Bună ziua, doamnelor! În acest articol, vom examina cum să pompeze fesele (sfaturi practice) și motivele pentru care nu este posibil să pompeze fundul, precum și un program de antrenament pentru fese.
De ce nu pot pompa fese
- Multe fete și femei care vin la sala de gimnastică încep să facă exerciții într-un stil arbitrar, nu scot totul în mod sistematic, ceea ce nu le va duce în viitor la nimic.
- Ignorarea tehnicilor de exerciții fizice. Ca urmare, nu acele grupuri musculare sunt de lucru, iar formarea reduce performanța la un nivel minim.
- Încărcare insuficientă și fără efort, nu pompi sus. Învățați tehnica și închideți clatite îndrăznețe. Amintiți-vă, slăbiciunea și teama nu sunt în corp, ci în cap, așa că nu continuați cu prejudecăți, nu vă temeți de pregătirea tare.
- Neputința de a efectua exerciții de bază, în cazul nostru, alunecă cu o barbell.
- Performanța excesivă a antrenamentului cardio, care vă arde muschii, este absolut totul.
- Malnutriție, foame, trendy dieta - toate acestea epuizeaza corpul tau, vei avea obstacole, muschii opri in crestere, va incepe depresie, dorinta de a instrui dispară.
Cum să pompezi fese
Tocmai ai intrat în hol, ce faci? Faceți un program pentru un începător, antrenați și consolidați corpul, apoi continuați cu mai multe exerciții multi-comune complexe. Dacă ați decis cu adevărat să pompați fese, atunci fiți răbdători. Ia imediat rezultatul nu va funcționa, aveți nevoie pentru a studia tehnica, consolidarea corpului, și numai apoi trece la exerciții mai complexe. Cele mai multe fete din sală se tem să-și încarce trupurile. Amintiți-vă că pentru creșterea musculară aveți nevoie de o încărcătură progresivă, deci nu trebuie să vă fie frică de ea, cu timpul vă veți obișnui. Dacă e greu pentru tine, atunci ești pe drumul cel bun.
Un element important pentru creșterea progresivă a preoților este alimentația. Sarcina ta este de a furniza organismului toate substanțele nutritive necesare (proteine, carbohidrați, vitamine, grăsimi).
Program pentru formarea feselor pentru un începător
- Începeți cu cardio, trebuie doar să întăriți sistemul cardiovascular și să începeți să vă obișnuiți cu stresul. În plus, cardio vă va permite să eliminați kilogramele în plus, dar nu conta pe el, cardio-ul este necesar doar pentru încălzirea și forțarea în primele luni de antrenament. Durata - 10 minute.
- Hyperextensia este un exercițiu bun ca o încălzire și întărire a mușchilor. Lucrează pe spatele coapsei, feselor, extensorilor din spate. Efectuați 3 × 10.
- Efectuați o presă cu picioarele. Fesele acest exercițiu nu vă va scutura, dar va întări mușchii picioarelor, ligamente și tendoane, pregătiți-vă bine pentru ghemuit. Pentru sarcină normală, agățați greutatea pe mașină. Efectuați 4 × 8.
- Puneți piciorul înapoi în crossover. Efectuați 4 × 10.
- Picioarele îndoite în mașină scuture fesele și hamstrings. Efectuați 4 × 10.
- Răsuciți pe podea. Efectuați 3 × 20.
- Încărcare, alergând pe pasarelă - 10 minute.
Programul este conceput pentru 2 zile, o zi în partea de sus a corpului este elaborat, de altă zi - partea de jos a corpului. Faceți o antrenament cu un decalaj de 1 zi, dacă puteți exersa mai mult, apoi de două ori pe săptămână. Exercitați în mod regulat în fiecare zi, dar nu mai mult de o lună.
Este important. Într-un moment în care antrenezi programul unui începător, trebuie să înveți cum să faci trei exerciții de bază tehnic pentru fese. Squats cu un bar - acesta este exercițiul numărul 1 pentru fese, viteza pe picioarele drepte - numărul 2 și atacurile în toate variantele lor - № 3. Sarcina dvs. este de a efectua mai multe traininguri personale cu privire la aceste exerciții sau sub supravegherea unei persoane informate. În fiecare zi după fixarea tehnicii, cu excepția formării, efectuați aceste 3 exerciții. În loc de bara, luați bara de corp sau orice baston adecvat de-a lungul lungimii. În timpul exercițiului, trebuie să simțiți cum funcționează mușchii, și anume fese, și nu uitați de el atunci când efectuați cu o barbell cu clătite.
Exerciții de bază pentru a pompa fese
- Squats cu o barbell. Squat ar trebui să fie cât mai adânc posibil, hamstrings și viței ar trebui să atingeți. Squats - cel mai eficient exercițiu pentru formarea feselor superioare.
- Lovitura liberă pe picioarele drepte vă aruncă în jos fese.
- Atacurile de haltere sunt mult mai ușor de efectuat decât cu o barbell. Toate lunges incarca în mod deliberat fesele.
- Înclină cu o barbotă pe umeri și lucrează la fesele și extensorii din spate.
Program de instruire pentru fese
Luni. Formare intensă pentru pomparea feselor, deoarece aveți multă putere după sfârșitul săptămânii și puteți lucra în funcție de greutate și de volum, asigurați-vă că faceți o ghemuire greu. De exemplu, exercițiile să fie o ghemuită - 4 × 8, atacuri cu gantere - 4 × 10, lovitură pe picioare drepte - 4 × 8. Cu exerciții suficiente, aceste exerciții sunt mai mult decât suficiente.
Miercuri. Picioarele se odihnesc si in acest moment lucram in partea superioara a corpului.
Vineri. Exercităm fesele, sarcina ar trebui să fie medie, exercițiile nu sunt aceleași ca și luni, mai izolate, pentru un studiu detaliat al feselor din diferite unghiuri. De exemplu, hiperextensie - 4 x 8 înclinări cu tija - 4 × 8, genuflexiuni cu dumbbell între picioarele pe suporturile - 3 x 8 picioare flexie simulator - 4 x 8 picioare simulator de diluare - 4 × 8.
- Mâncați o cantitate suficientă de proteine (minim 1,5 g pe 1 kg de greutate corporală).
- Mai puțin alergați, faceți mai mult formare de forță.
- Nu vă înfometați, vă veți pierde mușchii, iar corpul va compensa toate depozitele de grăsimi.
- Instruiți întregul corp, nu vă concentrați doar pe partea inferioară.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: