Întinzându-se pe masă

Turnichetul este un instrument excelent pentru pomparea mușchilor din spate. De asemenea, lucrează mâinile, leagă antebrațele și dezvoltă o musculatură comună. Deoarece trage-up-uri sunt exerciții de bază multi-comune, care implică un număr mare de diferite grupuri musculare.







Întinzându-se pe masă

Dacă vă decideți să începeți să trageți de la zero, merită să vă amintiți că orice exerciții trebuie să fie făcute cu înțelepciune. Ar trebui să exersați un anumit program, înregistrând rezultatele. Adică, nu trebuie să faci trăgând prost pe bar.

Un tabel cu rezultatele dvs. vă va ajuta să urmăriți progresul și să vedeți cât de eficient este programul de instruire. Numai în acest fel veți putea să stabiliți clar dacă exercițiile sunt potrivite pentru dvs. și dacă vă deplasați înainte.

Pretindeți bine!

Înainte de orice formare, corpul are nevoie de o încălzire. Datorită ei, puteți evita diverse probleme: .. leziuni, entorse, rupturi de ligamente, leziuni ale articulației umărului, dislocarea, etc. In plus, musculatura bine-încălzit sunt întotdeauna gata de a pune un nou record pentru pull-up-uri, deoarece acestea sunt gata pentru încărcare.

Întinzându-se pe masă

Prin urmare, nu neglija încălzirea. Ar trebui să dureze cel puțin 5-10 minute. După încălzire, ar trebui să simțiți o creștere a forței și a pregătirii muschilor să lucreze. Dacă nu există nici un astfel de sentiment, nu grăbiți, repetați încălzirea din nou.

Ce gripuri există și cum sunt ele diferite?

Puteți efectua trageri diferite pe bara. Boabele joacă un rol foarte important în distribuția sarcinii asupra mușchilor corpului. Există mai multe tipuri de mânere care pot ține corpul pe un bar și pot efectua exerciții.

Clasicul și cel mai simplu sistem de prindere sunt brațele pe lățimea umerilor, palmele atinge bara și sunt întoarse de la tine, degetul mare ar trebui să prindă bara transversală de dedesubt. Apropo, despre degetul mare: nu există nici un consens cu privire la modul de a face în mod corespunzător și dacă ar trebui să înfășura pe deplin bara transversală.

Mulți sportivi preferă să le ia pentru un bar, precum și pentru restul degetelor. Deci, puteți face cum doriți. Dacă vă simțiți disconfort, atunci mișcați doar degetele. Acest lucru se poate face chiar și în timp ce se află într-o poziție agățată.

Dacă brațele sunt situate pe lățimea umerilor și mânerul este clasic, atunci veți da o încărcătură distribuită musculaturii superioare și inferioare a spatelui, bicepsului, antebrațelor.

Întinzându-se pe masă

Întorcându-ți palmele spre tine, vei scoate o parte din încărcătura din spate și o vei deplasa pe biceps. Acest lucru se face mai ales de către cei care doresc să accelereze volumul mâinilor.

Latitudinea de înțelegere

Mai mult, cu cât este mai mare aderența, cu atât este mai mare utilizarea mușchilor latissimus din spate. Între timp, mușchii mâinilor se vor încărca mai puțin și mai puțin încărcați. Prin urmare, dacă doriți să aveți o spate largă, încercați să exersați o prindere care va depăși lățimea umerilor.

Mânerele mai înguste implică mai mult în lucrarea mâinii, în special bicepii. În plus, sunt incluse și părțile inferioare ale mușchilor latissimus din spate. Dacă doriți să scuturați mâinile pe o bară orizontală, încercați să vă trageți cu o prindere îngustă.







Siguranța mai întâi

Merită să vă amintiți câteva reguli care trebuie respectate la fiecare sesiune de formare:

1. Indiferent de locul în care faci, folosiți o bară orizontală pentru a trage în casă sau a ieși în curte, trebuie să ridicați înălțimea proiectilului astfel încât să puteți ajunge la bara transversală fără nici o problemă sau să ajungeți ușor la el.

Dacă este localizată mai sus, atunci poți să cazi accidental, să aterizezi incorect și să-ți deteriori picioarele. Prin urmare, încercați să nu trageți pe acele bare orizontale pe care trebuie să le urcați pe scări.

2. Asigurați-vă că utilizați mănuși sau magnezie. Deci, mâna persoanei este aranjată, încât nu este destinată încărcăturii pe care o simte în momentul în care trage.

Cel mai bine este să cumpărați, bineînțeles, mănuși - nu numai că veți opri glisarea mâinii pe bara, dar, de asemenea, veți reduce ușor încărcătura periei. Puteți utiliza magneziu, care este vândut în orice magazin de sport. Este popular datorită prețului scăzut și eficienței ridicate.

Întinzându-se pe masă

Dacă doriți să simțiți complet bara transversală și să nu alunecați pe ea, atunci magneziul este ceea ce aveți nevoie.

Program de instruire pentru incepatori

Pentru o persoană care începe să se angajeze activ în sport, este necesar să se antreneze o dată la trei zile. Adică, dacă ați lucrat luni, următoarea lecție ar trebui să aibă loc joi. Acest lucru va permite organismului să-l recupereze și să-l stocheze cu forțe noi.

Bineînțeles, trăgând bara de la zero pentru a începe foarte greu. Dacă nu puteți nici măcar să trageți o dată, atunci ar trebui să învățați dintr-un scaun sau scaun în felul următor: stați pe un scaun, cu picioarele săriți astfel încât pieptul să atingă bara transversală și să înceapă să coboare.

Fa acest lucru până când simțiți puterea de a trage cel puțin o dată. Încercați să o faceți cât mai încet posibil. Astfel, puteți stăpâni trage-te pe tunica de la zero.

Începătorii să fie acrobați la nimic

Oamenii care știu să facă diferite cascadorii pe bare orizontale au o mare popularitate printre altele. O astfel de popularitate ar trebui menținută, surprinzând pe toată lumea cu noi mișcări interesante.

Întinzându-se pe masă

Dar dacă doar învățați să vă trageți, atunci nu vă distrați de astfel de acrobații. Va fi suficient pentru a efectua exercițiile de bază pentru a obține primele rezultate.

Puteți efectua un antrenament:

2. Trageți o prindere îngustă.

3. Trageți bicepul.

Faceți cel puțin 4 seturi de 4-5 ori.

De îndată ce această încărcare vă este complet supusă, începeți să creșteți numărul repetițiilor din abordări. După ce ați reușit să faceți 4 seturi de câte 15-20 de ori fiecare dintre exerciții, este logic să folosiți greutăți trăgând în sus pe bară.

Tabelul de mai jos, în text, vă va ajuta să creați antrenamente adecvate cu un volum de muncă suplimentar. Dar exercițiul unui astfel de plan este recomandat numai atunci când sunteți deja strâns încrezător și nu există nici o deteriorare a articulației umărului.

Cum de a crește tragerea la bar în cel mai scurt timp?

Dacă nu mai sunteți începător și sunteți angajat într-o anumită perioadă de timp, atunci poate să apară o perioadă când vă opriți în curs de dezvoltare. Acest lucru se datorează faptului că corpul a atins forma optimă și condiția pentru sarcinile pe care le-ați stabilit înainte.

Și nu este întotdeauna ușor să treacă frontiera în 30 pull-up-uri, în cazul în care nu contează cât de mult a fost acumulat în corpul de resurse naturale, ei au timp să iasă, și nu poate crește pull-up abordări pe bara orizontală.

Dar există întotdeauna o dorință de a deveni mai bine și mai bine, cum să fim? În astfel de cazuri, este necesar să provocați șocuri de șoc în mușchii dvs. în timpul antrenamentului, astfel încât organismul să-și reconsidere poziția și înțelege că este necesar să se dezvolte în continuare, deoarece încărcăturile au crescut semnificativ.

Întinzându-se pe masă

O astfel de împingere poate fi tras în sus cu greutate în plus. Cea mai ușoară modalitate de a face acest lucru este să aveți la dispoziție un portofoliu obișnuit. Dacă nu aveți, puteți să-l cumpărați, dar asigurați-vă că are mânere puternice, deoarece le veți încărca foarte mult.

Pentru a utiliza în mod eficient greutatea în plus, trebuie să trageți în sus o bară pe o anumită schemă. Tabelul de mai jos este potrivit pentru a înțelege cum să vă construiți programul de antrenament. Puteți să o utilizați ca bază pentru pregătirea unui plan de pregătire.

Întinzându-se pe masă







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: