Tijă de tracțiune la braț în picioare, strângere largă și îngustă

Tijă de tracțiune la bărbie - exercițiul principal de creștere a masei și forței trapezului, a mușchilor umerilor.

De ce face acest exercițiu

Să examinăm ce exerciții pot fi repetate cu tijă trasă la bărbie. Pentru pomparea umeri acolo presă militare, de ridicare tijă pentru cap, diferite diluții ale preselor dumbell și halteră la un unghi. Pentru trapez - shragi.

Tijă de tracțiune la braț în picioare, strângere largă și îngustă

Împingerea bărbiei combină mai multe exerciții. În mod neechivoc, ea conține în același timp sani și cultivarea ganterelor prin laturi. Iată de ce:

Când ne-am trage în sus proiectil, prima mișcare este efectuată de mușchii deltoid forța (cu tehnica adecvata, desigur).
Mișcarea ulterioară este efectuată de părțile superioare ale mușchiului trapez.

Astfel, o altă tehnică de exercițiu vă va permite să vă concentrați eforturile fie pe umerii dvs. fie să vă conectați la locul de muncă și să vă întoarceți spatele.

Acest exercițiu trebuie efectuat o dată pe săptămână înaintea elementelor izolate de pe umeri. Poți să faci șmecheri după.

Elementul de pe trapez se numește "tijă mare". Pe umeri - trageți tija spre bărbie.

Cu toate acestea, este posibil să se întâlnească astfel de nume, cum ar fi "se întoarce cu o bară în picioare" și "se întoarce cu o barbell". Este același lucru. De obicei, în sala de gimnastică astfel de cuvinte nu sunt folosite, la fel ca și "ridicarea".

Tehnici posibile de tracțiune la bărbie

Nu trebuie să luați o bară pentru a face asta. Se poate realiza cu gantere sau cu ajutorul unui bloc inferior. Mai întâi, dați seama cum și ce se face cu barba. Tijă de tracțiune la bărbie - un nume comun, și o poți face cu cel puțin ceva.

Proiectul cu o barbotă

În primul rând, trebuie să faceți o încălzire cu un gât gol. Se întâmplă ca 20 kg - mai multe pentru prima dată (pentru fete este într-adevăr o mulțime), astfel încât în căutarea pentru cel mai simplu vulturului, care se află la sala de gimnastica. Dacă totul este de 20 kg, luăm 2 gantere de câte 5 kg fiecare. Imaginați-vă că acest bar.

Este necesar să stați în fața oglinzii. Bara (Griffin) este instalată pe bancă pentru presă, de exemplu. Pune-o deasupra nu are nici un sens - va fi dificil să tragi. Dacă nu este posibilă stabilirea greutăților pe rafturile de presare, coborâți proiectilul pe podea.

Prindeți gâtul cu o aderență medie:

Îndepărtăm bara din rafturi și le conducem spre corp. Ea atârnă pe brațe ușor îndoite la coatele de lângă picioare.
Trageți-o cu forța umerilor, trăgând coatele spre laturi și ușor înainte. Încheieturile sunt îndoite maxim. Apropo, prinderea este dreaptă (în acest caz - palmele pentru tine).
În timpul mișcării, vulturul alunecă deasupra corpului tău până la bărbie.
Nu uitați să stea corect - latimea umerilor picioare, împinge solduri spate, piept afară, umeri indreptat. Privind înainte, în oglindă. Țineți cu grijă coatele pentru a merge în sus, astfel încât bara să se extindă în detrimentul umerilor.
Când coatele ating paralelele generale, veți avea 2 opțiuni pentru a continua exercițiul. În primul rând, coborâți proiectilul în jos. Și al doilea - trageți coatele cât mai mult posibil. Ultima opțiune va conecta la maximum mușchii trapezi. Prima opțiune este umerii încărcați mai mult.

Facem 15 repetări de încălzire, apoi luăm greutatea de lucru și lucrăm 3 seturi de 10-12 ori. Nu este nevoie să luați greutățile maxime și să faceți 4-6 repetări. E destul de periculos.

Împingeți blocul

Întinderea cu bara poate fi înlocuită cu un simulator de bloc. Acest lucru este mai convenabil și mai sigur. În primul rând, puteți schimba rapid greutatea. În al doilea rând, simulatorul de blocuri este mult mai des liber decât barele din sălile de gimnastică.

Ca și în cazul precedent, aveți nevoie de o încălzire. Puneți 10-15 kg pe contragreutate. Așezați un mic mâner drept pe blocul inferior al cadrului blocului. În acest caz, veți ține gâtul cu o prindere îngustă. Acest lucru este acceptabil când lucrați într-un simulator, dar nu cu o barbell. Acolo, echilibrul nu poate fi menținut.

În același mod ca și cu un bar, dar o prindere îngustă, trageți gâtul la bărbie, plasând coatele lateral.

Pentru fete, opțiunea este optimă cu 15 repetări în trei abordări și numai pe bloc. O aderență mai largă și o bară este mai bine să faci exercițiul pentru bărbați.

Tijele barului la bărbie, în general, sunt mai potrivite pentru băieți decât pentru fete. Ultimul este suficient de diluții. În cazul în care numai fata nu este angajat în formare de forță și culturism în greutate.

Lucrul cu gantere

Exact la fel ca și cea a polului, dar poate fi variat de prindere: Aveți posibilitatea să țineți mâinile, dacă rulați un mâner îngust (gantere presate una pe cealaltă), și poate și lat. De obicei, ganterele au o distanță de 10-15 cm.

Ganterele de prima dată vă vor ajuta foarte mult. În timp ce începi să te antrenezi, e foarte greu să lucrezi cu barba. Mai mult, dacă încă mai agățați clătite.

Variații ale exercițiilor

Variația tehnicilor de pompare a unui anumit mușchi este deja profesionalism. Dacă ați ajuns recent la sala de sport, sau va fi angajat cu un bar la domiciliu, trebuie să înțeleagă în mod clar modul de a lucra cu diferite zone ale muschilor.

Făcând exerciții într-un anumit mod, puteți să acordați mai multă atenție unui singur mușchi, și mai puțin altora.

Încărcăm trapezul și umerii. Apropo, mușchii umerilor nu funcționează totul. Sarcina este distribuită între grinda frontală și cea mijlocie a mușchiului deltoid. Cele mai multe "devin" fasciculul de mijloc. Este pentru el și proiectat tija tija la bărbie.

La început, faceți tracțiune, astfel încât coatele să nu urce. Prima lună vă întărește umerii, creșteți greutatea. Apoi, în a doua lună, puteți schimba tehnica și ridicați coatele înălțime în tavan. Cu cat o faceti mai sus, cu atat mai multi muschii trapezi se vor micsora (partea superioara).

Când lucrați cu o prindere îngustă, este mai convenabil să vă ridicați coatele. Încercați să aplicați acest lucru în practică.

Posibile probleme și cum să le rezolvați

Durere la încheieturi

Deoarece în timpul exercițiului încheieturile dvs. sunt puternic flexibile, în anumite situații puteți simți disconfort sau durere. Totul este rezolvat pur și simplu - încheieturi sau bandaje elastice pe încheieturi.

Duritatea mediu de fixare ar trebui să ajute. Dacă nu vă ajută, ar trebui să renunțați în mod special la acest exercițiu.

Durerea în umeri

În prima repetare, durerea poate însemna un antrenament proastă - părăsiți barul. Rotiți-vă mâinile, faceți o încălzire cu greutăți ușoare.

Dacă doare după aceea, încercați să utilizați un unguent de încălzire. Acest lucru vă va ajuta să încălziți rapid mușchii potriviți. Numai atunci nu vă puneți mâinile în ochi, brusc unguentul a căzut pe mâini.

Există o altă durere - de la întindere. Dacă sunteți răniți, până când durerea dispare complet, nu puteți lucra cu barba. Atunci când decideți că totul s-a vindecat, ar trebui să începeți cu greutăți ușoare, foarte încet și cu precizie.

Coturile nu se ridică deasupra paralel cu podeaua

Se întâmplă că nu vă puteți ridica coatele prea sus. Dacă aceasta este o slăbiciune musculară - în cele din urmă vă veți dezvolta și totul poate. În cazul în care această limitare a articulației umărului, atunci puteți încerca să preia postul de prindere îngust, mai degrabă decât lat. Sau să accepte, deoarece crește foarte mult mobilitatea brâul umăr pe care, din păcate, nu va funcționa.

Greseli clasice

Să ne uităm la erorile tipice:

Greutate mare. Ridicarea barei va fi însoțită de agitație convulsivă a întregului corp. Dacă da, aruncați câteva blaturi de la bar.
Postura. Din moment ce stați în greutate, nu vă puteți îndoi spatele. Asigurați-vă că postura dvs. este corectă înainte de a face bărbia trageți.
Traiectoria verticală a tijei este departe de corpul tău. Aceasta înseamnă că greutatea nu alunecă peste corp. Talia ta este suprasolicitată, astfel încât să nu cădeți înainte. În plus față de talie, deltoidul din spate este de asemenea încărcat. Un mediu primește mai multă încărcare decât a fost planificată cu ajutorul tehnicii corecte.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare