Pluses: disponibil, cardio, coordonarea mișcărilor, mușchii în ton, postura, pregătirea respirației, întărirea musculaturii picioarelor, întărirea mușchilor spatelui și a abdomenului, eficient, eficient pentru scăderea în greutate
Dezavantaje: există contraindicații
Subiectele mele preferate pentru comentarii sunt legate de sport. Întrucât, în trecut, eu însumi eram atlet, eram implicat în dansuri de sport. unul dintre simulatorii noștri constanți și asistenți în pregătirea și pregătirea pentru formare și competiție a fost o frânghie de sărituri. Aș dori să vă spun mai detaliat în această revizuire cum să alegeți corect coarda, ce exerciții se pot face pe ea și ce beneficii aduce organismului.
- Sari peste frânghie. Omitere. Cum de a alege o coardă de sărituri?
- Cât de corect să efectuați coarda de sărituri?
- Beneficiile de sărituri (sărituri) și contraindicații.
- Sărituri neobișnuite cu frânghie.
- Exerciții suplimentare care pot fi efectuate cu o funie.
- Concluzii.
1. Cablul de sărituri. Omitere. Cum de a alege o frânghie de sărituri?
Cablul de alipire este un proiectil sportiv pentru exerciții fizice de adulți și copii. Este un cablu sintetic sau din piele. Folosit ca echipament sportiv în exerciții în gimnastică ritmică.
Coarda de cădere este într-adevăr un dispozitiv unic. Valoarea sa nu este mare, aceasta începe undeva de la 8 UAH. (20 de ruble.), Dar efectul ei - doar minunat! Dacă încă nu ați găsit un simulator potrivit care să vă ajute să pierdeți greutatea, strângeți mușchii picioarelor, mâinilor, spatelui, burții și, în același timp, nu costă prea mult - cumpărați o frânghie. Cu ajutorul lui scapa de kilogramele in plus si face figura ta foarte bine.
Poți să iei o coardă cu tine peste tot. Nu necesită mult spațiu. Coarda se poate potrivi chiar și într-o geantă mică.
Care ar trebui să fie materialul de coardă?
Este recomandabil să cumpărați o frânghie din cauciuc negru. Este cea mai durabilă și practic nu durează. Această coardă va fi cea mai potrivită pentru antrenament.
Cauciuc rigid, diametru corect
Care ar trebui să fie lungimea frânghiei?
- Înălțimea umană de până la 152 cm - lungimea cablului de până la 210 cm
- Înălțimea unui bărbat este de 152-167 cm - lungimea coardei este de 250 cm
- Înălțimea unui bărbat 167-183 cm - lungimea unei funii 280 cm
- Înălțimea unui bărbat de la 183 cm - lungimea unei funii 310 cm
Lungimea adecvată a cablului poate fi determinată printr-o măsurătoare simplă. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă picioarele pe frânghie (păstrați-vă picioarele împreună) și verificați dacă mânerele cablului ajung până la axile.
Dacă coarda este mai lungă sau mai scurtă, atunci nu vă veți simți confortabil să o sari.
Omitere. sau skip-roping-skipping este un exercițiu care se efectuează prin coarda de sărituri. Este mai corect să folosim al doilea termen, prima componentă a căruia ("roup") denotă o frânghie, adică o coardă. Cu toate acestea, în urma tendinței de simplificare, cuvântul a fost redus la "sărituri".
Asta este, sarpa coarda este numit sărind peste sau roup-sărind. Mai multe detalii despre avantajele de a sări peste corpul uman, voi vorbi chiar mai jos.
2. Cât de corect să efectuați coarda de sărituri?
Înainte de antrenament pe o coardă este necesar:
- Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți probleme de sănătate sau aveți îndoieli în legătură cu acest lucru.
- Aflați tehnica corectă de efectuare a salturilor. Despre asta, voi vorbi chiar mai jos.
- Dacă vă antrenați acasă - curățați terenul de sărituri din obiecte străine.
- Dacă exercita in aer liber, aveți nevoie pentru a efectua salturi pe o pistă moale (pistă de jogging cauciucată în stadion, podele din lemn și o bucată de teren plat). Este recomandabil să nu sari pe o podea sau iarbă din beton.
- Este necesar să alegeți pantofi sport sportivi și articole sportive confortabile. Femeile nu uită de sutienul sport, care susține bine pieptul.
Acum să mergem la salturile de pe coardă.
În primul rând, este necesar să păstrați nivelul corpului, să trageți în stomac, să îndreptați spatele și să mențineți capul drept. Picioarele ar trebui să fie împreună (cu salturi normale).
Apoi trebuie să țineți mâinile corect. Coatele ar trebui să fie aproape de corp. Mâna nu poate fi plantată pe larg în laturi.
Poziția corectă a mâinilor atunci când săriți cu o coardă
Coarda ar trebui să se rotească în detrimentul periei, și nu în detrimentul mâinilor (în fotografie mi-am arătat o rotație a mâinilor puțin exagerată).
Rotirea periei în timpul saltului
Efectuați salturi pe șosete. Este imposibil să aterizezi pe tocuri. O aterizare pe picioare nu ar trebui să fie însoțită de un sunet puternic. Jumpsul ar trebui să fie practic silențios. Acest lucru se poate face prin îndoirea ușoară a picioarelor în genunchi și întotdeauna prins și aterizând cu fața piciorului.
Câte sare trebuie să fac?
Puteți începe să faceți salturi, concentrându-vă asupra nivelului de fitness fizic. La primul antrenament, puteți începe săriturile pentru câteva minute și apoi măriți timpul până la 5-10-15-20 de minute pe zi.
Sau nu vă puteți concentra pe timp, ci pe numărul de salturi. Ei vor trebui să fie considerați în mod independent sau să cumpere o coardă cu un contor.
Puteți face 100 de salturi pe zi, apoi creșteți numărul lor treptat la 150-200-250-300-350-400. 1000 și așa mai departe.
Cât de des trebuie să practici cu o coardă?
Frecvența claselor pe care le alegeți pentru dvs. Nu exagerați cu clasele. Determinați cel mai confortabil program pentru antrenament și urmați-l.
Eu, de obicei, sar peste frânghie în primăvară și vară, pentru că îmi place să sărit pe stradă. Frecvența formării este de 3 până la 5 ori pe săptămână. Sari de la 5 la 15 minute, în funcție de situație.
3. Utilizarea corzilor și contraindicațiilor.
Aș dori să vorbesc mai multe despre beneficiile de sărituri. Voi atrage atenția asupra factorilor de bază ai impactului coardei de sărituri asupra corpului uman.
În timpul sarcinilor pe coardă, sistemul cardiovascular este bine întărit, deoarece această pregătire face ca mușchii inimii să funcționeze într-un mod mai accelerat.
Sare cu o frânghie de sărituri
În plus față de sistemul cardiac, sistemul respirator este, de asemenea, întărit. Este necesar să respirați în mod constant într-un ritm calm și să nu-l dați jos.
Jumps pe frânghie de sărituri sau sărind trenul postura, deoarece, cu sărituri adecvate, cu o spate plat, muschii spate sunt întărite și, astfel, postura ta îmbunătățește.
Sare cu o frânghie de sărituri
Unul dintre factorii importanți este coordonarea mișcărilor și un sentiment de echilibru. Din moment ce încercați în mod constant să păstrați poziția corpului în timpul sări într-un singur loc, dezvoltați astfel coordonarea și aparatul vestibular. La rândul său, instruirea aparatului vestibular ne ajută să îmbunătățim memoria, să scăpăm de amețeală și de boală de mișcare.
Sare cu o frânghie de sărituri
Atunci când săriți mușchii cablului bine consolidate picioarele. Într-un grad mai mare - caviar. Este ouăle care ajută persoana să mențină echilibrul, să reducă riscul de fractură a picioarelor, pe măsură ce crește mușchii. Cu ajutorul lor, o persoană poate merge pe distanțe mai lungi, să rămână mai mult pe picioare, să reziste la sarcini mai mari.
El pompează mușchii vițelului
În timpul sarcinii, mușchii abdomenului sunt bine tensionați. Astfel, mușchii presei sunt bine studiate. La rândul său, coarda intensă de sărituri, ajută la scăderea depunerilor de grăsime în exces pe abdomen și pe părți din cauza vibrațiilor. Depozitele grase par să se rupă.
Sare cu o frânghie de sărituri
Mușchii mâinilor sunt, de asemenea, pompați, deoarece sunt de asemenea în joasă tensiune.
Muschii din spate sunt întăriți, ceea ce este foarte util pentru coloanei vertebrale și pentru postură.
Sare cu o frânghie de sărituri
Skipping foarte bine arde calorii și ajută la scăderea în greutate. Cu ajutorul salturilor obișnuite pe coardă, puteți pierde până la 1000 kcal pe oră.
Dacă comparați arderea coardei de sărituri cu alte sporturi, atunci putem spune:
Clasele cu o frânghie depășesc bicicleta, tenisul și înotul, iar în ceea ce privește eficiența pentru pierderea în greutate sunt comparabile numai cu alergarea.
Sare cu o frânghie de sărituri
- Prima contraindicație este problema cu coloana vertebrală.
- A doua contraindicație nu este mai gravă este problema cu articulațiile.
- Cel de-al treilea fenomen foarte frecvent și contraindicația la instruirea cu frânghie sunt vene varicoase și alte probleme ale picioarelor.
4. Salturi neobișnuite cu frânghie.
Propun mai multe variante de sărituri, deși, de fapt, sunt destul de multe dintre ele:
- Puteți sări peste frânghie așa cum mulți au sărit în copilărie. Jumping peste un picior la celălalt, ca și cum ai fi alergat.
- Pentru a face salturi, astfel, rearanjarea unul câte unul picioarele înainte-înapoi. Deci, presa este bine elaborată.
- Jumping în lateral, când țineți picioarele împreună, dar sari apoi spre dreapta, apoi spre stânga. Astfel, mușchii laterali ai abdomenului sunt pompați.
- O opțiune mai dificilă este de a sări când ridici picioarele în fața ta cât mai mare posibil (în fotografia pe care am făcut-o sărind pe iarbă, deși pe ea nu recomand exerciții).
Sărind piciorul în fața ta cu o funie
5. Exerciții suplimentare care pot fi efectuate cu ajutorul unei funii.
Pentru mine, am venit cu câteva exerciții suplimentare cu o funie pe care o interpretez înainte și după sărituri.
Primul exercițiu este rotația mâinilor înainte și în spatele spatelui care ține frânghia într-o stare întinsă. Distanța dintre mâini poate fi redusă, așa că vă întindeți bine musculatura brațului și vă antrenați postura.
Rotirea mâinilor cu o funie
Puteți face înclinații cu o coardă de sărituri. Cu ajutorul acestor înclinații, se desfășoară o pregătire suplimentară a mâinilor și o încărcare mare a mușchilor spatelui și presei.
Înclinarea cu o frânghie de sărituri
Un alt exercițiu este întinderea picioarelor. Este necesar să aruncați frânghia peste talpa încălțămintei și îndreptați piciorul. Apoi, puteți trage coarda mai aproape de corp, făcând astfel o mică întindere.
Întinzându-se cu o frânghie
În mod similar, aruncând o frânghie peste picior, vă puteți apleca în spate trăgând piciorul spre tine. Acest exercițiu este util pentru flexibilitatea spatelui și ajută la întinderea în continuare a mușchilor picioarelor.
Întinzându-se cu o frânghie
Pentru mine, funia este un echipament sportiv versatil și simplu, care vă ajută întotdeauna să vă păstrați în formă fizică bună. Cu ajutorul său, puteți obține efort fizic unic, care afectează în mod pozitiv întregul corp.
Desigur, voi recomanda frânghia tuturor, care nu au contraindicații la activitățile pe care le-am vorbit mai sus.
Dacă încă nu aveți o coardă la domiciliu - vă recomand să cumpărați. Nu veți cheltui prea mulți bani, ci vă veți diversifica exercițiile fizice cu o astfel de încărcătură utilă. Cel mai important lucru pe care trebuie sa-l amintiti este ca totul este bun in moderatie, inclusiv antrenament cu o coarda!
Vă recomandăm o coardă tuturor!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: