Îți amintești vechea glumă? Două fecioare vechi vorbesc: "Imaginează-te, trezește-te dimineața și alături de el". "-" Cine. "-" burta. "
Într-adevăr, acest "buddy" enervant apare la prima ocazie, dar scăparea de burta "remarcabilă" este mult mai dificilă. Nu poți să o luați cu unele diete. Și în fiecare zi pentru a leagă presa la epuizare - nici o utilizare: musculare dezvoltate vizual făcând talie chiar mai larg, și grăsime urât și nu cred că să plece. Și toate pentru că nu sunteți cunoscuți.
Instruiți presa de cel puțin 3 ori pe săptămână.
- Nu uitați de antrenament! Muschii slab încălzuți cu greu "înțeleg" ce vrei de la ei, și astfel jumătate din răsucirile sunt efectuate în mod idioat.
- Distribuați corect încărcătura. Pentru a vă asigura că mușchii potriviți funcționează, la "punctul de vârf" al fiecărui exercițiu, faceți o pauză pentru a obține o maximă contracție maximă a mușchilor abdominali. Întoarceți încet la poziția de plecare și, fără a lăsa mușchii să se rupă, repetați exercițiul.
- Mutați fără probleme și fără probleme - fără jafuri! Păstrați capul în linie cu coloana vertebrală, păstrând poziția sa naturală.
- Treptat crește sarcina - abdomenul sunt cele mai grele, asa destul de repede se obisnuiasca cu „formare“ și începe să „leneș“ (de aceea este atât de dificil de a realiza o burtă perfect plat!).
- Încercați să creșteți intensitatea, nu numărul de repetări. Repetițiile multiple sunt ineficiente. Carta, muschii presei pur și simplu "opriți", transferând încărcătura către mușchii spatelui și șoldurilor. Accentul nu este pus pe cantitate, ci pe calitate!
- Finalizați antrenamentul cu exerciții de întindere pentru presă și talie.
Și mai mult. Pentru a crea o relaxare seducătoare pe stomac, unele exerciții de forță nu vor fi suficiente. Formarea periodică "presă" consolidează o dietă specială și încărcări cardio (aerobic, alergare, ciclism etc.).
Noi întărim presa inferioară
Cum ar fi: stați pe podea și întindeți picioarele drepte în fața dvs., luați-vă mâinile înapoi și odihniți-vă pe podea. La expirație, îndoiți picioarele în poală, direcționându-le mai aproape de corp. La inhalare, reveniți la poziția de plecare.
Nu vă loviți și nu vă îndoiți în partea inferioară a spatelui! Înapoi în spate - garantând siguranța coloanei vertebrale. Țineți genunchii împreună.
Repeta exercitiul de 12-15-20 de ori (in functie de starea de sanatate).
Consolidarea musculaturii superioare a presei
Deoarece: vă aflați pe spate, partea inferioară a spatelui este apăsată pe podea, picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt lățite de umăr, brațele din spatele capului sunt încrucișate la încheieturi. La expirație, scoateți scapula de pe podea, răsuciți corpul înainte. Inhalează încet în jos.
Repetați exercițiul de 15-20 de ori (mai puțin este mai bine, dar mai bine!).
Noi întărim presa superioară
Cum ar fi: întoarceți-vă pe stomac, ridicați-vă, sprijinindu-vă pe coate și șosete (coapsa și corpul formează o linie), tensionați maxim muschii și coapsele abdominale. Posta-raysya rămâne în această poziție cel puțin 20-30 de secunde. Apoi stați pe stomac și îndreptați-vă picioarele.
Consolidarea mușchilor oblici ai presei
Deoarece: vă aflați pe spate, talia dvs. este apăsată pe podea, cu mâinile în spatele capului, ridicați picioarele vertical în sus, la un unghi de 90 ° față de podea. La expirație, ridicați corpul, cu mâna dreaptă, trageți spre călcâiul din stânga. La inhalare, reveniți la poziția de plecare. Repeta exercițiul invers.
Asigurați-vă că spatele dvs. este apăsat tot timpul asupra podelei, nu răsfoiți partea inferioară a spatelui. În timpul urcării, răsuciți carcasa în lateral, în diagonală.
Repetați exercițiul de 15 ori în fiecare direcție.
Consolidarea mușchilor abdominali oblici exteriori și interni
Ca: poziția de plecare, ca în exercițiul anterior, doar picioarele îndoite la genunchi se ridică astfel încât picioarele să fie paralele cu podeaua. La expirație, împingând presa, ridicați-o, răsuciți corpul într-o diagonală. Procedând astfel, îndreptați piciorul stâng la un unghi de 45 ° față de podea și întindeți simultan umărul stâng la genunchiul opus. Inhalează încet în jos. Repetați exercițiul în direcția opusă.
Repetați exercițiul de 5-20 ori.
Întărirea mușchilor inferiori ai presei
Deoarece: se află pe spate, coapsa este apăsată pe podea, mâinile de-a lungul corpului, picioarele sunt ridicate vertical în sus. La inhalare, coborâți picioarele până la nivelul până când coapsa este apăsată pe podea. La expirarea revenirii la poziția de plecare.
Coborâți picioarele în jos, asigurați-vă că mușchii presei sunt întotdeauna tensionați (se concentrează pe abdomenul inferior), nu răsfoiți partea inferioară a spatelui.
Repetați exercițiul de 5-20 ori.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: