În fiecare oară în viața mea m-am gândit să păstrez o figură frumoasă sau formarea ei. Acest lucru necesită un stil de viață sănătos, exercițiu și o alimentație adecvată. Dar dacă totul este clar, cu o nutriție adecvată și cu respingerea obiceiurilor proaste, atunci merită să vorbim separat despre efortul fizic. Puteți să vă înscrieți în sala de sport și să consultați antrenorul despre exercițiile pentru diferite grupuri musculare și puteți economisi bani și studiați acasă.
Astăzi vom examina cum puteți pompa mușchii pectorali acasă. Recomandările vor fi utile atât bărbaților, cât și fetelor. Barbatii vor putea sublinia relieful muschilor pectorali cu ajutorul exercitiilor fizice, iar fetele vor putea mentine elasticitatea formei sanilor.
Reguli de bază ale instruirii la domiciliu
- Încălziți-vă. Înainte de antrenament este important să încălziți și să întindeți mușchii, pentru a îmbunătăți articulațiile. Prin urmare, înainte de a începe, se recomandă să sarăți prin coardă timp de aproximativ cinci minute, pentru a face încălzirea.
Exerciții pentru bărbați
Mușchii toracici sunt implicați într-o varietate de acțiuni de către mâini, astfel încât forța mâinilor depinde de forța mușchilor pectorali. Thorax musculare la bărbați este destul de larg, pentru a consolida aceasta necesită un set de mai multe exerciții. Dar, înainte de a lua în considerare opțiunile pentru exerciții, trebuie să vă familiarizați cu mai multe reguli pentru a face exerciții fizice.
Push-up este normal. Adoptați poziția: brațele sunt puțin mai largi decât lățimea umerilor, picioarele împreună, odihnindu-se pe podea cu tampoanele degetelor. Întregul corp trebuie întins în linie dreaptă. Exercițiu ușor: mâinile se îndoaie ușor până când corpul cade la 5 cm de podea, apoi se îndreaptă brusc, dar nu la limită, în caz contrar articulația cotului se va deteriora. Respirația trebuie să fie uniformă: inhalarea la flexie, expirație în timpul extinderii. În timp, rata de execuție poate fi accelerată. Pentru o abordare, trebuie să efectuați 20 de operații push-up și să completați întreaga abordare de 3 ori.
Fiți atenți! Pentru cele mai bune rezultate, schimbați ritmul push-up-urilor.
Push-up-ul este mai complicat. Nu este recomandat începătorilor să o facă în primele sesiuni de instruire. Complicația constă în următoarele: să se odihnească cu degetele piciorului într-un scaun cu un accent deosebit. În plus, exercițiul se desfășoară în același mod ca în versiunea obișnuită, numai numărul de abordări și exerciții variază - de 15 ori pentru 4 abordări.
Push-up cu întindere. Este considerat un exercițiu de putere. Pentru a efectua, aveți nevoie de 2 scaune rezistente. Ele sunt puse la o distanță puțin mai mare decât umerii, se odihnesc cu mâinile lor, se fac push-up-uri în 4 seturi.
Împușcarea cu întindere este complicată. Efectuat în același mod ca și cel precedent, numai de această dată picioarele sunt aruncate pe canapea. Este necesar să coborâți între scaune, corpul trebuie să fie drept și întins ca un șnur. Numărul de exerciții depinde de pregătirea fizică individuală, iar toate abordările ar trebui să fie 4. Cu acest exercițiu, mușchii pieptului se întind, ceea ce duce ulterior la creșterea lor.
Push-up pentru dezvoltarea musculaturii pectorale superioare. Picioarele sunt plasate cât mai larg posibil, cu o mână pe un scaun, iar al doilea este așezat pe coapse. Când împingeți în sus, încercați să păstrați corpul cât mai drept posibil și să alăptați pentru a cădea sub nivelul scaunului scaunului.
Exerciții pentru femei
Dacă bărbații lucrează la ameliorarea mușchilor pectorali, atunci la femei ... Nu, desigur, creșterea volumului sânului cu astfel de exerciții nu va reuși, deoarece în sexul corect nu depinde de mușchi, ci de sân și de stratul gras. Dar pentru a îmbunătăți forma sânului, pentru ao face mai elastică, este cu siguranță posibilă, ceea ce este valabil mai ales cu vârsta. După ce se apropie vârsta matură, pieptul începe să se îndoaie. Viteza de încovoiere a sânului depinde de elasticitatea pielii și de elasticitatea mușchilor care susțin pieptul. Prin urmare, pentru a menține muschii pectorali într-un ton este pur și simplu necesar.
Fiți atenți! Pentru a atinge obiectivul, va trebui să aderați la formarea obișnuită timp de mai multe luni. Se recomandă, de asemenea, combinarea exercițiilor pentru strângerea toracelui cu alte exerciții de restabilire pentru întregul corp.
Pentru elasticitatea pieptului, dușul de contrast, masajul mamar cu jeturi de apă de la duș timp de câteva minute și auto-masaj, utilizarea de creme nutritive pentru piele și corp vor fi utile. Nu uitați de un sutien special de sport pentru antrenament, oferindu-i suportul special pentru mamă.
Complexul de exerciții pentru femei este după cum urmează:
Squeezing de pe podea. Umflarea mușchilor pectorali poate fi un push-up normal. Dar fetele sunt încă mai greu de apăsat, așa că începătorilor li se recomandă să-și împingă genunchii. Trebuie să o împingeți fără probleme, făcând cel puțin 15 împingeri pentru o abordare. Ritmul lent este important pentru a nu întinde mușchii brațelor și pieptului care nu sunt obișnuiți cu încărcătura și simt cum se tensionează treptat. Dacă chiar și din genunchi este prea dificilă, încercați să vă împingeți departe de perete și după o săptămână sau două mergeți la podea. Când se exercită de pe perete, mâinile trebuie să fie paralele cu podeaua. Acest exercițiu vă permite să pompați partea superioară a mușchilor pectorali.
Clase cu un expander. Simpla întindere a simulatorului la nivelul pieptului, abdomenului, peste cap și în spate. Cu fiecare schimbare a poziției mâinilor, se practică diferite grupuri de mușchi din piept, spate și mâini.
Exerciții cu gantere mici. Efectuați ca de obicei, păstrați barul în sala de sport: într-o poziție întinsă pe podea, ridicați încet ganterele, dar mâinile sunt îndoite la coate. Câteva secunde pentru a ține gantere în partea de sus, după coborârea lentă. Prima opțiune - de a ridica dumbbells în laturi, și a doua - de la piept.
Fiți atenți! Exercițiile cu gantere și un expander sunt efectuate nu mai mult de o dată în două zile.
Exercițiu pe bancă. Întinde-te pe o bancă peste umerii tăi și ține-ți picioarele îndoite în unghi drept. În mâinile tale, țineți gantera în spatele capului. În această poziție, ganterele sunt ridicate și coborâte încet și fără probleme. Deci, partea inferioară a mușchilor pectorali este exercitată.
Nu uitați: numai exercițiile regulate vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit. Aceasta nu înseamnă că este necesară o instruire zilnică, pentru că nu toată lumea are ocazia să aloce o oră pe zi formării. De asemenea, înainte ca exercițiile să fie o bună încălzire a mușchilor întregului corp, încălzirea trebuie să dureze cel puțin 5-7 minute, încălzirea optimă - 10 minute. Este suficient să se antreneze 4 ori pe săptămână pentru bărbați și de 2-3 ori pe săptămână, pentru ca femeile să vadă rezultatul în 2-3 luni.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: