semințe de dovleac, iaurt natural.
Vitamina C este implicată în numeroase procese metabolice. Este necesar în meniul nostru, deoarece este indispensabil în procesul de reînnoire a celulelor, a vaselor de sânge, a oaselor, a dinților și a gingiilor. Deficiența vitaminei cauzează slăbirea imunității și susceptibilitatea la infecții. Se găsește în astfel de produse alimentare: citrice, kiwi, castraveți, ardei, roșii, cartofi.
Uneori, pentru a pierde în greutate, oamenii încearcă să se limiteze la a mânca atât de mult încât sunt dăunători sănătății lor. Pentru a pierde în greutate, nu este nevoie să aplicați diete stricte, este suficient să vă schimbați obiceiurile alimentare și obiceiurile alimentare. Este important să înțelegeți: dieta este o dietă sănătoasă. Puteți face un meniu pentru o săptămână în avans. Atunci vă va fi mai ușor să o observați. Și dacă vrei să piardă în greutate cu partenerul tău, atunci vă oferim o dietă de două săptămâni. Este una dintre cele mai eficiente metode de pierdere în greutate datorită motivației reciproce. Meniul este conceput pentru a oferi corpului unui bărbat și unei femei cu alimente sănătoase, în timp ce amintesc numărul de calorii necesare funcționalității normale a corpului.
Meniu pentru scăderea în greutate pentru o săptămână pentru doi
În dimineața: femeile - o bucată de pâine din făină de secară și 100 g de file de pui, mai multe frunze de salată, compot de fructe de padure. Bărbați - două bucăți de pâine de secară, 200 g file de pui și compot de fructe de pădure.
Al doilea mic dejun - ciocolată neagră, femei - 2 cuburi, bărbați - 4 cuburi.
După-amiaza - pui cu spanac (400 g).
Snack - femei - 2 prune, barbati - 4 prune.
Seara - salata cu broccoli si spanac (400 g). În plus, bărbații pot avea două bucăți de pâine din făină de secară.
În dimineața: femeile - o bucată de pâine de secară cu castraveți; bărbați - două bucăți de pâine de secară cu castraveți. Nu este un compot dulce de fructe uscate.
Al doilea mâine - pentru femei și bărbați o banană.
După-amiaza - piept de pui fiert (300 g) cu roșii și busuioc (150 g).
Snack - câteva nuci.
Seara - varza tocata cu prune (400 g). Pentru bărbați, o bucată suplimentară de pâine făcută din făină cu tărâțe.
În dimineața: femeile - o clătită cu iaurt sau kefir; bărbați - două clătite.
Al doilea dejun: femeile - un caise; bărbați - doi caise.
După-amiaza - spaghete (400 g)
Snack: femeile - o ceașcă de suc de legume; bărbați - suc de legume cu câteva felii de pâine prăjită.
Seara - linte cu piper alb și fasole verde (400 g) și o ceașcă de compot de fructe uscate.
În dimineața: femeile - o bucată de pâine de secară cu brânză și castraveți; bărbați - două bucăți de pâine de secară cu castraveți și brânză. Plantele nu sunt ceai dulce cu lamaie.
Al doilea mic dejun este o mână de nuci pentru doi.
După-amiaza - tăiați din filetul de pui (450 g).
Gustare după-amiaza: femei - 3 buc. caise uscate; bărbați - 6 bucăți.
Seara - clătite cu dovleac. Femei - 2 bucăți; bărbați - 4 bucăți. Pentru o ceașcă de suc de legume.
În dimineața - fulgi de ovăz cu stafide și caise uscate (400 g).
Al doilea mic dejun este pentru o ceașcă de iaurt.
După-amiaza - supă de pește (400 g) cu pâine neagră.
Snack - smochine. Femei - 2 bucăți; bărbați - 4 bucăți.
Seara - file de pui cu roșii și ierburi (350 g).
Dimineața - omletă cu aburi cu patrunjel și mărar. Femei - 150 g; bărbați - 200 de grame, cu o bucată de pâine din făină de secară.
Al doilea mic dejun este o salată de fructe.
După-amiaza - supă cu mazăre verde, fasole și roșii (400 g).
Snack - suc de legume.
Seara - varza tocata cu ardei gras si bucati de pui (300 g).
Dimineața - ouă fierte fierte. Pentru femeie - 1 ou; om - 2 oua. Nu este un compot dulce de fructe uscate.
Al doilea dejun - femei - 1 grapefruit; bărbați - 1 rodie.
După-amiaza - nu carne grasă (450 g), salată din roșii și spanac.
Snack - o banană.
Seara - o salata de fasole rosie si mazăre verde (400 g), nu un suc dulce de fructe de padure.
Amintiți-vă că dieta este o dietă sănătoasă. Meniul pentru o saptamana pentru doi nu este greu de compus, principala sa ne amintim este ca numarul de calorii pentru un barbat ar trebui sa fie mai mult decat pentru o femeie. De asemenea, doriți să împărtășiți cu dvs. modalități simple de nutriție adecvată și sfaturi pentru scăderea în greutate.
Căi simple de a pierde în greutate
- Dimineața, meniul ar trebui să fie mai multe carbohidrați (pâine, cartofi, cereale). În după-amiaza, mai multe proteine (nu carne grasă, pește, produse lactate).
- Beți mai multă apă. Numai dacă corpul are o cantitate suficientă de apă, grăsimea este arsă mai eficient.
- Înainte de a mânca, beți un pahar de apă. Apoi nu puteți mânca o cantitate mare de alimente.
- Pentru gustări folosiți câteva bucăți de nuci.
- Lăsați meniurile să aibă întotdeauna salate.
- Dulciuri pentru a mânca numai după ce mănâncă. Nu mâncați dulciuri între mese, crește nivelul de glucoză și insulină din sânge și zahărul se transformă imediat în grăsime.
- Adăugați pătrunjel și usturoi în meniu.
Ghid pentru site
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: