Tijă de tracțiune la bărbie printr-o strângere largă și îngustă, tehnica de execuție

Strângerea barului până la bărbie este un exercițiu de bază pentru mușchii deltoid, în special capetele medii și posterioare. În alte tipuri de prese, cea mai mare parte a sarcinii cade pe partea din față a capului (delta frontală).







Exercitarea de presiune tija la bărbie este considerat a fi punct de vedere tehnic nu prea dificil, dar unul dintre cele mai utile, deoarece vă permite să compenseze dezechilibrul care rezultă ca urmare a pompat prea grinzi din față și din spate decalaj. Ca urmare, umerii arata mai spectaculosi, au o latime si rotunjime.

Tijă de tracțiune la bărbie printr-o strângere largă și îngustă, tehnica de execuție

Împingerea barului pe bărbie: ce sunt implicate mușchii

Exercitarea este multiarticulară și vizează dezvoltarea deltaselor și trapezoidelor. Principala sarcină intră pe următoarele mușchi:

  • Direcționate - partea superioară a spatelui și deltoidul lateral;
  • sinergiști - supraspinatus delta față și infraspinatus, mediană și inferioară trapezului, circulară mică, față dințate, umăr și mușchiul brahioradial, bicepsul;
  • stabilizatori - partea superioară a trapezului, bicepsul, capul lung al tricepsului și mușchii care ridică lama umărului.

Tijă de tracțiune la bărbie printr-o strângere largă și îngustă, tehnica de execuție

Alege un fretboard

Alegerea gâtului barului depinde de scopul antrenamentului și, prin urmare, de grip - larg, mediu sau îngust. Faptul că tija de împingere la mânerul bărbie largă oferă o sarcină grea pe deltele de mijloc și din spate fază lungă și îngustă prindere se conectează în mod activ biceps și trapezul.

Pentru o aderență largă, este mai bine să luați gâtul olimpic clasic, nu gâtul EZ din cauza îndoielilor. Dar barbell împins cu o prindere îngustă la bărbie este mai convenabil să se țină doar pe gâtul EZ, apoi mâinile nu va face rău din cauza poziției lor mai confortabile.







Greutatea trebuie să fie adecvată pentru a putea realiza amplitudinea completă: pentru bărbați 15-20 kg și mai mult, pentru femei 8-12 kg. Cu toate acestea, trebuie reținut faptul că fără tehnica potrivită, chiar și greutatea mare nu va aduce rezultatul dorit.

Pentru a practica delta, se recomandă utilizarea atât a unei aderențe largi cât și înguste. Mai bine începe antrenamentul cu îngustă, cu o greutate mică pentru a întinde brâu de umăr și apoi crește greutatea la mediu-grele și să se mute la nivel Delta a dobândit o formă sferică.

Tijă de tracțiune la bărbie printr-o strângere largă și îngustă, tehnica de execuție

Cele mai bune exerciții pe mușchii umerilor

Tijă de tracțiune la bărbie: tehnică de execuție

Poziția de pornire: luăm mânerul de la gât de deasupra puțin mai îngust decât lățimea umerilor și ne îndreptăm, ținându-l ușor de mâini la nivelul părții superioare a coapsei. Picioarele sunt lățimea umărului, spatele este uniform, ușor îndoit la talie. Uită-te drept înainte.

  1. Inhalăm și, pe expirație, ridicăm bara spre bărbie, folosind puterea numai a deltaselor (și nu a mâinilor care țin doar bara).
  2. Coturile cresc astfel în sus și deoparte deasupra antebrațelor ("răspândit"). Grifonul ar trebui să fie cât mai aproape de corp ca ar fi să alunece de-a lungul acestuia.
  3. Corpul este ținut fără probleme, fără a se deflecta înainte sau înapoi.
  4. Umerii sunt coborâți, dar nu tensionați, altfel deltele și trapezul nu vor funcționa. Pentru a evita rănirea încheieturii mâinii, țineți-o ușor, fără a vă îndoi.
  5. Când cochilia atinge aproape nivelul bărbie, coatele sunt ridicate maxim, vederea este îndreptată direct înainte.
  6. Ramanem la punctul de sus pentru 1-2 numere, apoi coborâm ușor și ușor gâtul până la poziția de plecare.
  7. După aceea, respirați și treceți la următoarea repetare.

Începătorii pot fi recomandați să facă 3-4 abordări de lucru pentru 6-12 repetări; În timp, numărul acestora poate fi mărit.

Tijă de tracțiune la bărbie printr-o strângere largă și îngustă, tehnica de execuție

Ce să înlocuiți tija tijei cu bărbia în picioare

Pot fi suficient de înlocuiți ganterele, o bară verticală pe bărbie în simulatorul Smith (opțiuni cu una sau două mâini), precum și unitatea de crossover inferioară.

O întrebare separată - avem nevoie de tijă pentru bărbați? De regulă, femeile își concentrează eforturile pe formare, în principal, în jumătatea inferioară a corpului, dar nu exercite nu neglija pentru dezvoltarea a centurii de umăr - aceasta va oferi o postura semeata, umerii frumos indreptat.

Unele fete se tem că umerii vor deveni prea largi, dar aceste temeri sunt nefondate: forma umerilor se va îmbunătăți cu adevărat, dar lățimea nu crește.







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: