Scoala de Box >> Practica >> Schema de pull-up-uri pe bar (tabel)
Printre exercițiile de bază, comune și eficiente se află trage-up-uri pe bar. Dar pentru a obține rezultatele dorite, trebuie să cunoașteți tehnica implementării și tehnicile acestui exercițiu. și, de asemenea, pentru a studia sistemul de pull-up-uri pe bar. Apoi, veți putea într-un timp scurt, pentru a obține rezultate destul de bune ca urmare a schemei de trage-up-uri de la zero.
Tragerea pe bara este folosită pentru a câștiga greutate și a crește rezistența. Importanța trage-up-uri este că acestea implică cele mai multe grupuri musculare în același timp:
- Cei mai largi mușchi;
- Muschi musculos;
- Mare mușchi rotunzi
- Secțiunile superioare ale toracelui
Care sunt beneficiile tragerii pe bar?
Când vă trageți. Toți mușchii din corpul dvs. sunt implicați, chiar și cu o sarcină mare.
Utilizați pentru coloana vertebrală. Datorită trage-up-uri, puteți elimina etapele inițiale ale scolioza. Îmbunătățiți în mod semnificativ poziția dvs.
Disponibilitatea proiectilului. Un turnichet sau o bară transversală se găsesc nu numai în săli de sport, ci și pe terenuri de sport și șosele de stradă.
Combinație de exerciții. Întinderea pe bara poate fi efectuată ca și în cazul altor exerciții fizice. și ca un exercițiu de bază.
De asemenea, este de remarcat faptul că trăgările de pe bară diferă în modul și lățimea mânerului. în funcție de aceasta, diferite grupuri musculare sunt pompate.
Există mai multe tipuri de aderență la tragerea barei
Calea de apucare
- aderență pe partea dreaptă sau dreaptă;
- Gripul de dedesubt sau invers;
- aderență neutră
Lățimea de prindere
Sistemul de trageri pe bara orizontală
Ce trebuie să faceți pentru a putea trage în bar de multe ori într-o singură abordare. Răspunsul este simplu, trebuie să te antrenezi din greu și să exersezi foarte mult, dar nu fără grijă. Pentru a mări numărul de trageri de pe bara. veți avea nevoie de o schemă de tragere la bara.
Metoda progresiei directe
- Luni. 3 apropieri de bara orizontală (1-5, 2-5, 3-5)
- Marți. 3 apropieri de bara orizontală (1-6, 2-6, 3-6)
- Miercuri. 3 apropieri de bara orizontală (1-6, 2-6, 3-6)
- Joi. 3 apropieri de bara orizontală (1-7, 2-7, 3-7)
- Vineri. 3 apropieri de bara orizontală (1-7, 2-7, 3-7)
- Sâmbătă. 3 apropieri de bara (1-8, 2-8, 3-8)
Faceți trageri zilnice pe bar, dar lăsați o zi pentru odihnă și recuperare musculară.
Metoda de progresie inversă
- Luni. 6 apropieri de bara (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
- Marți. 6 apropieri de bara (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
- Miercuri. 6 apropieri de bara (1-7, 2-6, 3-5, 4-4 .5-3, 6-2)
- Joi. 6 apropieri de bara orizontală (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
- Vineri. 6 apropieri de bara orizontală (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
- Sâmbătă. 6 apropieri de bara orizontală (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)
După ce ați terminat programul de retrageri de pe bara timp de șase zile, faceți o pauză pentru o zi pentru a restabili corpul și pentru a stabili rezultatele.
Ambele mese de tragere de pe bara de mai sus sunt destinate sportivilor cu pregătire inițială. Dacă o persoană este pregătită mai mult, începând cu a doua săptămână, puteți mări încărcătura. Dar numărul total de trageri pe zi nu trebuie să depășească o sută. Pentru confortul dvs., vă puteți crea o masă individuală de tragere pe bar.
Observând modul de tragere pe bara, vă puteți dezvolta mușchii, dar ar trebui să o faceți corect și să urmați tehnica de a face exerciții.
Tehnica tragerilor
Tehnica trage-up-urilor este destul de simplă și accesibilă tuturor. Amintiți-vă de regulă, cu cât este mai mare aderența, cu atât mai mult este stresul asupra mușchilor latissimus din spate. Cu cât este mai îngustă, cu atât mai multă stres este pus pe mușchii pectorali. Trebuie să vă trageți fără probleme, fără să vă bateți într-un ritm convenabil pentru dvs. Amintiți-vă respirația corectă, trageți în sus, expirați, coborâți - inhalați. Realizând tehnica corectă de exerciții, în timp veți vedea că puteți crește cu ușurință numărul de abordări și trage-up de pe bar.
Ce să nu faceți înainte de a începe antrenamentul
- Faceți întotdeauna exerciții complexe cu centuri de siguranță.
- Nu faceți niciun exercițiu în ploaie, îngheț sau noaptea.
- Nu puteți face niciun element al exercițiilor pe barele orizontale vechi, ruginite, prost fixate.
- Nu exersați niciodată prin durere și cu leziuni.
- Nu mâncați înainte de antrenament, dar dacă vă simțiți foame, atunci ar trebui să fie alimente ușoare.
- Dacă vă simțiți rău când faceți exerciții sau dacă ați tras mușchii, opriți sesiunea imediat.
Recomandări generale
Alimentele ar trebui să fie bogate în calorii și să conțină un număr mare de vitamine și minerale. Pentru a creste muschii, organismul are nevoie de proteine, precum si carbohidrati. Cei care iau proteine leagă mai repede decât scepticii. Dacă nu aveți încredere în aditivi, mâncați alimente naturale. Excludeți din dieta hrana rapidă, deoarece nu este numai grăsime, ci vă strică și sănătatea.
Ia odihnă. Nu supraîncărcați mușchii. Tren de 2-3 ori pe săptămână, acest lucru va fi destul. Dacă simțiți durere în mușchii dvs., nu exersați. Ia suficient somn. Luați-vă regulile de a dormi timp de 7-8 ore pe zi, precum și să vă culcați și să vă treziți în același timp. Amintiți-vă, muschii cresc cu un somn plin.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: