Program de formare și nutriție a bikiniului de fitness, meniu aproximativ, dietă

Program de formare și nutriție bikini de fitness

Fitness este acum foarte popular, este în tendință. Până în prezent, doar oamenii foarte leneși nu sunt implicați în sport. Această popularizare a stilului de viață activ în rândul tinerilor, datorită faptului că tinerele fete și băieți se uite la sportivii de succes, care a devenit celebru datorită corpului său atractiv. Adică câștigători și Laureatilor nominalizării de fitness bikini Mens fizician, am primit atenția revistelor și au devenit financiar independent datorită corp frumos.

Ceilalți pun întrebări, dar cu cât sunt mai rău, de ce nu pot? Prin urmare, fetele sunt interesați de modul în care au fost campion de ceea ce bikini de formare și de nutriție de fitness folosit bine-cunoscut atunci când se pregătește pentru un concurs, regim de zi, produse dietetice, în general, întregul set de instrumente și instrumente, care a dat acest rezultat. Cineva vrea să încerce să repete succesul, ceilalți sunt interesați de curiozitatea lor. Vă vom oferi cea mai completă trecere în revistă a perioadei pregătitoare pentru competițiile de bikini de fitness, și anume:

Pregătirea bikinelor de fitness pentru fete

Mai intai vreau sa vorbesc despre procesul de instruire a mintii de fitness in faza pregatitoare a spectacolelor. La urma urmei, nu foarte mulți oameni au idei despre aceste activități de formare, datorită cărora corpul tău va fi mai aproape de punctul și de formele și figura lui Catherine Usmanova. Atunci hai să mergem.

Caracteristicile formării

Nu simt mai puțin confortabil și fetele care interpretează pe scenă. La urma urmei, ei știu că sunt un exemplu de imitație, că sunt într-o formă bună, că toate arată frumos și invidie asupra lor. Mai ales după cum arată practica, locul unde fetele frumoase merg, și în cazul în care o mulțime de ei, devine automat populară, că nu a fost, cu toate că este necesar să se recunoască concurs, un club de noapte, orice alt eveniment, și. Specificitatea procesului de formare a bikinistok de fitness:

1. Ei nu urmăresc masele, și acesta este primul. Fata nu are nevoie de mușchi mari, asta nu este culturism. Adesea se folosește o instruire circulară cu intensitate ridicată.
2. O mulțime de timp petrec pe simulatoare și face cardio, deoarece sarcina lor este de a arde grasimile subcutanate
3. Adesea, bikini de fitness în formarea lor nu ridică o mulțime de greutate și nu urmărește după înregistrări, preferința este acordată multi-repeta.

Formarea bikini de fitness pe durata nu depășește o oră și jumătate. Un set de exerciții, numărul de repetări este selectat individual, în funcție de pregătirea fizică a fetei, punctele sale forte, forma, procentul de grăsime subcutanată. Adică, procesul de pregătire pentru concursuri și sarcini pentru toți este diferit.

O fată poate să se usuce - în consecință, mai puțin timp va fi cheltuit pentru pregătire. Cel de-al doilea va câștiga greutate, și numai apoi îndepărtați grăsimea subcutanată. Prin urmare, nu există o abordare unică a exercițiilor fizice și a bikinelor de fitness. Există un set mediu de exerciții pe care cele mai multe bikini de fitness folosesc pentru a se pregăti pentru competiții.

Fitness bikini program de antrenament

În ceea ce privește programul de formare, nu există nicio opțiune corectă. Toată lumea are diferite metode și abordări. Dar clasele de fete apar atât în ​​simulator, cât și în afara acestuia, dacă vremea o permite.

Programul de fitness pentru biologiști trebuie să includă următoarele exerciții:

• »Instruire la umeri: Dumbbell trăgându-se în fața ta, apăsarea bancului în stâlp, așezarea ganterelor pe părțile laterale îndoite cu opritorul, tragerea tijei în fața ta
• »Înapoi de antrenament: Dumbbell trage în panta, trageți blocul în fața lui sau în spatele capului
• »Instruirea bicepsului: Ridicarea bicepsului la biceps, ridicarea ganterelor la biceps în timpul ședinței
• "Antrenament mamar: banca de presă Bench, presa cu gantere la un unghi de 30 de grade, ganterele de distribuire în laturi
• »Pregătirea picioarelor: ghemuit clasic cu barbell, presă de bancă, înclinat cu un bar înainte, extensie picior
• »Triceps training: presa franceză, extensie pe blocurile triceps

Distracția de antrenament trebuie schimbată și alternată una cu cealaltă, astfel încât mușchii să nu aibă timp să se adapteze încărcăturii. Unele antrenamente vizează dezvoltarea forței, altele pentru rezistență. Acest lucru este reglementat de numărul de exerciții și repetiții.

Fitness bikini program de antrenament

Luni (Feet + Press + Caviar)

1. Extensia suprasetului și îndoirea piciorului pe simulator - 3 ture de câte 15 repetări pe fiecare
2. Clasic squat cu un bar - 4 seturi de 8-12 ori
3. Apăsați pedala în simulator - 4 seturi de 10 ori
4. Creșterea numărului de viței cu greutate - 4 metode de respingere
5. Îndoire către presă pe bancă - 4 până la 15 repetări

Miercuri (mâini + piept + spate)

1. Tragerea blocului pe curea este de 5 până la 10 ori
2. Tracțiunea blocului vertical la piept este de 4 până la 20 de ori
3. Strângerea ganterelor în pantă - de la 5 la 20
4. Apăsați ganterele pe o bancă înclinată - de 4 până la 20 de ori
5. Drumul se apasă orizontal - 3 ori de 10 ori
6. Doubleset de la:

• -împingeți-vă de pe bancă - de la 3 la 25
• -Ciocane - 3 de 25

Vineri (umeri + picioare)

1. Tractarea statică - 5 se apropie de 15-20 de ori
2. Falls cu bara - 4 seturi de 15 ori
3. Apăsați ganterele în poziție șezând - 4 până la 15
4. Tijă de antrenament la piept într-o poziție în picioare - de la 5 la 12
5. Stâlpul de ședințe de ședință - 4 până la 15

Acesta este un plan aproximativ pentru un ciclu de formare săptămânal pentru bikini de fitness, care sunt instruiți în sala de gimnastică. De asemenea, în program trebuie să includeți cardio înainte de antrenament pe banda de alergare min. 30.

Plan de instruire și recomandări pentru începători de la zero

Un astfel de plan se potriveste fetelor care au fost implicate in sport, sau sunt implicate intr-o activitate fizica diferita, dar in nici un caz pentru incepatori. Dacă doriți să începeți de la zero și nu știți de unde să începeți, atunci nu puteți face fără un antrenor, pentru că totul este individual. Privind la tine, antrenorul poate face un program specific pe baza parametrilor, activității, grupurilor musculare rămase și obiectivelor tale.

Prin urmare, fetele care vin la sala de gimnastica sa se pregateasca pentru un bikini de fitness - mergi la antrenor, lasa-l sa te ghideze. Experienții sportivi nu au nevoie de un antrenor, sunt mai experimentați, acționează simultan și se antrenează, au destule cunoștințe și abilități pentru a-și ajusta programul de antrenament. Pregătirea pentru bikini de fitness începători ar trebui să înceapă cu căutarea unui antrenor, deoarece el:

1. Va ajusta formarea, va face un plan, va ajusta dieta si planul de dieta.
2. Devino asistentul tău și vei conduce cursuri, prompt, asigurat, pentru a evita rănirea.
3. Motivați-vă și faceți-vă să lucrați pe voi înșivă. Critica și lauda succesul tău.
4. 4. Corectați și gestionați întregul proces, îndrumați-vă, țineți cont de caracteristicile individuale, programele de schimbare, dieta la anumite etape de pregătire pentru bikini de fitness.

Și, în sfârșit, da un exemplu al modului în care trenul este deja succes bikinistki de fitness, care vor împărtăși cu bucurie secretele lor, exerciții speciale, tehnici și să dea o mulțime de sfaturi utile și valoroase.

Instruirea feselor de la Katya Usmanova

Yana Belyanskaya

Anna Malyarova

Mananca un bikini de fitness: un meniu aproximativ pentru o saptamana

Știm cu toții că corpul nostru este format pe 70% nu pe o platformă de antrenament, ci în bucătărie. În cazul bikinistilor de fitness, această regulă este păstrată și chiar mai mult. Dieta zilnică, caloriile, dietele zilnice - asta trebuie să îndure fetele în etapele pregătitoare ale concursului. Pentru a reuși și pentru a sculpta figura super, trebuie să devii disciplină și să urmezi dieta.

Dieta si dieta de fitness bikini

Mese de fitness bikini - un subiect sensibil, și înainte să desemneze ceva și să înceapă să utilizeze este necesar pentru a determina nivelul corpului, și anume procentul de grăsime corporală, și este determinată cu scopul în continuare în etapa a orientării ei, creștere în greutate sau pur și simplu se poate usca. În continuare, începeți de la primirea. O dietă de bikini de fitness ar trebui să respecte următoarele principii:

Modificări treptate ale aportului caloric. Dieta bikinistok de fitness nu ar trebui să scadă dramatic în calorii. Există riscul de a pierde masa musculară, nu de grăsime. Este necesar să se reducă treptat carbohidrații.

Produse naturale. Meniul de bikini de fitness ar trebui să conțină numai produse proaspete și naturale. Consultați întotdeauna data de expirare a ambalajului și nu cumpărați produse expirate sau în locuri îndoielnice.

Grăsimi. În dietă, un bikini de fitness ar trebui să includă și grăsimi sănătoase. Acestea sunt uleiuri vegetale, nuci și așa mai departe.

Proteine. Cea de-a treia parte a meniului zilnic pentru fete ar trebui să fie proteine ​​degresate. Ce se înțelege este produsele cum ar fi pui, curcan, ouă, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, pește.

Mănâncă mai multe legume. Fibrele vor fi utile în special la etapele de pregătire pentru concursuri, la uscare. Diversificați meniul cu legume, ierburi.

Uitați de alcool. Acum beți doar apă și cel puțin 3 litri pe zi pentru a evita deshidratarea și pentru a menține hidratarea corpului.

Meniul de probă de bikini de fitness pentru o săptămână

Cum imi construiesc meniul pentru o zi si o saptamana? Puteți folosi acest principiu. Selectați lista principală de produse pe care o veți utiliza și creați un "meniu săptămânal". Cuvintele simple, o săptămână întreagă de a mânca în fiecare zi aceeași cantitate de produs, dar în diferite schimbări și variații în feluri de mâncare.

De exemplu, astăzi poate fi hrișcă cu pește, mâine - hrișcă cu carne, ziua de după hrișcă cu lapte, la fel și alte produse. Dar punctul este că în timpul săptămânii - aceleași produse în aceeași sumă. Au mers, au cumparat o saptamana, au impartit timp de 7 zile, toti au mancat, apoi si-au diversificat meniul saptamana viitoare si au schimbat dieta.

Iată cum arată meniul săptămânii un bikini de fitness în exemplul unei zile:

• 1 recepție. 50 gr. hrișcă, 10 gr. migdale, 20gr. brânză și o felie de pâine
• 2 recepție: 80-100 gr. pui teftelek în sos, 130 gr. tocană de legume, 130 gr. ou alb și o felie de pâine
• 3 recepție: tocană de legume - 100 gr. 1 castravete (40 g), 20 de grame de vermicelli, 40 g de varza in Peking, 30 de grame. naturi. iaurt
• 4 recepție: brânză de vaci fără grăsime - 90 gr. 40 gr. brânză de vaci, 50 gr. fructe de padure (cireșe, căpșuni)
• 5 recepție: un castravete mare - 90 de grame, o tomată mare - 90 de grame, 70 de grame de hrișcă, 70 de grame de cod
• 6 recepție: 50 gr. clor înainte de culcare și 150 gr. 1% iaurt

Aici mănânci o săptămână, apoi schimbi hrana și rația pentru săptămâna următoare, este ușor.

Întrebări frecvente despre nutriție

Ce este după un exercițiu de bikini de fitness?

Utilizarea alimentelor după formarea bikinistului de fitness este determinantă. La urma urmei, trebuie să vă prioritizați corect meniul pentru a compensa pierderea de energie. Arunca în tine ceva de dorit în prima jumătate de oră după orele din sală. Acest timp este alocat proceselor eficiente de recuperare.

După antrenament, bikinistii de fitness ar trebui să folosească:

1. Suc de struguri sau afine. Aceasta este carbohidrații sub formă lichidă. La o oră după această recepție, deja mâncăm carbohidrații lenți pe care suntem obișnuiți în combinație cu proteinele și adăugăm fructe.
2. Caș de lapte, piept de pui, iaurt sau brânză, albă de ou. Aceste produse vor umple energia pierdută și vor satura musculatura cu proteinele necesare.

În general, un bikinist de fitness după un antrenament trebuie să bea suc (carbohidrați lichizi) (după 20-30 min.) Și apoi să mănânce ceva din produsele proteinelor de mai sus (după 1-1,5 ore).

Cum sa mananci un bikini de fitness in offseason?

Cum sa mananci bikini de fitness pe uscare?

Mâncarea pentru uscare pentru bikinistok de fitness trebuie să fie controlată și corectă. Este necesar să se monitorizeze cu atenție raportul BJU, să se reducă treptat cantitatea de cărbune din dietă, să se înlocuiască cu proteine ​​și să se taie treptat întregul colaj în timpul zilei.

Dieta pentru arderea grasimilor interzice orice control gras, prajit, dulce si asa mai departe, mai ales in ultimele zile inainte de concurs. Aveți nevoie de cele mai multe produse proteice: pui, pește, brânză de vaci fără grăsime, albușuri de ou.

De ce în dieta unui bikini de fitness nu se poate paste?

Macaroni de fitness bikinistikam nu este recomandat de a folosi din cauza conținutului ridicat de amidon în ele, care este un curs nedorite. La urma urmei, amidonul este o componentă a făinii, cu care se fac produse din făină, pirozhenki, totul este dulce și paste făinoase - aceasta este o făină într-o formă solidă.

În loc de concluzii

Sper că v-am dat răspunsuri la întrebările de bază despre exercițiul și bikinistul de fitness în domeniul nutriției. Dacă se rezumă, atunci programul de fitness pentru bikini de fitness este construit pe principiul multi-repetiției, în ciclul de antrenament sunt folosite multe exerciții și abordări.

În ceea ce privește consumul de bikini de fitness - atunci constă în produse de calitate și proaspete. Meniul principal este alcătuit din proteine, legume și carbohidrați lenți. Dieta săptămânală a indicat faptul că numărul meselor ar trebui să fie cuprins între 5 și 7. Bikini de fitness și de formare sunt făcute de către formatori separat pentru o anumită fată, ținând cont de toate caracteristicile sale fiziologice.

Articole similare

• Dieta după o lovitură cerebrală un meniu aproximativ pentru fiecare zi

• Programul de formare pentru scutirea fetelor și a bărbaților

• Cum să pompezi exercițiile musculare pectorale, nutriție, sfaturi și antrenamente

Trimiteți-le prietenilor: