Vitaminele din grupul B ocupă un loc demn în lista necesară pentru o persoană. Grupul este destul de mare. Este o "comunitate" formată din opt substanțe solubile în apă care lucrează împreună ca procesatori de alimente și producători de energie. Clasificarea vitaminelor va fi luată în considerare mai jos.
Vitaminele B sunt, de asemenea, necesare pentru creșterea și dezvoltarea adecvată a copiilor, sunt indispensabile pentru celulele sanguine, hormonii și sistemul nervos al adulților.
Rolul vitaminelor B pentru organism și imunitate
Organismul a dat vitaminele din grupul B următorul rol important - susținerea și creșterea vitezei reacțiilor chimice. În unele dintre ele, fără vitamine, nu există deloc un proces. Pentru a porni și a accelera curenții necesari, un grup de vitamine B este folosit ca un catalizator.
Vitaminele pot fi, de exemplu, cofactori (cofactori - compuși non-proteici, care sunt necesari pentru proteine pentru funcția de construire în organism). Acestea sunt numite "molecule helper", care participă la reacțiile biochimice pentru procesele metabolice cheie. În plus, toți joacă un rol important în activitatea organismului, iar lipsa oricăror dintre ele poate afecta foarte mult sănătatea noastră.
Clasificarea vitaminelor B
Distribuția rolurilor între "participanții" grupului este următoarea:
- Tiamina (B1): Aceasta este o vitamina anti-stres care protejeaza sistemul imunitar, ajutand la formarea de celule noi in organism. Deși deficitul său este rar, o cantitate insuficientă de tiamină poate provoca encefalopatia Wernicke, o tulburare neurologică.
- Riboflavina (B2): funcționează ca un antioxidant, combătând impactul negativ asupra corpului radicalilor liberi. În plus, previne boala cardiovasculară și îmbătrânirea prematură. Riboflavina este necesară pentru reproducerea celulelor roșii din sânge. Deficitul său poate duce la boli de piele, căderea părului, probleme hepatice și anemie.
- Niacina sau acidul nicotinic (B3): îmbunătățește circulația sângelui, crește nivelul colesterolului "bun" - lipoproteina cu densitate mare în organism. B3 promovează de asemenea producția anumitor hormoni. Lipsa acestuia poate duce la pellagra (beriberi), care cauzează dermatită, insomnie, slăbiciune și diaree.
- Acid pantotenic (B5): participă la formarea de energie, distrugând grăsimile și carbohidrații. În plus, contribuie la producerea de testosteron. Deși deficitul de vitamina B5 este rar, dar dacă se dezvoltă, poate duce la acnee.
- Pyridoxina (B6): acționează ca stimulator al metabolismului, reglează nivelul de homocisteină, un aminoacid asociat bolilor de inimă. Participă la hematopoieza, sinteza hemoglobinei și ajută la eliberarea glucozei în celulele sanguine. De asemenea, el participă la sinteza hormonilor, care contribuie la o dispoziție sporită.
- Biotina (B7): o vitamina de frumusete care este responsabila pentru unghiile, pielea si parul sanatos. Este un element extrem de activ implicat în controlul nivelurilor de glucoză din sânge, precum și schimbul de proteine, grăsimi și carbohidrați. În timpul sarcinii este importantă pentru dezvoltarea adecvată a fătului. Deficitul său la sugari poate provoca o încălcare a dezvoltării adecvate și a tulburării sistemului nervos.
- Acidul folic (B9): este esențial pentru o bună memorie, activitatea creierului, ajută la evitarea depresiei. În timpul sarcinii, susține dezvoltarea fetală și previne defectele neurologice. Lipsa acestei vitamine poate duce la anemie.
- Cobalamina (B12): participă împreună cu B9 la producerea de globule roșii și promovează, de asemenea, formarea de hemoglobină, o proteină care transportă oxigen în sângele uman. Absența acestuia poate provoca anemie, neuropatie periferică și pierderea memoriei, insuficiență cognitivă.
Această clasificare a vitaminelor este acceptată în zona farmacologică și dietetică. Știința specială a vitaminei este angajată în studierea structurii și mecanismului de acțiune al vitaminelor, în special a utilizării lor în tratamentul bolilor și prevenirea diferitelor boli.
Vitaminele din alimente
Sursa de vitamine este drajeurile alimentare sau sintetice din farmacie.
Top 10 alimente care conțin vitamina B
Vitaminele din produsele alimentare sunt distribuite inegal, unele provizii fiind doar o "magazie" pentru ei, în timp ce altele au foarte puțin. Am enumerat cei zece deținători de înregistrări pentru conținutul de vitamine B:
Este una dintre cele mai bogate surse ale B12. Ea are capacitatea de a concentra "elixirul vieții" în celulele ei. Procesul are loc sub acțiunea bacteriilor.
Sardina, macrou, crustacee și somon sunt câteva specii care pot oferi o doză zilnică de vitamină B12.
Carne de vită
Este cea mai bogată sursă de vitamine B, inclusiv B1, B2, B3, B5, B6, B9 și B12.
Piesa medie (70 g) de ficat de vită asigură mai mult de jumătate din necesarul zilnic de substanțe cum ar fi B9, B6 și B12. Reamintind că folatul (B9) ajută la prevenirea defectelor congenitale, B6 produce serotonină pentru a regla starea de spirit și buna funcționare a somnului, iar B12 ajută la formarea globulelor roșii din sânge. Pentru a bloca rata zilnică de riboflavină (B2), un adult va fi suficient și o jumătate de bucată.
Disponibil pe tot parcursul anului, carnea de pui, este o sursă excepțională de vitamine B. Este, de asemenea, bogată în proteine și minerale, care asigură nutritivitatea și utilitatea mâncărurilor gătite.
Sucul de pui fiert sau prăjit servește ca o resursă excelentă a niacinei (B3), a acidului pantotenic (B5) și a vitaminei B6, care sunt necesare pentru un metabolism eficient în organism.
Ouă și produse lactate
Ouăle fierte sau fierte sunt o sursă sigură de vitamine B. De fapt, fiecare dintre clasificarea vitaminelor B poate fi găsită în ouă. Gălbenușurile de ou sunt un furnizor excelent de B12, care ajută la producerea celulelor roșii din sânge. Ouăle încă conțin niacină, B6, biotină. Aceștia sunt responsabili pentru reglarea metabolismului, creșterea imunității și creșterea celulelor. În plus, laptele și produsele lactate sunt, de asemenea, o sursă bogată de tiamină (B1), riboflavină (B2) și B12. Acestea conțin alte vitamine B, cum ar fi B3, B5, B9 și B6, dar într-o cantitate mică.
leguminoase
Este o sursa excelenta de vitamine B esentiale Multe soiuri, inclusiv fasole, mazăre, linte, soia, năut sunt bogate in tiamina, niacina, acid folic și riboflavină.
Aceste vitamine ajută la transformarea alimentelor în energie, reducând inflamația și reducând nivelul colesterolului "rău".
lapte de soia
O bună sursă de B12 este laptele de soia. Este o alternativă sănătoasă pentru persoanele care suferă de alergii sau care nu pot absorbi lactoza.
Deoarece vitamina B12 se găsește în principal în alimentele de origine animală, laptele de soia este deosebit de util pentru vegetarieni. În plus, deoarece este extras din plante, nu are absolut nici o lactoză, colesterol și grăsimi saturate.
Organismul are nevoie de B12 pentru buna funcționare a sistemului nervos și a metabolismului. Laptele de soia conține, de asemenea, o cantitate mică de alte vitamine B, inclusiv B1, B2, B3, B5 și B9.
Lapte de soia, împreună cu vitamine B, este o excelenta sursa de proteine și de izoflavone de înaltă calitate, materiale de plante care ajuta la reducerea lipoproteina „rau“ de joasă densitate (LDL).
Cerealele integrale, cum ar fi fulgi de ovaz, alimente pentru micul dejun de bază, sunt o altă sursă bună de vitamina B complex, inclusiv B6, care joaca un rol in comunicare nervoase din creier, precum și B1, B2, B3 și B9.
Un alt fulgi de ovăz conține fibre dietetice, calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, zinc și vitaminele E și K. În plus, ovăzul are colesterol zero.
Un mic dejun regulat de fulgi de ovăz contribuie la reducerea riscului de boli de inimă, cancer, diabet și obezitate.
Nuci și semințe
Acest bogat depozit multe vitamine B importante, cum ar fi niacina (B3), tiamina (B1), riboflavina (B2), acid pantotenic (B5), acid folic (B9) și piridoxină (B6).
Toți acționează ca cofactori sau coenzime în timpul proceselor metabolice din organism.
Se recomandă administrarea zilnică de 40 de grame de nuci pentru a reduce riscul diferitelor boli cardiovasculare. Castanele, fisticul, semințele de floarea soarelui, inul, susanul sunt surse bune de vitamine B.
Această legume verde cu frunze verzi are proprietăți antioxidante și anti-canceroase. Utilizarea acestuia ajută la scăderea colesterolului și tensiunii arteriale, îmbunătățind starea oaselor.
Spanacul poate fi adăugat la multe feluri de mâncare: salate, omelete, supe. Această mâncare universală este bine combinată cu fructe, legume, ierburi în cocktail-uri.
O altă opțiune bună pentru satisfacerea nevoilor organismului pentru vitamine, în special B6. Pentru a ajusta somnul și starea de spirit, adulții au nevoie de 1,5 mg de B6 în fiecare zi, iar o banană oferă o treime. Pentru femei, B6 poate reduce simptomele sindromului premenstrual.
Bananele conțin, de asemenea, B1, B2, B3, B9 și B7. În plus, au o mulțime de potasiu, mangan, vitamina C, fibre și cupru.
Consumul regulat de banane ajută la reducerea riscului de diferite tipuri de cancer, îmbunătățește sănătatea musculaturii, promovează somnul și antrenă abilitățile cognitive.
Pe lângă banană, puteți utiliza și portocale, pepeni, avocado, papaya, care conțin și complex B.
Astfel, știind care sunt vitaminele din produsele alimentare, puteți alege un meniu în funcție de nevoile corpului și de sfatul unui nutriționist.
Trimiteți-le prietenilor: