Auto-fitness și de formare în greutate poate fi eficient. Scopurile unor astfel de evenimente sunt diferite: pierderea în greutate, consolidarea musculară sau creșterea greutății. Unul dintre punctele importante este abordarea corectă. Fiecare complex optim include exerciții pentru toate grupurile musculare, inclusiv pentru muschii din spate. Această zonă trebuie consolidată, deoarece mușchii reprezintă un fel de cadru și protecția coloanei vertebrale. Prin urmare, ei trebuie să acorde atenție, astfel încât să puteți salva sănătatea, să creați o figură frumoasă și să pompi efectiv mușchii.
Caracteristici ale structurii anatomice
Formarea regulată vă permite să întăriți mușchii, să dezvoltați rezistența, puterea și coordonarea. Regiunea din spate este foarte importantă, și, prin urmare, este necesar să se facă activitatea fizică pentru o anumită zonă. Un efect pozitiv al acestor măsuri este faptul că mușchii elastice și dezvoltate proteja coloanei vertebrale, precum și în procesul de instruire este ars destul de multe calorii, promoveaza pierderea in greutate. Dezvoltarea zonei a mușchilor spatelui, puteți crea o figură frumoasă și atletic, ceea ce este important atât pentru bărbați și femei. sângereze fată largi mușchii spatelui, cuburi de presă, exerciții de izolare va ajuta, cu toate acestea, nu ar trebui să fie teamă, umerii fetei nu poate fi pompat - caracteristicile fiziologice nu permit acest lucru.
Pentru a pompa o parte a spatelui sau a tuturor ligamentelor într-o anumită zonă, este necesar să cunoaștem structura lor. Fiecare mișcare are un anumit efect, datorită căruia are loc dezvoltarea țesutului muscular. Regiunea din spate este împărțită condițional în trei părți:
- Partea superioară este reprezentată de mușchii rromboid și trapezius, precum și de elementele care asigură o ridicare a lamelor;
- În partea centrală sunt localizați astfel de mușchi ca cele mai largi, mai mari și mai mici, rotunde, ligamente spinoase, sfârșitul mușchiului lung și altele;
- În zona inferioară se află nervul iliac și o parte din cel mai lung mușchi.
În unele mișcări, cea mai mică schimbare în tehnica de execuție schimbă sarcina de la un element la altul. Pentru a pompa toate zonele în mod egal, este necesar să respectați tehnica și să efectuați mișcările cât mai corect posibil.
Reguli de formare
În primul rând, se efectuează o încălzire ușoară, care include mișcări diferite ale membrelor, pante, squats etc. Astfel de acțiuni din casă îngheață mușchii, le pregătesc pentru o muncă viitoare și reduc riscul de rănire. Din punct de vedere calitativ, pomparea muschilor din spate va ajuta la următoarele reguli simple:
- Regularitatea ocupațiilor de cel puțin 2 ori în șapte zile. Pregătirea zilnică nu este recomandată, deoarece mușchii nu vor avea timp să se recupereze;
- Multe acțiuni pentru dezvoltarea musculaturii spate trebuie efectuate în trei abordări, fiecare cu 10 până la 15 repetări;
- Fiecare activitate sportivă trebuie să înceapă cu mai multe mișcări de bază, în care sunt implicate mai multe articulații. Antrenamentul trebuie să se încheie cu un exercițiu de izolare, în timpul căruia se desfășoară o muncă articulară și un anumit tip de mușchi;
- Periodic, este necesar să se schimbe complexul de mișcări pentru spate, deoarece mușchii se adaptează la încărcătura pe care o primesc și se oprește dezvoltarea lor.
Înainte de a pompa mușchii din spate la formarea acasă, este necesar să alegeți setul optim de exerciții, care ar trebui să includă și mișcări pentru a consolida alte grupuri de ligamente, de exemplu pentru presă sau picioare. Este important să se asigure dezvoltarea uniformă a tuturor elementelor musculare, din acest motiv depinde de frumusețe și sănătate.
Program sportiv
Începătorii pentru pomparea spatelui inferior, a mușchilor din coloană vertebrală și a presei, este necesar să se exercite în mod regulat acasă și, de asemenea, să facă exercițiile corect. Cu o ușoară abatere de la tehnica corectă, sarcina se deplasează într-o altă zonă și va fi dificil să se întărească mușchii spate acasă.
Fiecare antrenament, pentru a pompa zona din spate, presupune efectuarea de calduri, exercitii de intindere, care asigura nu numai incalzirea muschilor, dar si elasticitatea ligamentelor. În acest fel, riscul de întindere și vătămare poate fi redus semnificativ. Pe măsură ce corpul se adaptează încărcăturii, ar trebui să se mărească nu numărul de repetări ale exercițiilor, ci și greutatea disponibilă. De asemenea, este important să aveți dieta potrivită. Prezența în meniu a unui număr suficient de produse proteice asigură o creștere bună a mușchilor, întărirea ligamentelor.
Numărul optim de cursuri pe săptămână este de 2 lecții. Acest lucru vă permite să pompați spatele casei către femei și bărbați destul de eficient. Pentru fiecare lecție, trebuie să utilizați diferite seturi de exerciții. De exemplu, pentru primul antrenament următoarele mișcări sunt perfecte:
- Exercițiul de bază și simplu este presa cu gantere din panta. Pentru a efectua, trebuie să vă ridicați drept și să luați din mâna greutatea optimă a unei gantere. Pentru primele antrenamente, o greutate de 2 kg este potrivită. Apoi, trebuie să strângeți spatele inferior, adică să vă înclinați înainte, astfel încât pieptul să fie paralel cu nivelul podelei. După aceea, trageți ganterele în corp, îndoiți brațele și trageți coatele cu spatele alături de corpul corpului;
- Tragerile normale pe bara transversală reprezintă un exercițiu eficient și vă permit să vă pompiți acasă într-o manieră calitativă și rapidă. Este important să plasați palmele pe bara la o distanță puțin mai mare decât linia umărului;
- Un exercițiu de izolare este tragerea de gantere cu accent. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă sprijiniți pe un picior, iar cel de-al doilea să vă întoarceți. Inventarul este în mâna care se află pe partea piciorului îndreptat, iar cealaltă trebuie să se odihnească de bancă sau de altă suprafață. Spatele este îndoit, apoi gantera este trasă. După efectuare, reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea pe de altă parte.
În timpul celui de-al doilea antrenament, trebuie să efectuați alte acțiuni care să asigure un studiu activ al spatelui. În acest scop, la presă se desfășoară exerciții de tip adecvat, cum ar fi loviturile de viteză, trage-up-uri cu mânerul îngust al mâinilor. După terminarea fiecărei etape, reveniți la poziția de pornire și efectuați încă două apropieri, deoarece este necesară pomparea zonei dorite.
Articole asemănătoare
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: