Mușchii pectorali bine dezvoltați dau atletului un aspect unic.
Aflați cum să le construiți rapid în volum și să formați o formă corectă, reliefată.
Vă vom spune cum să vă acoperiți spatele,
astfel încât să nu se ascundă nici chiar în pozițiile frontale și laterale ale performanței tale pe platformă.
Umerii largi, embosați, sunt mândria fiecărui om.
Vă vom spune cum să realizați acest lucru în cel mai scurt timp posibil.
În vara de pe plaja, veți fi irezistibil. Principalul lucru - urmați toate recomandările noastre, iar cuburile de relief pentru următorul sezon de plajă vă vor fi garantate.
Fiecare om dorește să le obțină, dar mulți nu știu cum să realizeze acest lucru în cel mai scurt timp posibil. Vă vom dezvălui secretele mâinilor puternice și voluminoase.
Formarea corpului inferior în timpul culturismului la nivel amator a fost întotdeauna de importanță secundară, iar în parte această abordare este justificată.
Cu toate acestea, musculatura dezvoltată armonios pare întotdeauna mai estetică decât membrele netratate, indiferent dacă acestea sunt subțiri sau pline. Mai mult decât atât - numai în prezența unui om puternic de fund crește cu adevărat greutatea de lucru pentru toate exercițiile care stau la dispoziție pentru a asigura creșterea mușchilor deasupra taliei. Acest lucru se întâmplă deoarece, atunci când masa părții inferioare a corpului este stabilită, centrul de greutate scade, de asemenea. Deci, dacă aveți nevoie de mâini puternice, va trebui să rotiți și fundul.
Barele și bara sunt indispensabile pentru antrenament în afara casei, dar, din păcate, ele sunt de fapt inutile, dacă vorbim despre încărcătura pe membrele inferioare. Nu are la îndemână poveri și echipamente speciale, va trebui să fie răsucite cu un rucsac și un scaun jos. Rucsacul ar trebui să fie umplute cu orice lucru greu, dar în așa fel încât să se potrivească confortabil pe spate. Femeile vor avea 5-7 kg, bărbații - 10 kg și mai mult. Alternativ, puteți utiliza sticle de plastic cu umplutură de apă ca gantere improvizate. Un scaun poate fi înlocuit cu o bancă sau un suport stabil, pe care puteți trece. Înălțime - plus sau minus la nivelul genunchiului.
Care sunt caracteristicile formării la domiciliu, în comparație cu programul de săli de sport?
- Fără utilizarea fierului, trebuie să efectuați întotdeauna mai multe repetări. Din acest motiv, nu așteptați progresul rapid al volumelor.
- O performanță lentă de înaltă performanță va fi cea mai eficientă, iar un număr mare de repetări și ritm accelerat sunt bune, cu excepția reducerii în greutate.
- Partea inferioară a corpului se adaptează rapid încărcăturii, așa că, dacă este posibil, încercați să utilizați superseturi, repetiții parțiale și alte principii atletice eficiente.
- Primele două abordări nu trebuie să fie epuizate, dar în timpul ultimei trebuie să renunți la eșecul complet.
- Atunci când antrenezi fundul, este deosebit de important să atingi o senzație de arsură din partea mușchilor implicați.
Mai jos este un complex indicativ pentru jumătatea inferioară a corpului, care poate fi realizat în afara sălii. El se potrivește în mod egal atât fetelor cât și bărbaților.
Pentru a pregăti îmbinările pentru o sarcină semnificativă, aveți nevoie de o încălzire ușoară. Pentru acest 7-10 minute de alergare lentă, precum și coarda de sărituri, va face. În acest timp, trebuie alocată o cantitate suficientă de lubrifiere articulară, ceea ce va asigura ușurința de mișcare și protecția împotriva posibilelor leziuni. Pentru articulațiile genunchiului, este util să se rotească cu genunchii pliate în direcție și în sens contrar acelor de ceasornic. Apoi, trebuie să răsuciți fiecare genunchi separat, luând o poza cu picioarele pe lățimea umerilor. De asemenea, trebuie să întindeți zona gleznei cu mișcări de rotație. Articulațiile de șold sunt ușor de încălzit cu pantele corpului și mișcările circulare ale bazinului.
- "Pistol" sau omule pe un picior. Cel mai eficient exercițiu "home" pentru formarea mușchilor coapsei și feselor. În același timp, este cel mai greu și urât de aproape toți cei care au încercat vreodată să stea așa, în timp ce încă sunt școală. Dacă exercițiul nu este deloc dat, puteți (și trebuie să) să vă mențineți sprijinul cu o singură mână, dar să fiți amabili să nu vă ghidați, ajutându-vă excesiv cu mușchii corpului și a mâinilor. Este mai bine să faceți mai puține repetări, dar cu o sarcină maximă pe fundul corpului.
- Coborându-se pe un scaun cu un rucsac. De obicei, ele sunt făcute cu barete sau gantere, dar în locul lor avem un rucsac greu în spatele umerilor. Pentru a nu fi prea ușor, nu vă schimbați picioarele după fiecare repetare și faceți 3 seturi la rând pentru fiecare dintre ele.
- Atacurile laterale cu un rucsac. Când le faceți, în plus față de fese, suprafața interioară a coapsei devine de asemenea vizibilă. Puteți merge pe jos sau puteți doar să transferați greutatea în picioare diferite. Atunci când efectuați atacuri adverse, sarcina se simte mai puternic, astfel încât unele lucruri pot fi expuse din rucsac (dar numai cu condiția că este cu adevărat imposibil să o faceți atunci când este plină).
- Podul stând pe podea. Acum trebuie să punem greutatea pe șolduri, astfel încât gravitatea să fie localizată în apropierea bazinului. Puteți întotdeauna complica sarcina dvs. prin efectuarea unui exercițiu pe un picior, alternativ pentru fiecare dintre ele. În acest caz, membrul liber este aruncat pe suport.
- Static mahi. Puneți rucsacul pe podea în fața dvs. Puneți-vă piciorul sub curele și imaginați-vă că încercați să ridicați rucsacul în acest fel. De fapt, este suficient să se realizeze o bună tensiune pe toată suprafața frontală. Țineți acest lucru timp de 30 de secunde, apoi repetați exercițiul de câteva ori.
- Ridicați-vă șosetele cu un rucsac în picioare. Exercitarea piciorului inferior. Pentru a maximiza efectul, trebuie să vă mutați și cu un genunchi. De asemenea, puteți mări amplitudinea, făcând pasul sau învârtindu-vă călcâiele de la prag sau bordură.
Este necesar să efectuați complexul cu odihnă timp de 3-4 zile, nu mai puțin. Numărul de repetări este de 10-15, pentru 3-4 abordări.
Vom da un alt complex "de casă", de data aceasta special creat pentru femei. Accentul se pune pe mușchii gluteali. Pomparea bicepsului șoldului și a cvadricepsului este exprimată într-o măsură mai mică, iar un exercițiu izolat asupra mușchilor vițelului este complet absent.
Vă rugăm să nu ignorați sfaturile antrenorilor în ceea ce privește întinderea după terminarea antrenamentului de forță. Acest lucru este necesar nu numai pentru frumusețe și pentru îmbunătățirea mobilității articulațiilor. Atunci când mușchii și țesuturile conjunctive sunt elastice, devine posibilă efectuarea de exerciții cu o amplitudine mai mare. În caz contrar - cum să vă pompi picioarele, la domiciliu și chiar fără a observa astfel de nuanțe?
- Așezați-vă pe podea, o îndoială a picioarelor și picioarele se sprijină pe suprafața interioară a celeilalte coapse, mai aproape de zona inghinală. Înclinați spre podea cât mai jos posibil. În același timp, ar trebui simțită ușoară disconfort, dar nu și durere.
- Așezați-vă pe podea și trageți alternativ până la picioarele drepte ale pieptului, împachetându-le în spate.
- În poziția așezată, conectați picioarele și prindeți șosetele. Înclinându-vă coatele, îndoiți ușor genunchii pe podea.
- Ajungeți la șosete într-o pantă. Genunchii în același timp sunt "moi", relaxați. Fără a vă lăsa de genunchi, îndreptați articulațiile genunchiului.
- Lunge și plin la un genunchi. Puneți-vă mâinile pe podea, îndoiți-vă până la întinderea maximă a suprafeței exterioare a coapsei.
Cu ajutorul acestor recomandări, puteți ridica fesele și le puteți face mai proeminente, fără a pompa excesiv picioarele și coapsele inferioare. Toți mușchii majori ai corpului inferior vor fi elaborați destul de adânc.
În cazul în care doriți să pompiți partea de jos un pic mai puternic, nu puteți face fără fier, din păcate. Dar dacă te antrenezi regulat în sală, dar ești obligat să faci o pauză lungă - acest complex va ajuta perfect la menținerea formei.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: