Dieta umană afectează întotdeauna sănătatea și bunăstarea sa. Un plan de masă cu câteva săptămâni înainte de a participa la curse, în special înainte de maraton, nu este o excepție. bit.ua a aflat ce este o dieta pre-maraton, cine are nevoie de ea și cum să mănânce înainte de cursa pentru a obține rezultatul dorit.
Meniul zilnic vă afectează tonul, energia și, în consecință, rezultatele participării la concursuri. Supraalimentarea, înfometarea, alegerea "necredincioșilor", alimente neobișnuite pentru organism sau o dietă rigidă sunt greșeli tipice ale începătorilor.
Rasa maratonului este o distanta foarte lunga, ceea ce face ca cererea sa fie atat din punct de vedere al rezistentei, cat si din punct de vedere psihologic. Pentru depășirea distanței de maraton, un alergător cu o greutate de 70 kg arde aproximativ 2800 kcal. Fiecare picior al atletului face aproximativ 50 de mii de pași, testarea încărcăturii, de trei ori mai mare decât greutatea corporală. La dieta alergătorilor de maraton am cerut lui Yuri Klim și lui Alexander Kuzin - sportivi profesioniști și antrenori United Sports.
Fiecare maratonist novice înțelege probabil că trebuie să acorde atenție la ceea ce alimente și cât consumă. Acest lucru este la fel de important ca și realizarea unui program de formare. Cu toate acestea, toți alergătorii merg la linia de start cu un grad diferit de pregătire. în formă fizică diferită, cu obiective diferite. Prin urmare, nu este strict necesar să urmați dieta înainte de maraton. Schema clasică de nutriție înaintea maratonului este o dietă strictă de proteine și acumularea de carbohidrați ulterioare, pe care nu toată lumea o are nevoie, spune antrenorul.
Yuri Klim
Participant, câștigător și câștigător al mai multor concursuri internaționale în atletism, triathlon și skyraning (Elbrus, Kilimanjaro). Finalizatorul de două ori Marathon des Sables (250 km în Sahara) și Transalpine (320 km de-a lungul Alpilor)
Înțeles dieta predmarafonskoy pentru a crea un deficit de carbohidrati, care se acumuleaza in ficat si muschi sub forma de glicogen, care, la rândul său, servește drept combustibil pentru organism în timpul antrenamentului lung și a concurenței. exercitarea Depleting, urmat de dieta de proteine duce la faptul că nivelul de glicogen este redus de la 1,5 mg la 100 g de țesut muscular la 0,3-0,5 mg. În excluderea parțială sau totală a carbohidraților corp stressy reacționează cu primul, după restricție începe recepție overcompensate pierderea - pentru a stoca mai mult decât era înainte - până la 3-4 mg g. Supracompensarea este normală, o astfel de reacție protectoare este inclusă în multe procese de anulare.
De obicei, dieta incepand de 6 zile înainte de începerea și se pot extinde în programe diferite - 3: 3, 2: 4, 2,5: 3,5, în care primul număr - numărul de zile fără un carbohidrat, iar al doilea - numărul de zile de carbohidrați depozitare. Modul trebuie să fie selectate în mod individual, deoarece organisme sunt diferite și alternanța unui program nu se potrivește tuturor.
Principala condiție în zilele "carbohidraților" este excluderea absolută a tuturor carbohidraților (cereale, făină, dulce și carbohidrați neprelucrați, cum ar fi fructele și legumele de amidon). Dieta în aceste zile sunt proteine - carne de pasăre, carne de vită, pește, ouă, brânză tare, brânză de vaci. Instruirea în timpul regimului alimentar se efectuează, în principal, în plămâni - cruci, accelerații, dar în ajunul sfârșitului dieta trebuie să faceți o antrenament "burnout". Aceasta este intensă, aerobic-anaerobă. Apoi continuați acumularea de carbohidrați. O altă condiție importantă este excluderea tuturor alimentelor grase, picante și prăjite.
Pre-maraton dieta va da un rezultat sportivilor care planuiesc sa depaseasca rapid distanta (2 ore si 50 minute si mai repede). Cei care participă la cursele de lungă durată pentru prima dată pot și chiar trebuie să facă fără ea, deoarece forța și energia care urmează să fie în picioare, să curgă 4 sau mai multe ore vor lua mult
Nu se recomandă introducerea unei diete alternative de proteine și carbohidrați pentru cei care urmează să participe la primul maraton, este, de asemenea, contraindicat persoanelor care suferă de diabet și orice alte boli. O astfel de dietă va ajuta și va da rezultate sportivilor care intenționează să depășească rapid distanța (pentru un maraton de 42 km 195 m - este de 2 ore și 50 de minute și mai repede). Ceilalți, și mai ales cei care participă pentru drumuri lungi pentru prima dată, este foarte posibil să o facă fără ea. Mai degrabă, este chiar necesar, deoarece puterea și energia să fie pe picioarele tale, durează destul timp pentru a rula aproximativ 4 ore (sau mai mult). De exemplu, în ciclism, triatlon, curse de schi, nu toți sportivii observă o dietă similară și nu o primesc. În plus, este important să rețineți că o dietă nu reprezintă o schimbare completă a dietei, ci doar o schimbare a accentului.
Principala sarcină a dietei cu carbohidrați și proteine înaintea maratonului este acumularea unei rezerve de glicogen în ficat și mușchi. Dieta cu proteine, însoțită de sarcini de instruire de intensitate medie, durează 4 zile. Cu 3-4 zile înainte de maraton, se efectuează o dietă bogată în carbohidrați și o antrenament de intensitate scăzută, ceea ce duce la condiții confortabile și la acumularea de glicogen în mușchi. Scopul este simplu - de a ajunge la început cu cea mai mare rezervă de "combustibil".
Meniul dietei proteice inainte de maraton
Prima zi fără carbohidrați. Mic dejun - ceai negru sau ceai verde fără zahăr, brânză tare sau brânză de vaci.
Meniu în timpul zilei - brânză, pește, carne, albus de ou, caviar roșu, bulion. Excludeți prăjit, prăjit.
Antrenament - care rulează 17-20 km, în funcție de pregătire (profesioniștii conduc 25 km).
Mic dejun - ceai negru sau ceai verde fără zahăr, brânză tare sau brânză de vaci.
Meniu în timpul zilei - brânză, pește, carne, albus de ou, caviar roșu, bulion. Excludeți prăjit, prăjit.
Training - alergând la un ritm liber de 8-10 km.
Mic dejun - ceai negru sau ceai verde fără zahăr, brânză tare sau brânză de vaci.
Meniu în timpul zilei - brânză, pește, carne, albus de ou, caviar roșu, bulion. Excludeți prăjit, prăjit.
Formare - încălzire 3-5 km, 7-8 accelerații la un ritm liber de 40 după 2 minute. Dacă este greu - puteți merge jogging sau mersul pe jos, timp de 5-10 minute.
În seara zilei de 9 puteți bea ceai cu zahăr și puteți mânca câteva biscuiți - mergeți la încărcarea cu carbohidrați.
Mic dejun - ceai cu zahăr și crotoni sau o rochie, pâine prăjită cu gem, puteți adăuga o lingură de miere, nu ar trebui să se implice până la maraton în restul zilelor. O oră mai târziu, puteți lua micul dejun la fel.
Antrenament - jogging într-un ritm calm 30-40 de minute. Există tot ce vă doriți în această zi, dar fără bust, de preferință în porții mici, dar după 1: 30-2 ore, în majoritate paste, orez, kefir fără grăsimi sau iaurt.
Antrenament - puteți face o odihnă completă de la a alerga sau, dacă doriți, jogging 25 minute.
Dieta este un meniu joi. Se recomandă excluderea sucurilor și limitarea legumelor proaspete.
Instruire - ritm de încălzire care rulează 4-5 km, dacă se dorește, puteți face 3-4 accelerații la 80-100m, timp de 5 minute.
Dieta - meniu joi și vineri.
Duminica este ziua concursurilor.
Cu 2 ore înaintea începerii - micul dejun, câteva cesti de ceai dulce și biscuiți cu gem.
Nu se recomandă menținerea unei alimentații în căldură atunci când temperatura aerului depășește + 20C.
Și principalul lucru de reținut, alegerea unei anumite dietă este individuală. Ceea ce este acceptabil pentru unii, alții pot fi contraindicați. Mass-media și Internetul nu se opresc să descrie regimurile de dietă rigidă ale alergătorilor de vârf. În cele mai multe cazuri, acest lucru nu are nevoie de iubitori sau de mari "indulgențe". Includeți în dieta dvs. că vă sunt determinate de starea dumneavoastră de sănătate și experiență. Mănâncă ceea ce ești obișnuit și nu experimentează niciodată competiții responsabile și importante.
Foto: Yulia Chernykh, Dmitri Kovalenko
Dar ce zici după antrenament? În general, nimic de mâncare sau ce?
săgeți curbe create cu Sketch.
Raportați o greșeală
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: