Exerciții pentru picioare
genuflexiuni
Este necesar să se ridice în picioare drept, care deține gantere la lungimea brațului, picioarele, care trebuie sa fie latimea umerilor, ar trebui să fie plasate în paralel. Ghemuite ar trebui să fie făcut în așa fel încât coapsele erau paralele cu podeaua, în timp ce fese trebuie să tragă înapoi, fără înclinarea înainte caz și nu speologie într-o talie. Îndreptați, repetați exercițiul de până la 20 de ori, efectuați câte 4 apeluri fiecare.
Mach cu gantere
Trebuie să îngenunchezi, înclinându-ți mâinile pe podea. Bent genunchi, trebuie să țineți dumbell, apoi ridicați-l astfel încât să fie paralel cu podeaua. Deci, vom efectua până la 15 ori, făcând 4 seturi din fiecare picior.
împingere
Poziția de pornire este aceeași ca și în cazul celor care se îndoaie. Piciorul stâng trebuie să fie pus pe deget, iar cel drept - un pic înainte. Facem squat, transferand greutatea la piciorul drept. Revenind la poziția de plecare, nu îndreptați în continuare genunchii. Repetați exercițiul de 20 de ori cu fiecare picior, efectuând câte 4 seturi fiecare.
Îndoirea piciorului
Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă așezați pe podea, cu fața în jos, în timp ce strângeți ganterele între picioare. Începeți să vă îndoiți picioarele, să trageți ganterele pe fese, apoi să le aduceți înapoi fără probleme. Așa că repetați până la 20 de ori, efectuând câte 4 apeluri fiecare.
Exerciții pentru întărirea musculaturii spate acasă
Atragerea de gantere pe centura
Este necesar să vă ridicați drept, să vă puneți picioarele împreună și să aveți gantere în mâini. Împingeți corpul în față (până la aproximativ 45 de grade), trageți simultan atât ganterele pe centură, apoi eliberați-l în poziția inițială. Deci, efectuăm 15 ori, pentru 3 apeluri.
Îndreptare
Este necesar să vă ridicați drept, ținând ganterele în mâini drepte, să începeți să executați pantele înainte, ușor îndoite de genunchi. Prin atingerea ganterelor la mijlocul tijei, revenim la poziția inițială. Repetăm de 15 ori, fiecare executând 3 serii.
Exerciții pentru piept
Apăsați ganterele în poziție culcat
Întoarceți-vă pe pernă astfel încât coatele să nu atingă podeaua. Luăm gantere în mâinile noastre și le tragem în sus. În acest caz, picioarele ar trebui să fie îndoite la genunchi, picioarele ar trebui să stea pe podea, și talie nu ar trebui să iasă de pe podea. Coborâți încet ganterele în jos, simțind mușchii pectorali, apoi strângeți cu grijă ganterele. Așa că repetați până la 15 ori, făcând câte 3 serii.
Exercitarea "fluture"
Pentru asta aveți nevoie de gantere și o bancă. În poziția culcat pe bancă, trebuie să luați gantere în fiecare mână și să le ridicați la un unghi de 90 de grade. Mâinile trebuie să fie plantate în părțile laterale până când se va ajunge la o linie dreaptă cu corpul și apoi vor fi conectate din nou. În acest exercițiu, cel mai mare accent se pune pe mușchii pectorali.
Diluarea armelor cu o cochilie
Pentru a face acest lucru, vom merge la spate pe perna, la coatele nu ating podeaua, și de a lua o gantera în mâinile tale, începe să împerecheați în mână, atingând podeaua cu coatele. Pentru a repeta aceasta este de 12 ori, pentru 3 apeluri.
Consolidarea mușchilor mâinilor la domiciliu
Exercițiu complex
Ar trebui să vă ridicați drept cu ganterele mâinilor. Mâna dreaptă este ridicată în sus, coborând gantera din spate, cu mâna stângă, în același timp, efectuând creșterea proiectilului de pe bicep. Repetăm această mișcare simultană de 12 ori, schimbând mâinile, efectuăm câte 3 seturi fiecare. Bicepsul și tricepsul lucrează aici simultan.
flotari
Pentru a face acest lucru, se află pe podea, ținându-vă mâinile paralele unul cu altul, la nivelul pieptului. Începem să ridicăm corpul ușor, apoi să îl coborâm ușor, dar nu până la sfârșit. Asigurați-vă că mâinile rămân energizate. Spatele trebuie să fie paralel cu podeaua. Datorită acestui exercițiu, bicepsii mari sunt instruiți, nu mușchii pectorali. O versiune simplificată a acestui exercițiu este împingerea de pe un perete sau dintr-un scaun cu picioare încrucișate și îndoite.
Exerciții pentru stomac cu gantere
Aici trebuie remarcat faptul că mușchii abdominali, ca și alții, sunt mușchi, iar în formare necesită o abordare specială. Există următoarea regulă: mai mult - nu înseamnă mai bine. Este suficient ca fiecare dintre următoarele exerciții să se repete de 15 ori pentru două recepții. Prin antrenamentul muschilor abdominali, respirația nu ar trebui să fie profundă, ci superficială, deci tensiunea va fi mai mică.
presa
Poziția de plecare este mincinoasă. Ținând o dumbbell în spatele capului, urcăm de 20 de ori cu o coajă de 4 serii. În același timp, asigurați-vă că talia nu coboară de pe podea, iar respirația în timpul exercițiului nu este întârziată.
Instruim mușchii abdominali prin "răsucirea"
Pentru a face acest lucru, se află pe podea, îndoind picioarele într-un unghi drept. Capul coborât în piept și se uită la tavan, fără a schimba poziția - acest lucru este important în acest exercițiu. Apoi, cu ajutorul muschilor abdominali începem să ridicăm jumătatea superioară a trunchiului și să-l tragem mai aproape de genunchi, fără a schimba poziția picioarelor. Ținând puțin de această poziție, revenim la poziția anterioară. Acest exercițiu ar trebui să se facă prin punerea mâinilor în spatele capului. Se adresează mușchilor abdominali superioare, care antrenează mușchii inferiori, trebuie să vă apropiați de degetele picioarelor.
După ce exercițiul cu gantere este finalizat, ar trebui să trageți principalele grupe musculare timp de zece minute. Înainte de a începe să lucrați cu gantere acasă, se recomandă să consultați medicul pentru a evita orice risc.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: