Mulți preferă împingerea unei prese de bancă, uitând că primul - cel mai bun asistent al celui de-al doilea.
Includeți aceste șase avansate push-up-uri în formare și de a primi puterea, coordonarea, pompat în piept și independența de la vizite centrul de fitness.
Push up pe medbola
B Palmele ar trebui să fie strict sub umerii.
Secretul succesului cu ajutorul push-up-urilor este în puterea mușchilor care vă mențin corpul drept. De regulă, mușchii abdomenului și coapsele, și nu sânii, sunt primii care se predau. Acest efect nu este doar tulburător, ci și periculos, deoarece, cu mușchii stabilizatori slabi, efectuarea de împingeri normale poate duce la o traumă a taliei. Punându-ți mâinile pe bile medicale în loc de sex, mărești ponderea mușchilor cortexului în flotări cu 20%. După întărirea stabilizatorilor, puteți efectua push-up-uri mult mai mult.
A Puneți în fața unui semicerc de 3-5 medbolov. Puneți-vă picioarele împreună și puneți-vă mâinile pe ultima minge din stânga.
În Pune-ți mâna dreaptă pe bila spre dreapta și fă un push-up. Îndreptați-vă mâinile, mutați mâna stângă la această minge.
C Continuați să vă deplasați spre dreapta și să efectuați push-up-uri până când ajungeți la cea mai dreaptă minge. Apoi, în același mod, reveniți la poziția de plecare - și veți primi o repetare.
O primă în jos ar trebui să miște pieptul, nu pelvisul.
C Țineți gâtul în linie cu spatele.
Nu contează cât de bine te antrenezi, încă mai ai locurile tale slabe. În cazul push-up-urilor, aceasta poate fi cea mai mică, mijlocie sau superioară a amplitudinii. Păstrați o pauză în fiecare dintre punctele slabe, creșteți forța directă în ele și încă 10 ° în fiecare parte a mișcării. Bonus - pauzele vor crește timpul în care mușchii sunt sub sarcină și îi stimulează creșterea.
Și ia poziție de plecare, obișnuită pentru împingeri normale.
În mâinile Îndoiți, coborâți până la jumătate și întrerupeți timp de 2 secunde.
Cu mișcare continuă, încă scufundând în jos și aproape atingând pieptul podelei. Din nou, întăriți-vă pentru câteva secunde și mergeți în poziția B. După o altă pauză de 2 secunde, reveniți la poziția de plecare. Încetați o pauză finală pe mâinile directe. Toate acestea vor fi considerate o repetare.
A Taiați mușchii abdominali, ca și cum ați aștepta o lovitură de pumn în respirație.
În zona lamelor umerilor și a coastelor superioare este un mușchi mic și uitat - serratus anterior. Dacă este slab, nu numai că nu apăsați grav, ci și mușchii manșetei rotorului de pe umăr depășesc măsura, ceea ce duce adesea la durere în articulațiile umărului. Slăbiciunea acestui mușchi poate fi eliminată prin push-up-uri pe minge. Principala diferență dintre acestea și celelalte variante de împingeri este aceeași: în partea superioară, ar trebui să mișcați paletele în afară, împrăștiindu-le în afară.
Și puneți picioarele împreună și puneți-vă mâinile pe minge. Împingeți degetele, trimiteți-le pe cele mari. Palmele sunt plasate strict sub umeri.
În a face push-up-uri, atingând cu ușurință piept cu mingea. Ridicându-se, continuați să vă împingeți de la minge, luând lamele de la umăr departe de coloană vertebrală.
4 bicepuri în sarcină
Și stați cu mâinile pe gantere, desfăcându-le într-o singură linie cu palmele mâinilor. Linia care leagă ganterele trebuie să cadă pe mijlocul pieptului.
În Nu lăsați coatele să se desprindă lateral, să coboare, să atingă ganterele și să urce.
Așezați-vă palmele puțin mai largi decât umerii.
Push-up-urile în modul exploziv necesită mult mai multă pierdere de energie decât cele convenționale. Dependența este directă - cu cât împingeți mai tare de pe podea, cu atât mai multe fibre musculare sunt incluse în lucrare. Cu cât lucrează mai mult musculatura, cu atât mai multe calorii pierzi, topind treptat excesul de depuneri grase din musculatura de oțel.
Și pune mâna dreaptă pe podea, iar cea din stânga - pe discul din bară.
În îndoirea brațelor, coborâți.
Cu o mișcare explozivă, apăsați de la podea, îndreptându-vă corpul în sus și spre stânga. Ei și-au astupat mâna dreaptă pe discul de la bar și pe cel din stânga - pe podea, la stânga. Repetați mișcarea invers. A fost o repetare.
6 Corpul echilibrat
Push-up-uri pe gantere cu împingere
Cu efort puternic, tăiați fesele.
Mulți sportivi tratați constant au probleme cu echilibrul tracțiunii și mișcărilor zimovyh - acesta din urmă este întotdeauna mai mult. Sprijinind acest dezechilibru timp de mai multe luni și chiar ani, ele vin în mod inevitabil la leziuni cronice ale articulațiilor umărului. Această versiune a push-up-urilor vă va ajuta să evitați soarta lor, pentru că numai aici pentru fiecare repetare a push-up-urilor există până la două repetări ale tragerii dumbbell.
Și ia poziția de plecare stând cu mâinile pe ganterele situate în paralel.
În presă, tensionați mușchii abdominali și fesele.
Odată cu alunecarea în poziția de plecare, trageți gantera dreaptă pe centură, cu o contracție puternică a mușchilor spate. Întorcând dumbellul în loc, repetați tragerea cu cealaltă mână.
Pe pumnii și ouăle
Cei care fac apeluri ca mai mult decât orice alt exercițiu sunt capabili să obțină rezultate extraordinare în ele. Încercarea de a depăși aceste înregistrări nu este necesară, considerând aceste cifre un stimulent suplimentar pentru studiu.
10 507 push-up-uri, fără oprire, au scos Minoru Yoshida în 1980.
În picioare pe ouăle de pui brute, Johann Schneider din Austria a reușit să facă 112 push-up-uri.
Înregistrarea în numărul maxim de push-up-uri efectuate într-un minut este de 199 de repetări. Aceasta este de 3,31 push-up-uri pe secundă.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: